BCAA – Que son, cuando tomar, efectos, contraindicaciones, precio

BCAA – Que son, cuando tomar, efectos, contraindicaciones, precio

Los BCAA o aminoácidos ramificados se refieren a tres aminoácidos que son la leucina, la isoleucina y la valina. Para las personas con baja ingesta de proteínas la suplementación con BCAA puede mejorar la síntesis de proteínas musculares, aumentar el crecimiento muscular y para prevenir la fatiga. La leucina desempeña un papel importante en la síntesis de la proteína muscular, mientras que la isoleucina induce la glucosa en las células. La suplementación de BCAA impide la disminución del suero que se produce durante el ejercicio que causa fatiga. El consumo de los BCAA son importantes y se deben ingerir diariamente de muchas fuentes como la carne y los huevos. La suplementación es innecesaria para las personas con una ingesta de proteínas alta.

Mientras que la mayoría de los aminoácidos se metabolizan en el hígado, los BCAA se metabolizan principalmente en el tejido muscular. Esto significa que los músculos pueden utilizar rápidamente estos tres aminoácidos como combustible para oxidarlos y crear energía crítica para muchas funciones fisiológicas como es la contracción muscular. Durante períodos prolongados de esfuerzo, hay un mayor metabolismo de los BCAA en respuesta a los requerimientos de energía del cuerpo, lo que hace que complementar con ellos un entrenamiento es eficaz para aumentar la energía y obtener mayores beneficios.

Los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada pueden ser útiles para ganar masa, mantener la masa muscular si sigue una dieta con déficit calórico. Son particularmente útiles para los culturistas que llevan su físico al extremo. Cuando sus almacenes de glucógeno se agotan su cuerpo utiliza los tres tipos de BCAA como combustible, pero su cuerpo no puede producirlos por sí solo, por lo que tendrá que obtenerlos de su dieta. Los BCAA pueden ayudar a promover el crecimiento muscular, la reparación y reducir el dolor muscular después del ejercicio.

 

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Además de hacer que sus entrenamientos sean más eficientes, algunos estudios han encontrado que pueden ayudarle a sentirse más completo mejorando la sensibilidad a la hormona del hambre, ayuda a promover la quema de grasas y a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre.

En el nivel molecular, la pérdida de músculo ocurre porque el cuerpo aumenta el consumo de las proteínas para liberar los aminoácidos del músculo para el combustible. Cuando la tasa de síntesis de proteínas es igual a la tasa de ruptura, no se gana ni se pierde músculo. Si la tasa de síntesis excede la tasa de ruptura, usted gana músculo. Cuando la tasa de ruptura excede la tasa de síntesis, se pierde músculo. Si usted está haciendo dieta aumenta la ruptura del músculo y la reducción de la síntesis de la proteína.

Si usted no come carne o simplemente no le gusta el pollo los expertos están de acuerdo en que hay un montón de suplementos de BCAA que se hacen con proteína whey vegetariana o proteína de soja. Los suplementos líquidos es una buena opción si desea obtener un aumento de los BCAA antes del ejercicio pero no le gusta hacer ejercicio con el estómago lleno. Busque una relación de 2:1:1 o 3:1:1 de leucina/isoleucina/valina y revisar la etiqueta y optar por un producto sin químicos añadidos, edulcorantes o colorantes. Sólo tiene que consultar con su médico o un dietista antes de empezar.

 

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Efectos de los BCAA

Entre los efectos de los BCAA están estimular la síntesis de proteínas, y podrían hacerlo en mayor medida que una proteína normal, aumentan la capacidad de la célula para la síntesis de proteínas y reduce la tasa de descomposición de proteínas. También pueden ayudar a mejorar la intensidad del entrenamiento compitiendo con el aminoácido triptófano en el cerebro, donde el triptófano se puede convertir en el neurotransmisor serotonina. Durante el ejercicio, los niveles de serotonina aumentan y pueden aumentar la percepción de fatiga, lo que significa un entrenamiento menos intenso.

 

Aumentan el rendimiento

Sus efectos sobre el glucógeno permiten sesiones de entrenamiento más largas e intensas, lo que lleva a un mayor crecimiento muscular. Si las reservas de glucógeno de una persona se agotan, los BCAA pueden aumentar la oxidación de la grasa por el cual el cuerpo quema la grasa almacenada para la energía. Al permitir que se utilice más de otra fuente de combustible, el inicio de la fatiga se retrasa, lo que importa cuando se entrena la resistencia. Los BCAA también ahorran glucógeno hasta un 25%, probablemente aumentando los niveles de alanina en sangre, que el hígado se convierte en glucosa que los músculos pueden utilizar durante el ejercicio.

