Aminoácidos esenciales – Que son, funciones, dosis, alimentos, comprar

Aminoácidos esenciales – Que son, funciones, dosis, alimentos, comprar

Los aminoácidos esenciales son los compuestos orgánicos requeridos en prácticamente todos los procesos biológicos. Son componentes estructurales clave de todos los tejidos del cuerpo. Los aminoácidos proporcionan la estructura celular y desempeñan funciones esenciales en nuestros cuerpos. Están involucrados en el almacenamiento, transporte de nutrientes y son también vitales para ayudar con la curación y la reparación del tejido apoyando nuestro metabolismo.

Su cuerpo necesita más de 20 aminoácidos totales para construir y reparar músculos y tejidos. Los nueve aminoácidos esenciales son histidina, los BCAA: isoleucina, valina y leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina y triptófano. La histidina es esencial para los bebés, pero no para los adultos. Los aminoácidos no esenciales, fabricados en su sistema, incluyen alanina, asparagina, ácido aspártico y ácido glutámico. Además, su cuerpo hace que los aminoácidos condicionales, si usted está estresado o gravemente enfermo, es necesario obtenerlos de la dieta también. Los aminoácidos condicionales incluyen arginina, cisteína, glutamina, glicina, ornitina, prolina, serina y tirosina.

Los aminoácidos son las unidades químicas que constituyen la proteína. Los aminoácidos, que son bloques de construcción de proteínas, pueden ser esenciales, no esenciales o condicionales. Aminoácidos no esenciales y condicionales son los que el cuerpo humano puede fabricar en cantidades suficientes para cubrir las necesidades del cuerpo. Los aminoácidos que el cuerpo no puede fabricar se llaman aminoacidos esenciales porque es vital que el cuerpo los adquiera a través de fuentes dietéticas. Una deficiencia en aminoácidos esenciales puede dar lugar a muchos problemas de salud. Saber qué alimentos proporcionan todos o algunos de los aminoácidos esenciales le ayuda a asegurarse de que el cuerpo obtiene cantidades adecuadas.

La carne, los productos lácteos, los huevos, las aves de corral y los mariscos proporcionan los nueve aminoácidos esenciales y se conocen como proteínas completas. A pesar de que estos alimentos son ricos en proteínas, la selección de variedades magras, como pescados, mariscos y aves sin piel, limita su ingesta de grasas.

 

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Los alimentos vegetales se llaman proteínas incompletas, ya que sólo proporcionan algunos de los aminoácidos esenciales. Judias, arroz integral, tofu, lentejas y nueces carecen de uno o más tipos. Si usted es vegetariano o no come carne todos los días, es importante comer varios tipos de proteínas vegetales diariamente.

Conseguir todos los aminoácidos esenciales que necesita en su dieta diaria requiere que cumpla con su recomendación diaria de proteínas. Entre el 10% y el 35% de sus calorías deben provenir de proteínas, que tiene 4 calorías por gramo. Si sigue una dieta de 2.000 calorías, se necesitan de 50 a 175 gramos de proteína cada día.

 

Valina

Valina, además de ser un aminoácido esencial, es uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada, siendo los otros dos leucina e isoleucina. Junto con la leucina y la isoleucina, la valina pertenece al grupo de los aminoácidos proteinogénicos, bloques de construcción de las proteínas que se producen por las células que se registran en el ADN.

La valina es una fuente importante de nitrógeno, un componente importante en la síntesis de alanina y glutamina en los músculos.

Las fuentes ricas de valina son el tofu, la clara de huevo, las nueces, la carne de vaca, el cordero, requesón, pescado, aves, cacahuetes, semillas de sésamo y lentejas.

Dosis diaria recomendada

24 mg de Valina (Mujer – 1.440 mg. Hombre – 1.920 mg) por kilo por día. Las cifras entre paréntesis son los totales diarios en mg para una mujer de 60 kg y un hombre de 80 kg.

 

Isoleucina

Isoleucina es otro BCAA y no puede ser producido en el cuerpo y por lo tanto debe ser obtenido de los alimentos que comemos. Es una parte indispensable de la dieta del hombre y que la falta de ella puede conducir a un grave balance negativo de nitrógeno.

Regula el azúcar en la sangre y aumenta los niveles de energía del cuerpo. Juega un papel clave en el transporte de oxígeno de los pulmones a las diversas partes del cuerpo y la producción de hemoglobina, la parte de la sangre que contiene hierro.

