Batidos de proteínas – Que son, para que sirven, tipos, efectos secundarios, adelgazar, comprar

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Los batidos de proteínas son bebidas que mezclan polvo de la proteína con agua u otros ingredientes. Los batidos de proteínas se pueden añadir a la dieta se pueden añadir a la dieta cuando se hacen dietas restrictivas, ganar masa muscular o se tiene una alimentación deficiente en proteínas de alta calidad aunque la mayoría de la gente no los necesita para cubrir los requisitos diarios de proteína. Usted puede comprar el polvo de la proteína y mezclarlo usted mismo o puede también conseguir muchos batidos ya preparados.

La proteína es un nutriente importante para la pérdida de peso. Obtener suficiente puede aumentar su metabolismo, reducir su apetito y ayudarle a perder la grasa corporal sin perder el músculo. Los batidos de proteínas son una manera fácil de añadir más proteínas a su dieta, y han demostrado que ayudan con la pérdida de peso.

Los batidos de proteinas consisten en formas pulverizadas de proteína de soja o proteina whey, que es un subproducto de la elaboración del queso. Cambien se le añade aromatizantes al polvo para que cuando se mezcla con leche o agua se parezca a un batido clásico. Las porciones recomendadas varían pero generalmente incluyen alrededor de 20 gramos de proteína.

Se recomienda una ingesta diaria de proteínas de 46 gramos al día para las mujeres y 64 gramos al día para los hombres. La ingesta de proteínas junto con el ejercicio de resistencia, se ha utilizado ampliamente para obtener una mayor masa muscular. La investigación encontró que una ingesta rica en proteínas, como la cantidad en un batido de proteínas, también puede ayudar a disminuir los niveles de la hormona estimulante del hambre reduciendo el apetito.

Estos estudios han promovido su uso como soluciones para la pérdida de peso y para ganar musculo en el gimnasio por lo que son muy usados como una manera conveniente y nutritiva para aumentar la ingesta de proteínas de una manera rápida y fácil. Los expertos dicen que sólo beber batidos de proteínas no garantiza la pérdida de peso o un físico mas fuerte, también se debe hacer ejercicio de resistencia y seguir una dieta cuidadosamente planificada puede obtener los beneficios. También puede obtener proteínas de forma natural de los lácteos en momentos estratégicos del día y que le ayudará a aumentar la masa muscular y perder grasa. Las fuentes naturales son las claras de huevo, los lácteos y la carne.

La proteína puede reducir el apetito cuando su volumen se incrementa en las comidas y puede ayudar a reducir la sensación de hambre pero las dietas que utilizan sólo batidos de proteínas para la pérdida de peso sólo funcionan porque se reduce la cantidad energía que se consume en un día al consumir menos carbohidratos. Por ello es importante seguir comiendo una dieta equilibrada incluso si usted está consumiendo batidos de proteínas. Los batidos de proteínas no pueden reemplazar otros alimentos como frutas y hortalizas u otros nutrientes importantes, como los carbohidratos y la fibra.

Las batidos de proteínas pueden ser saludables en las dietas para perder peso pero no son para todos. Si usted toma bastante proteína comiendo los alimentos completos usted no necesita suplirlo con batidos que pueden tener mucho azúcar o ingredientes artificiales.

Comer demasiadas proteínas sin control puede ser peligroso ya que puede aumentar el riesgo de problemas cardíacos y renales, diverticulitis y deficiencias de nutrientes. Añadir mas proteínas a su dieta también añadirá calorías, lo que puede llevar a una ganancia de peso en el largo plazo. Antes de incluir batidos en su dieta consulte con su médico.

 

 

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Para que sirven los batidos de proteínas

Los batidos de proteínas pueden ayudar a desarrollar la masa muscular magra, y fomentar la pérdida de grasa, aumentar la saciedad, aportar nutrientes esenciales e incluso mejorar la actividad metabólica.

 

Ganancia de músculo

Se recomienda el entrenamiento de fuerza regular y elevar su ingesta diaria de proteínas de 0,4 a 0,8 gramos por kilo de peso corporal por día si su objetivo es ganar masa muscular. Mantener la masa muscular y obtener una cantidad adecuada de proteína es particularmente importante a medida que envejecemos y los problemas en las articulaciones aumentan. Si usted no come muchos alimentos ricos en proteínas, beber un batido ocasional puede ayudarle a obtener los nutrientes.