Ejercitarse más tiempo

Cuando ingiere aminoácidos primero van al hígado donde los rompe para utilizar como combustible o los dirige hacia la construcción y reparación de los músculos y otros tejidos. Los BCAA se envían directamente a los músculos, para que el músculo pueda utilizarlos directamente como combustible dandole una relevancia para el entrenamiento atlético. Durante los entrenamientos, pueden actuar como fuente de combustible y cuando el entrenamiento ha terminado pueden ayudar a construir el músculo. Estos efectos explican por qué lusualmente se toman antes, durante y después de un entrenamiento. Cuanto más intenso y más largo sea tu entrenamiento más se usarán para combustible.

Aumentar el tamaño muscular

El tejido muscular está hecho de proteínas que se componen de aminoácidos. La forma en que crece el músculo es uniendo aminoácidos para hacer más proteínas conocido como síntesis de proteínas musculares. Aunque los tres BCAA son componentes críticos de las proteínas que hacen músculo, su papel en la construcción de los músculos es más que servir como bloques de construcción. La investigación ha demostrado que aumentan el crecimiento muscular mediante la estimulación directa de la síntesis de proteínas musculares. La leucina actúa como una clave que activa el proceso que une los aminoácidos para construir la proteína muscular.

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Retrasar la fatiga

Actúan como fuente de energía directa para los músculos y trabajan a través del cerebro para retrasar la fatiga. Esta capacidad para retrasar la fatiga a través de este mecanismo cerebral también significa que los suplementos de BCAA son beneficiosos para el cuerpo y el cerebro. Al reducir los niveles de 5-HT inducidos por ejercicio en el cerebro se reduce la fatiga mental. Esta es una de las razones por las que los atletas de resistencia y otros competidores de alta intensidad complementan con los BCAA.

Apoyo hormonal

Las tres hormonas mas importantes son la testosterona, la hormona de crecimiento y la insulina. Complementar con aminoácidos de cadena ramificados antes del entrenamiento puede mejorar la liberación sostenida de testosterona hasta varias horas después del ejercicio ya que los niveles caen a niveles iniciales cuando se detiene el ejercicio.

También disminuyen los niveles de cortisol que descompone la masa muscular y pueden resultar en una mayor tasa de grasa corporal.

La leucina puede aumentar la sensibilidad a la insulina produciendo un mayor crecimiento muscular y una mayor pérdida de grasa, además de un menor riesgo de diabetes.

Pérdida de grasa

los BCAA pueden ayudar en la pérdida de grasa. Un estudio encontró que aquellos que suplementan con una dieta baja en calorías experimentaron una mayor caída en la grasa corporal, en particular en la cintura, en comparación con los que toman un placebo. Los investigadores propusieron que el aumento de la síntesis proteica estimulado por la leucina incrementó tanto el gasto energético que ayudó a quemar la grasa corporal. También se ha encontrado que la leucina reduce el hambre, causando que comas menos mientras quemas más, lo que en última instancia lleva a la pérdida de grasa.

 

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Cuando tomar BCAA

Para saber cuando tomar los BCAA deben tomarse cuatro veces al día, particularmente inmediatamente después de entrenar. Mediante la adición de estos aminoacidos a su batido de proteína después del ejercicio usted aumentará la síntesis de proteínas que conduce al crecimiento muscular. También disminuye la producción de cortisol, que se eleva después del entrenamiento y mejora la descomposición muscular y limita el efecto de la testoterona en el crecimiento muscular.

Se puede tomar también justo antes del entrenamiento. Esto proporciona a sus músculos energía y les impide usar sus propios recursos como combustible. Esta dosis también disminuirá los niveles de cortisol, manteniendo un estado más anabólico y preparado para el crecimiento muscular.

También se puede tomar a primera hora de la mañana después del ayuno de toda la noche. Cuando se despierta su cuerpo descompone la proteína del músculo para el combustible, pero tomar los BCAA en este momento puede detener el proceso catabólico proporcionando un combustible para su cuerpo. También puede tomarse con la cena.

En pocas palabras tomar dosis frecuentes durante todo el día ayuda a maximizar la capacidad de su cuerpo para que crezca el músculo.

Para que funcionen bien debe tomar una dosis adecuada. La investigación muestra que tan poco como 750 mg de BCAAs tomadas cuatro veces al día puede reducir los niveles de cortisol después del ejercicio en más del 40% se necesita mucho más que para mejorar el crecimiento del músculo. Su objetivo debe ser de al menos de 5 gramos por dosis hasta 10 gramos cada vez. Le sugerimos que comience con 1 o 2 gramos para permitir que su estómago se ajuste y a continuación aumentar lentamente dependiendo de su tolerancia.