La isoleucina es importante en el metabolismo eficiente de la glucosa como se manifiesta por el aumento en la absorción de azúcar. Cuando se administra oralmente, isoleucina reduce el nivel de azúcar en la sangre en un 20 por ciento y aumenta la absorción de azúcar en los músculos en un 71 por ciento sin aumentar el nivel de insulina en sangre.

Ya tiene isoleucina en su dieta diaria al comer huevos, pollo, pescado, queso, soja, algas y pavo.

Dosis diaria recomendada

19 mg de Isoleucina (mujer – 1,140 mg, hombre – 1,520 mg) por kilo por día. Las cifras entre paréntesis son los totales diarios en mg para una mujer de 60 kg y un hombre de 80 kg .

 

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Leucina

La leucina es otro aminoácido de cadena ramificada y no es producido naturalmente por el cuerpo y tiene que ser tomado a través de los alimentos que comemos.

Tiene la capacidad de proteger el cuerpo cuando le falta hierro y al mismo tiempo proporciona protección en el momento en el que se vuelve venenoso para el cuerpo. Se utiliza para producir esteroles, sustancias que se asemejan a las grasas y se encuentran en el hígado, los tejidos adiposos y los músculos, pero muchas veces es más activo en el músculo y los tejidos adiposos.

Se utiliza como suplemento dietético para aumentar el musculo y para mejorar el rendimiento físico, ya que retrasa el deterioro de los tejidos musculares a través del aumento significativo en la producción de proteínas musculares. Se recomienda como suplemento dietético para los atletas para aumentar el musculo y la resistencia. Esto también hace leucina un suplemento dietético ideal para los pacientes que se están recuperando de los procedimientos quirúrgicos importantes o con dolor muscular extremo.

Se puede utilizar para perder peso porque tiene la capacidad de disolver la grasa visceral, el tipo de grasa que se encuentra en la capa más profunda de la piel que no responde a los ejercicios habituales de pérdida de peso y es importante en el metabolismo de la proteína durante el esfuerzo físico y la recuperación. Es una gran fuente de energía especialmente durante el ejercicio intenso y otras actividades físicas extremas. Le protege de cansarse fácilmente durante el ejercicio y regula su nivel de glucosa.

Dosis diaria recomendada

43 mg de Leucina (mujer – 2.580 mg de hombre – 3.440 mg) por kilo al día. Las cifras entre paréntesis son los totales diarios en mg para una mujer de 60 kg y un hombre de 80 kg.

 

Fenilalanina

La fenilalanina es un precursor de la tirosina, la antidepresiva dopamina, norepinefrina, epinefrina y el pigmento de la piel, la melanina. También es un precursor de la feniletilamina, un popular suplemento antidepresivo. Está naturalmente presente en la leche materna. Comer alimentos ricos en fenilalanina ayudará a prevenir cambios de humor, le ayudará a salir de letargo, lentitud, sentimientos de baja moral y ansiedad.

La D-fenilalanina produce endorfinas que son liberadas por la glándula pituitaria durante el ejercicio, la excitación, el orgasmo, al experimentar dolor y después de comer alimentos picantes.

La DL-fenilalanina se vende como un suplemento nutricional para afirmar sus características analgésicas y antidepresivas. Su capacidad para aliviar el dolor puede atribuirse a la capacidad de la D-fenilalanina para bloquear la enzima carboxipeptidasa para causar daño a la encefalina.

Dosis diaria recomendada

33 mg de Fenilalanina (Mujer – 1.980 mg Hombre – 1.640 mg) por kilo al día. Las cifras entre paréntesis son los totales diarios en mg para una mujer de 60 kg y un hombre de 80 kg.

 

Treonina

La treonina es un ingrediente importante en la formación de huesos y cartílagos, dientes, el cabello y las uñas. El contenido de mucina en treonina, serina y prolina, que representan el 20% al 55% del contenido total de aminoácidos en los intestinos, es responsable de esta actividad.

La treonina es responsable del crecimiento y desarrollo de los músculos del hígado, los músculos esqueléticos y el intestino delgado de los animales jóvenes. También puede prevenir el cáncer. Esto ocurre durante el proceso de fosforilación que habitualmente ocurre en los residuos de treonina, serina y tirosina.

Se puede encontrar en abundancia en queso, leche, huevos, semillas de sésamo, frijoles, aves de corral, pescado, carne, lentejas, maíz y granos diversos.

Dosis diaria recomendada

20 mg de Treonina (mujer – 1.200 mg. Hombre – 1.600 mg) por kilo al día. Las cifras entre paréntesis son los totales diarios en mg para una mujer de 60 kg y un hombre de 80 kg.