Pérdida de grasa

El uso de un batido como un reemplazo de comida ocasional puede ayudarle a perder más peso y grasa de lo que lo haría siguiendo una dieta reducida en calorías. Las proteínas de alta calidad son más saciantes que los carbohidratos o las grasas, y pueden tener la capacidad de mejorar el metabolismo del cuerpo. Un estudio en obesos concluyó que perdieron más grasa cuando tomaron dos sustitutivos de proteínas de la comida por día y siguieron una dieta baja en calorías. Los sujetos sin los batidos perdieron menos grasa corporal total y más masa muscular magra. A menos que tenga la aprobación de su médico no reemplace más de una comida diaria con un batido de proteína.

Beneficios nutricionales

Puede hacer batidos caseros o comprar batidos comerciales que se hacen de frutas, verduras y proteínas naturales que aportan vitaminas y minerales esenciales sin sacrificar el sabor. La proteína se clasifica como un nutriente esencial que realiza tareas necesarias para el funcionamiento diario del cuerpo: las proteínas construyen y reparan la piel, la sangre, los huesos, los músculos y el cartílago.

 

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Tipos de batidos de proteínas

Los diferentes tipos de batidos de proteínas están hechos generalmente con polvos proteicos y son fuentes concentradas de proteína a partir de alimentos animales o vegetales, tales como lácteos, huevos, arroz o guisantes. Te presentamos los tipos mas comunes:

Proteínas de plantas

Algunos polvos proteicos contienen una mezcla de plantas para proporcionar proteínas completas con todos los aminoácidos esenciales. Los polvos de proteína vegetal mixta típicamente contienen una combinación de dos o más plantas como el arroz integral, guisante, cáñamo, alfalfa, semillas de chía, linaza, alcachofa o quinoa. Las proteínas de las plantas tienden a digerirse más lentamente que las proteínas animales debido a su alto contenido de fibra y puede limitar la cantidad de aminoácidos disponibles para el uso inmediato después de ejercicio.

Proteína de suero

La proteína de suero proviene de la leche creándose con la elaboración del queso y es el líquido que se separa de la cuajada. Es alto en proteínas pero también contiene lactosa que muchas personas tienen dificultad para digerir. El concentrado de la proteína del suero de leche conserva algo de lactosa, pero el aislante de la proteína contiene muy poco porque la mayor parte de la lactosa se pierde durante el proceso.

El suero es una proteína rápidamente digerida rica en aminoácidos de cadena ramificada o BCAA. La leucina desempeña un papel importante en la promoción del crecimiento muscular, el ejercicio de resistencia y la recuperación después. Cuando los aminoácidos son digeridos y absorbidos en el torrente sanguíneo, están disponibles para la síntesis de proteínas musculares. Puede ayudar a construir y a mantener la masa de músculo, ayudar a atletas con la recuperación del ejercicio intenso y aumentar la fuerza del músculo en los entrenamientos de fuerza.

Proteína de caseína

La caseína también es una proteína encontrada en la leche pero se digiere y se absorbe mucho más lentamente retardando el vaciado del estómago y retrasando la absorción de aminoácidos en el torrente sanguíneo. Esto da lugar a una exposición gradual más constante de los músculos a los aminoácidos, reduciendo la lesión de la proteína de músculo. Parece ser más eficaz que la proteína de soja y de trigo para aumentar la síntesis y la fuerza de la proteína muscular.

Proteína de huevo

Es una fuente excelente de la proteína de alta calidad. De todos los alimentos los huevos tienen la mayor puntuación en la calidad de la proteína y la facilidad con que se digiere. Los huevos son también uno de los mejores alimentos para disminuir el apetito. Proporcionan cantidades adecuadas de los 9 aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede fabricar y una fuente importante de leucina, el BCAA que juega el mayor papel en la salud muscular. Los polvos de proteína del huevo se hacen típicamente con las claras y puede reducir la sensación de plenitud.

 

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Proteína de guisante

Este polvo es relativamente nuevo y popular entre los vegetarianos, los veganos y las personas con alergias o sensibilidades a las proteínas lácteas o el huevo. Está hecho del guisante partido amarillo con mucha fibra y altas cantidades de todos los aminoácidos esenciales a excepción de la metionina. La proteína del guisante es también particularmente rica en BCAA.