Los BCAA le servirán mejor cuando se tomen antes, durante y después del ejercicio. Los que pesan 70 kilos o menos pueden tomar 3 gramos, antes, durante y después de un entrenamiento. Si pesa mas de 70 kilos puede aumentar la dosificación a 5 gramos.

Las cápsulas tienen diferentes recomendaciones de dosificación y puede ser tomado 2 o 3 veces al día. Sin embargo, las dosis suelen ser muy similares. La investigación muestra que una porción de tres a cinco gramos es una buena cantidad para la mayoría de las mujeres.

Sus necesidades dependen de una serie de factores, incluyendo su tamaño y la intensidad de sus entrenamientos, por lo que es una buena idea hablar con un experto antes de hacer cualquier cambio drástico a su dieta.

 

 

Alimentos con BCAA

Los alimentos con BCAA son el arroz integral, la quinoa, los garbanzos, los frijoles, el trigo integral, los cacahuetes, las nueces de brasil y las almendras. Estos alimentos contienen cada uno de los tres tipos en una porción:

Pechuga de pollo

Carne magra

Atún enlatado

Salmón salvaje

Bacalao

Pescado blanco

Trucha

pechuga de pavo

Huevos

Yogur griego

 

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Contraindicaciones de los BCAA

Las contraindicaciones de los BCAA son poco frecuentes ya que son seguros cuando se toman por apropiadamente. Se conocen algunos efectos secundarios, como fatiga y pérdida de coordinación. Los aminoácidos de cadena ramificada deben utilizarse con precaución antes o durante las actividades en las que el rendimiento depende de la coordinación motora como conducir.

También se puede sufrir reacciones de hipersensibilidad, náuseas, vómitos, molestias en el pecho, palpitaciones, aumento de la creatinina, acidosis, escalofríos, fiebre, enrojecimiento, cefalea, dolor vascular, edema de las extremidades inferiores y sequedad bucal.

Embarazo y lactancia

No hay suficiente información confiable sobre la seguridad de tomar aminoácidos si está embarazada o dando de mamar

Niños

Son seguros para los niños cuando se toman por vía oral a corto plazo. Los aminoácidos de cadena ramificada se han utilizado con seguridad en los niños hasta 6 meses.

Esclerosis lateral

El uso de aminoácidos de cadena ramificada se ha relacionado con insuficiencia pulmonar y mayores tasas de mortalidad cuando se utiliza en pacientes con ELA.

Cetoaciduria

Pueden producir convulsiones y retraso mental y físico severo si se aumenta la ingesta de aminoácidos de cadena ramificada.

Alcoholismo

El uso dietético de BCAA en alcohólicos se ha asociado con enfermedad hepática que conduce a daño cerebral.

Bajo nivel de azúcar en la sangre en bebés

La leucina disminuye el azúcar en sangre en los lactantes con una condición llamada hipoglucemia idiopática de causa es desconocida. Algunas investigaciones sugieren que la leucina causa que el páncreas libere insulina que reduce el azúcar en sangre.

Cirugía

Pueden afectar los niveles de azúcar en la sangre y esto podría interferir con el control del azúcar en la sangre durante y después de la cirugía. Deje de tomarlo 2 semanas antes.

 

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Precio de los BCAA

Al ver los precios de BCAA seleccione un producto en el que el contenido de leucina sea aproximadamente 2:1 de isoleucina y valina. EL precio de los BCAA van desde los 15 euros a los 60 dependiendo del formato. Por ejemplo, si usted toma una dosis de 5 gramos de BCAAs, 2,5 gramos deben provenir de leucina, con isoleucina y valina proporcionando aproximadamente de 1,25 gramos cada uno. Los tres aminoácidos son vitales para los efectos globales en su cuerpo, pero la leucina es el mejor. La investigación muestra que actúa literalmente como una clave que activa la síntesis de proteínas en las células musculares y hay que fijarse en efectividad de los aminoacidos para una multitud de beneficios físicos generalmente es mayor en una proporción de 2:1:1.

La dosificación estándar para la isoleucina es de 48 o 72mg por kilogramo de peso corporal, en una persona no obesa. La dosis estándar de leucina está entre 2 a 10 gramos. Una dosis combinada es de 20 g de BCAA combinados, con una proporción equilibrada de leucina e isoleucina. La isoleucina se usa para aumentar la toma de glucosa en las células, mientras que la leucina se usa para mejorar la síntesis de proteínas musculares. La suplementación con BCAA no es necesaria si consume suficientes BCAA a través de la dieta.