 

Triptófano

El triptófano es un aminoácido inductor del sueño que es un componente importante en la producción de serotonina, vitamina B3 o niacina, y auxina. Esto se atribuye a la alta serotonina y altos niveles de melatonina en el cerebro cuando se ha comido una cantidad sustancial de alimentos que contienen triptófano.

La hormona serotonina le pone de buen humor, le impide dormir y le impide sentirse deprimido. Es esta propiedad de la serotonina que lo convierte en un tratamiento popular para la ansiedad y la depresión. Otra hormona inducida por el sueño es la melatonina, que se produce en grandes cantidades cuando no hay luz solar. Esto explica por qué estás de mal humor, te sientes soñoliento y letárgico cuando no hay luz solar.

El triptófano también se utiliza para tratar el trastorno afectivo estacional y el trastorno premenstrual que son enfermedades asociadas con bajos niveles de serotonina en el cerebro.

Los estudios de investigación muestran que los metabolitos del triptófano tienen algo que ver con el inicio y desarrollo del cáncer de vejiga.

El triptófano es encontrado en la leche, chocolates, avena, plátanos, queso cottage, pavo y cacahuetes.

Dosis diaria recomendada

5 mg de triptófano (mujer – 300 mg, hombre – 400 mg) por kilo al día. Las cifras entre paréntesis son los totales diarios en mg para una mujer de 60 kg y un hombre de 80 kg.

 

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Metionina

Junto con la cisteína, la metionina es uno de los dos aminoácidos proteinogénicos que contienen azufre. La metionina es importante en la fabricación de cisteína, carnitina, taurina, lecitina, fosfatidilcolina y otros fosfolípidos.

Al igual que su par de cisteína que contiene azufre, la metionina también sirve como un antioxidante eficaz y ayuda en el metabolismo del cuerpo en el nivel celular. Es un agente eliminador perfecto contra el estrés oxidativo debido a su capacidad para convertirse en sulfóxido de metionina. Es importante porque puede proporcionar al cuerpo azufre y metil que son elementos esenciales para el crecimiento humano.

Se usa para tratar enfermedades del hígado especialmente aquellas causadas por tetracloruro de carbono y arsénico. También minimiza la propagación del virus de la gripe mediante la inhibición de su proliferación en el cuerpo. Una sobredosis de metionina aumenta la acidez de la orina y causa la eliminación del calcio del cuerpo.Este aminoácido también es utilizado por las plantas para la síntesis de etileno. El proceso se conoce como el ciclo de Yang o el ciclo de la metionina.

La metionina puede contribuir al desarrollo de la aterosclerosis. Tomar mucha metionina puede aumentar la cantidad de grasa en sangre y contribuir a la acumulación de placa en las paredes arteriales que es la principal causa de aterosclerosis.

Dosis diaria recomendada

19 mg de metionina (mujer – 1,140 mg, hombre – 1,520 mg) por kilo al día. Las cifras entre paréntesis son los totales diarios en mg para una mujer de 60 kg y un hombre de 80 kg.

 

Lisina

La lisina es uno de los componentes esenciales de las proteínas. Es un componente clave en la producción de hormonas y enzimas y juega un papel importante en la producción de colágeno, una sustancia que es crítica en el hueso, el músculo, el cartílago y la formación de la piel.

La lisina juega un papel clave en la absorción de calcio al reducir la cantidad de calcio que se excreta en la orina y también previene la pérdida ósea que conduce a la osteoporosis.

También evita la aparición de infecciones por herpes simple o herpes labial.

La lisina se considera segura excepto por algunos casos de cólicos abdominales y diarrea cuando se toma en dosis altas. Debe ser tomada por los atletas que se dedican a actividades físicas extenuantes de resistencia. Los vegetarianos necesitan una mayor cantidad de ingesta ya que las verduras contienen una cantidad mínima de lisina.

La lisina se puede obtener mediante el consumo de alimentos ricos en proteínas como la carne, pescado, huevos, soja, productos de aves de corral, nueces y otros productos lácteos. Este aminoácido puede tomarse como un suplemento en forma de pastillas, polvo o inyección.

Dosis diaria recomendada

38 mg de lisina (mujer – 2.280 mg. hombre – 3.040 mg) por kilo totales diarios en mg para una mujer de 60 kg y un hombre de 80 kg.

 

Histidina

La histidina es esencial para los lactantes para garantizar la regulación del crecimiento y el desarrollo natural y los mecanismos de reparación. El cuerpo lo necesita para producir histamina, glutamato, ferritina y hemoglobina. Por lo tanto, es esencial para diversas reacciones metabólicas, la energía y el suministro de sangre, así como la desintoxicación de metales pesados. Otras funciones incluyen la regulación del pH de la sangre y el apoyo a la cicatrización de las heridas.