Proteína de cáñamo

El polvo de proteína de cáñamo es otro suplemento basado en plantas que está ganando popularidad y es una fuente de proteína vegetal bien digerida. El cáñamo es rico en ácidos grasos Omega 3 y varios aminoácidos esenciales pero no se considera una proteína completa porque tiene niveles muy bajos de lisina y leucina.

Proteína de arroz moreno

Generalmente se han considerado inferiores a la proteína de suero para crear musculo aunque contiene todos los aminoácidos esenciales no se considera una proteína completa.

 

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Batidos de proteínas para adelgazar

Si quieres utilizar los batidos de proteínas para adelgazar tomar 1 batido al día es una buena manera de empezar. Es mejor tomarlo antes o como sustitutivo de una comida, mezclando 1 o 2 cucharadas de proteína en polvo en el batido. Puede mezclarlo con agua y un trozo de fruta en una licuadora para crear un delicioso batido. Puede sufrir efectos secundarios tales como hinchazón, calambres, gases y diarrea si usted es intolerante a la lactosa pero estos síntomas se pueden evitar simplemente cambiando a polvos de proteína que no sean derivados de la leche como el huevo, guisante, soja, cáñamo o de arroz.

Los investigadores generalmente están de acuerdo en que las dietas con alto contenido proteico pueden ayudarle a perder más grasa, especialmente la grasa del abdomen. En un estudio en el que los participantes tomaban una dieta que proporciona el 25% de calorías como proteínas perdió un 10% más grasa del vientre después de 12 meses que los que comian la mitad de esa cantidad. En otro los participantes que recibieron un extra de 56 gramos de proteína de suero por día habían perdido 2,4 kilos más al final de un período de estudio de 23 semanas, a pesar de no cambiar conscientemente nada más en su dieta.

El efecto de la proteína sobre el metabolismo, el apetito y la masa muscular también puede evitar que recuperes la grasa. En un estudio los participantes a los que les dieron más proteínas perdieron más peso y mantuvieron sus resultados mejor y sólo ganó el 9% del peso perdido, mientras que el grupo de baja proteína recuperó el 24%.

 

Que proteína tomar para adelgazar

Hay diferentes tipos de proteínas con diferentes efectos sobre el cuerpo. El suero de leche se absorbe más rápidamente que la caseína ayudándole a sentirse menos hambriento en el corto plazo a eliminar el sobrepeso que la proteína de soja. El suero es 3 veces más eficaz en el mantenimiento del musculo durante una dieta de pérdida de peso que la proteína de soja. Aunque varias revisiones divulgan cantidades iguales de pérdida de peso con el uso del suero, soja, arroz o de proteína de huevo.

Un factor final a considerar es la calidad de la proteína. El suero, la caseína y la soja contienen todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita. Por otra parte, el arroz y la proteína del cáñamo son bajos en lisina que es un aminoácido esencial, y la proteína del guisante es también baja en los aminoácidos cistina y metionina. Estas deficiencias no son un problema a menos que no tenga una dieta completa y muchos polvos proteicos a base de plantas mezclan diferentes fuentes para que tengan todos los aminoácidos esenciales.

Disminuir el apetito

Los batidos de proteínas pueden disminuir el hambre y el apetito reduciendo los niveles de la hormona del hambre grelina y le ayuda a sentirse lleno por más tiempo. En un estudio, un desayuno alto en proteínas ayudó a los participantes a consumir hasta 135 menos calorías más tarde. En otro estudio al aumentar la ingesta un 25% disminuyeron los antojos un 60% y ayudó a consumir 441 menos calorías por día sin limitar la cantidad.

Los batidos de proteínas pueden ser una manera conveniente de añadir proteína adicional a su dieta pero tenga en cuenta que tomar demasiado puede llevar a exceso de calorías. Las batidos que contienen de 20 a 80 gramos de proteína disminuyeron el hambre en un 50% independientemente de la cantidad de proteína. Si usted está tratando de adelgazar, 20 gramos por batido parece suficiente para reducir el hambre.