Los BCAAs vienen en forma de polvo y pastillas. Ambos son eficaces, y no hay mucha diferencia entre los dos, excepto para el sabor. El beneficio de una píldora es que la tragas sin preocuparte por el sabor aunque tomar píldoras de 5 gramos cuatro veces al día puede ser desagradable. La versión en polvo hace más fácil conseguir mayores dosis de los aminoácidos y la mayoría son sin sabor, pero algunas empresas están comenzando a ofrecer opciones con sabores.

Polvos

La forma más común en la que se consumen los BCAA es en polvo. Los polvos de BCAA empezaron como polvos sin sabor que se podían mezclar con proteínas u otros suplementos. Estos polvos son fabricados por casi todas las grandes marcas y vienen en una enorme variedad de sabores. El precio de estos BCAA depende del tamaño de la bolsa generalmente de 300 a 500 gramos, pero se pueden comprar de mayor tamaño para obtener un precio mejor.

 

Cápsulas

Otra manera popular de comprar los suplementos de BCAA está en forma de cápsulas o píldoras. Generalmente estos productos no son tan comunes como los polvos ya que hay que tomar bastantes pastillas y el tiempo de digestión es generalmente más lento que los polvos. Además las píldoras tienden a ser más grandes que la mayoría de los suplementos. Se encuentran precios desde 8 euros a 30 dependiendo del formato y la cantidad de pastillas.

 

 

BCAA y proteina whey

A pesar de los numerosos beneficios positivos de la suplementación de BCAA muchos sugieren que los BCAA son demasiado caros y que se debe consumir más proteína whey porque el suero es rico en BCAAs.

Los BCAA estan en forma de suplemento de forma libre, no requieren digestión y se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo. Mientras que los BCAA en el suero de leche están unidos a péptidos a otros aminoácidos y deben ser liberados a través de la digestión y luego absorbidos en el torrente sanguíneo. A pesar de que la proteína de suero de leche es relativamente rápida de digerir, todavía tarda varias horas en ser liberado y absorbido en el torrente sanguíneo.

BCAAs en forma de suplemento no requieren digestión, y se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo. Aumentan los niveles de aminoácidos de la sangre a un grado mucho mayor y más rápido que los aminoácidos unidos a péptidos. Incluso unos pocos gramos de BCAAs de forma libre aumentarán los niveles plasmáticos mucho mas que 30 gramos de proteína de suero, con lo que tendrán un impacto más inmediato en la síntesis de proteínas y en la degradación de proteínas.

Además, dado que los BCAA pasan por alto el hígado y el intestino y entran directamente en el torrente sanguíneo, pueden utilizarse como una fuente de energía inmediata durante sus entrenamientos. La valina y la isoleucina se consideran aminoácidos glucogénicos, lo que significa que pueden convertirse en glucosa y servir como una fuente de energía importante durante el ejercicio para ayudar a combatir la fatiga durante sus entrenamientos.

 

 

BCAA y glutamina

El contenido de glutamina en el músculo esquelético y otros tejidos parece tener un papel regulador en la síntesis de proteínas de todo el cuerpo. Los niveles de glutamina dentro del músculo rigen la síntesis proteica y el equilibrio de nitrógeno y por lo tanto el crecimiento muscular. La glutamina recién sintetizada se crea mediante el uso de BCAA obtenidos a partir de la ruptura de la proteína muscular por lo que los requerimientos de glutamina están tratando de ser suplidos durante y después del entrenamiento por el catabolismo de los BCAA causando el catabolismo y degradación de la proteína muscular para ser aumentado. Una manera de aumentar la hipertrofia del músculo esquelético es disminuyendo la oxidación de BCAA y por lo tanto el catabolismo del músculo esquelético.

La investigación sobre la leucina muestra que una vez que se cumple el requerimiento mínimo de leucina para la síntesis proteica, la leucina se puede utilizar para activar varias vías de señalización.

El flujo constante de la proteína del cuerpo más la oxidación creciente del BCAA causada por el ejercicio significa que la leucina está en alta demanda y por lo tanto puede no ser capaz de participar en el crecimiento del músculo en su potencial completo. Aquí es donde se complementa con BCAA adicionales y la glutamina entra en juego. La suplementación con glutamina puede ayudar a mantener las concentraciones de glutamina en el músculo esquelético y plasmático elevados y disminuir la oxidación y por lo tanto el catabolismo muscular.

Complementar con BCAA puede ayudar a satisfacer la oxidación aumentada causada por el ejercicio proporcionando sustratos para la producción de energía y síntesis de proteínas y sirviendo como precursores para la alanina y la glutamina. Esto significa que puede haber más leucina disponible para estimular la síntesis de proteínas a través de vías independientes.

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