Las buenas fuentes naturales de este aminoácido incluyen manzanas, granadas, alfalfa, remolacha, zanahoria, apio, pepino, diente de león, escarola, ajo, rábano, espinaca y nabo.

Dosis diaria recomendada

14 mg de Histidina (mujer – 840 mg, hombre – 1,120 mg) por kilo al día. Las cifras entre paréntesis son los totales diarios en mg para una mujer de 60 kg y un hombre de 80 kg.

 

 

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Dosis de aminoácidos esenciales

Basándose en sus funciones individuales, los aminoácidos esenciales tienen una ingesta diaria recomendada diferente. Hemos investigado para usted la ingesta diaria recomendada de aminoácidos esenciales por kilogramo de peso.

33 mg de Fenilalanina (mujer – 1.980. Hombre – 2.640 mg) por kilo por día

24 mg de Valina (mujer – 1.440 mg. Masculino – 1.920 mg) por kilo por día

43 mg de Leucina (mujer – 2.580 mg de hombre – 3.440 mg) por kilo por día

19 mg de Isoleucina (mujer – 1,140 mg, hombre – 1,520 mg) por kilo por día

38 mg de lisina (mujer – 2,280 mg, hombre – 3,040 mg) por kilo por día

5 mg de triptófano (mujer – 300 mg, hombre – 400 mg) por kilo por día

20 mg de Treonina (mujer – 1.200 mg. Hombre – 1.600 mg) por kilo por día

19 mg de metionina (mujer – 1,140 mg, hombre – 1,520 mg) por kilo por día

14 mg de Histidina (mujer – 840 mg, hombre – 1.120 mg) por kilo por día

 

 

Alimentos con aminoácidos esenciales

Afortunadamente, todos los alimentos contienen un poco de proteína, y una gran variedad de alimentos a base de plantas proporcionan muchos de los aminoácidos esenciales. El bistec, la carne de res, el pollo, los huevos, el cerdo y la leche no son las únicas fuentes de aminoácidos esenciales. las plantas tienen muchos de ellos nuestros cuerpos pueden usar de la misma manera.

 

Huevos

Los huevos son considerados una proteína completa, lo que significa que contienen toda la proteína que el cuerpo necesita, incluyendo cada uno de los nueve aminoácidos esenciales. Contiene 6,3 gramos de proteína, lo que equivale a alrededor del 10 por ciento de la cantidad diaria recomendada de proteína para un adulto. La calidad de la proteína del huevo es tan alta que los científicos utilizan el huevo como base para medir la calidad de la proteína en otros alimentos.

Carne

Las carnes de animales como la carne de vaca, el cerdo, el pollo y el pavo son proteínas completas. La carne contiene aproximadamente 21 gramos de proteína de alta calidad. Sin embargo, a pesar de que obtendrá todos los aminoácidos esenciales que necesita de la carne se debe evitar consumir demasiada grasa saturada junto con la proteína.

Soja

La soja es la única planta considerada una proteína completa. El tofu, edamame, nuez de soja, miso o incluso leche de soja son todas buenas fuentes de los nueve aminoácidos esenciales y tienen el beneficio añadido de ser bajo en grasa. La soja puede afectar los niveles de hormona tiroidea en los bebés y puede estimular el crecimiento tumoral en pacientes con cánceres hormonales sensibles debido a sus propiedades similar a los estrógenos.

Quinoa

La quinoa es una semilla rica en aminoácidos esenciales. Es la fuente perfecta de proteínas para los veganos, ya que no sólo es una proteína completa, sino que está repleta de aminoácidos esenciales lisina, que es fundamental para el desarrollo y reparación de tejidos. Una taza de quinoa cocida contiene 9 gramos de proteína.

 

Leucina

Las buenas fuentes vegetales incluyen algas, calabaza, guisantes, arroz integral, semillas de sésamo, berros, nabos, soja, semillas de girasol, frijoles, higos, aguacates, pasas, dátiles, manzanas, arándanos, aceitunas y los plátanos.

Isoleucina

Las fuentes incluyen centeno, soja, anacardos, almendras, avena, lentejas, frijoles, arroz integral, repollo, semillas de chía, espinacas, calabaza, semillas de calabaza, semillas de girasol, semillas de sésamo, arándanos, manzanas y kiwis.