 

Aumenta el metabolismo

Puede aumentar su metabolismo ayudándole a quemar un poco más de calorías cada día especialmente cuando se combina con entrenamiento de fuerza para construir músculo. Esto puede acelerar su metabolismo porque el músculo quema más calorías que la grasa.

Debe tener en cuenta que su capacidad para ganar músculo durante una dieta de pérdida de peso puede depender de la cantidad de músculo que ya tiene. La proteína también puede aumentar el metabolismo debido a la cantidad de calorías necesarias para digerirla y metabolizarla. Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos: del 15 al 30% de las calorías de proteína se queman durante la digestión, mientras que sólo del 5 al 10% de las calorías de carbohidratos y el 0-3% de las grasas.

Un estudio dio a participantes obesos batidos con 200 gramos de proteína extra por semana y ganaron 1,3 kilogramos más masa después de un programa de entrenamiento de 13 semanas.

Las dietas para adelgazar causan a menudo que usted pierda el músculo y puede retrasar su metabolismo. Esto hace que sea más fácil ganar peso de nuevo una vez que usted deja la dieta. Un alto consumo de proteínas combinado con el entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir parte de esta pérdida muscular y la desaceleración metabólica. De hecho, los investigadores informaron que el metabolismo de los participantes disminuyó menos en una dieta de pérdida de peso que proporcionaba 36% de calorías como proteína que en una dieta que proporcionaba aproximadamente la mitad de esa cantidad.

Las pruebas muestran que consumir batidos de proteínas a diario como parte de una dieta para adelgazar puede hacer que el mantenimiento del músculo sea hasta tres veces y medio más eficiente. Un estudio con atletas comparó dietas de pérdida de peso proporcionando ya sea 35% o 15% de calorías de proteína. Ambas dietas ayudaron a los participantes a perder la misma cantidad de grasa, pero los que consumían más proteínas perdieron un 38% menos de masa muscular.

 

 

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Comprar batidos de proteínas

A la hora de comprar batidos de proteínas este debe complementar una dieta saludable. Esto significa que siempre que sea posible, usted debe tomar proteínas de fuentes de alimentos reales como pollo, carne, almendras, cacahuetes, huevos, pescado, leche. Dependiendo de la cantidad de comida que come todos los días, el ejercicio que realiza y sus metas personales puede necesitar comprar un tipo u otro de batidos de proteínas.

Para empezar puede comprar proteína whey. Hay otros tipos de polvos proteicos que voy a entrar en otro como proteína de huevo, proteína de cáñamo. Pero para empezar cuando compres polvos proteicos prueba y compra poca cantidad con pocos carbohidratos y azúcar. Si usted entra en un almacén compruebe siempre la etiqueta antes de comprar. Escoja un sabor que le guste ya que generalmente vienen en algunos sabores como vainilla, chocolate o fresa.

Compre algunas porciones individuales antes de invertir en un suministro amplio de batidos de proteínas. Si te gusta al sabor puedes comprar a granel cuando sea posible. Muchas webs online ofrecen el envío gratuito en pedidos grandes.

Su batido de proteínas debe ser parte de una dieta saludable. Si sólo bebe batidos de proteínas pero no come adecuadamente o no hace ejercicio no obtendrá los resultados que busca.

 

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Efectos secundarios de los batidos de proteínas

Los batidos de proteínas tienen efectos secundarios desagradables si los consumimos en exceso:

Trastornos digestivos

Algunos se derivan de la la leche y son ricos en lactosa, que es un tipo de azúcar que se encuentra naturalmente en la leche. Por lo tanto, no es una buena opción para aquellos que son intolerantes a la lactosa. Consumir proteína de suero y caseína puede causar dolor abdominal, hinchazón, flatulencia, diarrea y vómitos en personas intolerantes a la lactosa.

Aumento de peso

Si se toma en cantidades excesivas pueden hacer que ganes peso, sobretodo de grasa. Cuando su entrenamiento no coincide con su ingesta de proteínas, las calorías no utilizadas se convierten en grasa. Esta grasa se acumula causando que ganes peso rápidamente.

Nivel de azúcar en sangre

Los polvos contienen aditivos y edulcorantes artificiales que pueden causar un aumento en los niveles de azúcar en la sangre. Los estudios sugieren que la proteína de soja, suero y de caseína pueden reducir la presión sanguínea sistólica por lo que debe ser consumido con precaución por personas que padecen diabetes o presión sanguínea baja.

Problemas de riñón

La proteína es utilizada por el cuerpo generando amoníaco que se convierte en la urea, que se elimina del cuerpo a través de la orina. Si una persona toma altas cantidades de proteína produce altas cantidades de urea ejerciendo una mayor presión sobre los riñones ya que filtran muchas cantidades de urea y calcio. Cuando se consumen grandes cantidades durante un período de tiempo más largo existe un mayor riesgo de padecer trastornos renales como los cálculos renales y la insuficiencia renal.

Pérdida ósea

Las proteínas juega un papel vital en el crecimiento y desarrollo óseo y los batidos derivados de huevos y la carne de vacuno son de naturaleza ácida. El consumo de dichas proteínas puede aumentar la acidez sanguínea utilizando el calcio y el fosfato de los huesos para equilibrarlos.

Pérdida de pelo

Nuestro pelo se hace de proteínas. Al aumentar las proteínas está reduciendo sus vitaminas, grasas y consumo de carbohidratos. Las vitaminas, los carbohidratos y la grasa insuficientes hacen difícil para que el cuerpo mantenga el pelo sano.

Interrupción hormonal

Es el problema principal cuando se trata de suplementos de soja. La soja es rica es aminoácidos esenciales y fitoestrógenos. El fitoestrógeno imita el estrógeno y puede alterar su sistema endocrino. La soja genéticamente modificada contiene un producto químico nombrado glifosato, que es responsable del desequilibrio hormonal, del aborto espontáneo y de los defectos de nacimiento en los recién nacidos. Los daidzeína y genisteína encontrados en la soja pueden causar disfunción eréctil, disminución de la libido.

Daño hepático

Seguir una dieta proteica sin carbohidratos puede llevar al cuerpo a un estado de cetosis, en donde el cuerpo utiliza la grasa como fuente primaria de energía. Esto lleva a niveles altos de acidez sanguínea que impide las funciones hepáticas y puede ocasionar trastornos hepáticos severos.

 

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Batidos de proteínas caseros

Te proponemos diferentes batidos de proteínas caseros para que puedas hacerlos en casa sin mayor problema. Estos batidos de proteína casera son para llenarte cuando necesitas un desayuno rápido lleno de energía.

Cada batido se hace con 3/4 de líquido y un 1/3 de una fuente de proteína principal. Aunque hay ingredientes específicos es fácil substituirlos basándote en tus propias preferencias intercambiando la leche de almendra por leche de soja, o el yogur griego por tofu. A partir de ahí, cada batido tomará su propio estilo y sabor añadiéndole frutas, verduras, nueces y semillas. Cada batido también incluye un edulcorante natural como dátiles secos o una cucharada de agave. Estos ingredientes también son intercambiables, o puedes no endulzarlo por completo.

Puede utilizar leche de vaca, leche de soja, leche de nueces, leche de coco, agua de coco, o cualquier combinación de ellos sin alterar drásticamente el sabor dependiendo de lo que más te guste.

La proteína principal es lo que realmente hace que estos batidos de llenen y se usan proteínas del yogur griego, tofu, mantequilla de nuez y anacardos crudos. Es fácil intercambiarlos.

 

Batido de piña

Tiempo de preparación: 5 minutos

Ingredientes

1/4 taza de anacardos

1/2 taza de rodajas de naranja

1/2 taza de piña

1 taza de yogurt griego

1 cucharada de néctar de agave

 

 

Batido de bayas

Tiempo de preparación: 5 minutos

Ingredientes

1 taza de bayas mixtas

1 taza de leche

1 taza de almendras blancas

1 plátano

1 cucharada de néctar de agave

1 cucharada de semillas de chia

 

 

Batido de chocolate

Tiempo de preparación: 5 minutos

Ingredientes

1 plátano

3 cucharadas de cacahuete en polvo

1 cucharada de cacao en polvo

1 taza de leche

1 cucharada de néctar de agave

 

 

Batido de plátano

Tiempo de preparación: 5 minutos

Ingredientes

1 plátano

1 taza de leche

3 cucharadas de cacahuete en polvo

1 cucharada de néctar de agave

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