Lisina

Incluyen frijoles, berro, semillas de cáñamo, semillas de chía, espirulina, perejil, aguacate, proteína de soja, almendras, anacardos y algunas legumbres con lentejas y garbanzos.

Metionina

Las buenas fuentes incluyen semillas de girasol, semillas de cáñamo, semillas de chía, nueces de Brasil, avena, algas marinas, trigo, higo, arroz integral, frijoles, legumbres, cebollas, cacao y pasas.

Fenilalanina

Incluyen la espirulina y otras algas, calabaza, frijoles, arroz, aguacate, almendras, cacahuetes, quinua, higos, pasas, hojas verdes, la mayoría de bayas, aceitunas y semillas.

Treonina

Las fuentes más altas de este aminoácido son el berro y la espirulina, calabaza, semillas de cáñamo, semillas de chía, soja, semillas de sésamo, semillas de girasol, almendras, aguacates, higos, pasas, quinoa y el trigo.

Triptofano

Las fuentes vegetales que incluyen altas cantidades incluyen la avena y salvado de avena, algas marinas, semillas de cáñamo, semillas de chía, espinacas, berros, soja, calabaza, batatas, perejil, frijoles, espárragos, setas, lechugas, verduras, judías, aguacate, higos, calabaza de invierno, apio, pimientos, zanahorias, garbanzos, cebollas, manzanas, naranjas, plátanos, quinoa, lentejas y guisantes.

Valina

Las fuentes altas de valina incluyen frijoles, espinacas, legumbres, brócoli, semillas de sésamo, semillas de cáñamo, semillas de chía, soja, cacahuetes, granos enteros, higos, aguacate, manzanas, granos germinados y semillas, arándanos, arándanos, naranjas y albaricoques.

Histidina

Las buenas fuentes vegetales de histidina incluyen arroz, trigo, centeno, algas marinas, frijoles, legumbres, melón, semillas de cáñamo, semillas de chía, patatas, coliflor y maíz.

 

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Comprar aminoácidos esenciales

Al comprar aminoácidos esenciales generalmente se busca los suplementos de aminoácidos, y particularmente los aminoácidos de cadena ramificada o BCAA que tienen una gran cantidad de beneficios para cualquier persona que realiza entrenamiento de resistencia. La investigación ha demostrado que la suplementación con aminoácidos puede inhibir el crecimiento de la grasa, aumentar la masa muscular, reducir la descomposición muscular, aumentar el rendimiento atlético, reducir el dolor muscular, aumentar los niveles de testosterona, aumentar la energía, aumentar la resistencia y quemar grasa corporal.

Hay aproximadamente 20 aminoácidos que constituyen una fuente completa de proteínas. Éstos consisten en aminoácidos no esenciales y aminoácidos esenciales. De estos aminoácidos esenciales, leucina, isoleucina y valina son conocidos como los aminoácidos de cadena ramificada, y son ampliamente considerados como los aminoácidos más importantes para la suplementación.

Al comprar suplementos de aminoácidos se utilizan mejor durante el ejercicio, ya que sus ingredientes trabajan para reconstruir y proteger inmediatamente el músculo dañado. Además de los daños musculares, la deshidratación es un problema importante que afecta el rendimiento atlético, y con pérdida de agua viene la pérdida de electrolitos esenciales como el potasio y el sodio. La falta de estos resultará en la reducción de la función muscular, aumento del dolor y la susceptibilidad a los calambres. Un buen suplemento de aminoácidos esenciales también debe tener electrolitos añadidos con sodio y potasio.

 

Leucina

La investigación ha demostrado que la leucina es absolutamente vital para inducir el crecimiento muscular y estimular la síntesis de proteínas. Los estudios demuestran que en cualquier lugar de 3 g hasta 20 g de leucina por día resulta en el aumento de masa muscular, mejor síntesis de proteínas, menos dolor muscular y una serie de otros beneficios. De hecho, complementar con 12 g de leucina por día se demostró que aumentaba la masa muscular en mujeres ancianas que no entrenaban. Es debido a todos estos grandes beneficios que a menudo se toma leucina en una proporción más alta que otros aminoácidos.

BCAA

Al comprar aminoácidos esenciales como los BCAA se están liberando con leucina en una proporción más alta que isoleucina y valina. La proporción se escribe a menudo en la etiqueta como 2: 1: 1, o 4: 1: 1, o 3: 1: 2, que es leucina: isoleucina: valina. La investigación ha demostrado que una proporción 2: 1: 1 tiene beneficios significativos, por lo que no es necesario ir más allá de eso, aunque ciertamente no hará daño aumentar la proporción de leucina respecto a los otros aminoácidos.

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