Carbohidratos – Que son, tipos, función, beneficios, alimentos

Carbohidratos – Que son, tipos, función, beneficios, alimentos

Los carbohidratos son los azúcares, almidones y fibras que se encuentran en las frutas, cereales, hortalizas y productos lácteos. Los carbohidratos son uno de los grupos alimenticios básicos importantes para una vida sana. Son macronutrientes, lo que significa que son una de las tres formas principales en que el cuerpo obtiene energía y las calorías, siendo la principal fuente de energía del cuerpo.

Se llaman carbohidratos porque, a nivel químico, contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Hay tres macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Los macronutrientes son esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo por lo que el cuerpo requiere grandes cantidades de ellos. Todos los macronutrientes deben obtenerse a través de la dieta ya que el cuerpo no puede producir macronutrientes por sí solo.

Los carbohidratos se descomponen en unidades más pequeñas de azúcar, como la glucosa y la fructosa para que el intestino delgado absorba estas unidades más pequeñas que luego entran en el torrente sanguíneo y viajan al hígado. El hígado convierte todos estos azúcares en glucosa, que se lleva a través del torrente sanguíneo acompañada de insulina y convertida en energía para el funcionamiento normal del cuerpo y la actividad física. Si la glucosa no se necesita inmediatamente para la energía, el cuerpo puede almacenar hasta 2.000 calorías en el hígado y los músculos esqueléticos en forma de glicógeno y si se llenan se almacenan como grasa.

La cantidad diaria recomendada de carbohidratos para adultos es de 135 gramos según los institutos nacionales de salud. La ingesta para la mayoría de las personas debe estar entre 45 y 65% del total de calorías. Un gramo equivale a cerca de 4 calorías, por lo que una dieta de 1.800 calorías por día sería igual a unos 202 gramos a 292 gramos. Aunque las personas con diabetes no deben consumir más de 200 gramos de carbohidratos por día, mientras que las mujeres embarazadas necesitan al menos 175 gramos.

No consumir suficientes carbohidratos puede causar problemas ya que el cuerpo no obtiene energía y sin suficiente glucosa, el sistema nervioso central sufre pudiendo causar mareos o debilidad mental y física. Una déficit de glucosa, o bajo nivel de azúcar en la sangre, se llama hipoglucemia. Las personas que no consumen suficientes carbohidratos también pueden sufrir de fibra insuficiente, lo que puede causar problemas digestivos y estreñimiento. Si usted tiene una ingesta insuficiente de carbohidratos el cuerpo consumirá proteínas para obtener energía, siendo un problema porque el cuerpo necesita proteínas para hacer los músculos y genera estrés en los riñones.

La fibra es esencial para la digestión ya que promueven los movimientos intestinales y reducen el riesgo de enfermedades crónicas como la cardiopatía coronaria y la diabetes. A diferencia de los azúcares y almidones, las fibras no se absorben en el intestino delgado y no se convierten en glucosa pasando al intestino grueso relativamente intacto, donde se convierten en hidrógeno, dióxido de carbono y ácidos grasos.

Se recomienda que las personas consuman 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías. Las fuentes de fibra incluyen frutas, cereales y hortalizas. Los carbohidratos también se encuentran naturalmente en algunos lácteos y hortalizas como la lechuga, la col rizada, las judías verdes, el apio, las zanahorias y el brócoli que contienen carbohidratos sin almidón que contienen solamente cerca de 5 gramos por taza crudos, y la mayor parte provienen de la fibra. Los vegetales con almidón como las patatas y el maíz también lo contienen en cantidades más grandes.

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Función de carbohidratos

Los carbohidratos tienen seis funciones principales dentro del cuerpo. La mas importante es proporcionar energía y la regulación de la glucosa en sangre que ahorra el uso de las proteínas para la interrupción de energía de ácidos grasos.

Suministro principal de energía

De las diferentes funciones de los carbohidratos, el suministro de energía al cuerpo es el papel principal. Después de disfrutar de una comida, los carbohidratos de los alimentos que consumimos se dividen en unidades más pequeñas de azúcar. Estas unidades pequeñas se absorben en su tracto digestivo y en su torrente sanguíneo. Esta glucosa en la sangre es transportada a través de su torrente sanguíneo para suministrar energía a sus músculos y otros tejidos. La mayoría de las células del cuerpo utilizan la glucosa simple del carbohidrato para la energía, pero su cerebro está particularmente necesita la glucosa como fuente de energía.

Sistema nervioso

Los carbohidratos proporcionan combustible para el sistema nervioso central y la función cerebral, y la energía para los músculos. También impiden que la proteína se utilice como fuente de energía y permite el metabolismo de las grasas. una función importante de los carbohidratos está suministrando energía al cerebro. Si alguna vez ha consumido a una dieta baja en carbohidratos y sintió que su cerebro estaba nublado durante unos días, entonces experimentó la importancia de los carbohidratos para la función cerebral adecuada.

Estado de animo

Influyen en el estado de ánimo, la memoria y son una fuente de energía rápida por lo que la cantidad diaria recomendada se basa en la cantidad de carbohidratos que el cerebro necesita para funcionar. Dos estudios han vinculado sus niveles a la toma de decisiones mostrando que las personas que comían un desayuno alto en carbohidratos estaban menos dispuestos al riesgo que aquellos que comían desayunos ricos en proteínas. Los científicos especulan que esto puede ser causado por los niveles de dopamina que son más altos después de consumir carbohidratos resaltando la importancia de una dieta equilibrada.

Mantener las proteínas

Otra función es prevenir la ruptura de proteínas para la energía. Al consumir cantidades suficientes en su dieta, usted se asegura de que su cuerpo pueda satisfacer sus necesidades de energía, pero si su consumo es demasiado bajo o los está utilizando demasiado rápido durante el ejercicio intenso, entonces su cuerpo se ve obligado a utilizar las proteínas para obtener energía. Cuando las proteínas se utilizan para la energía ya no están disponibles para hacer su trabajo ayudando con las contracciones musculares, el mantenimiento de los músculos y otros tejidos del cuerpo.

Metabolismo de las grasas

También ayudan con el metabolismo de la grasa. Si el cuerpo tiene suficiente energía para sus necesidades inmediatas, almacena energía adicional como grasa. Para acceder a esta energía almacenada, su cuerpo necesita la energía de los carbohidratos. Si su dieta es deficiente el metabolismo de la grasas no puede funcionar normalmente formando cetonas que son moléculas ácidas formadas por las grasas parcialmente rotas que pueden ser usadas por su cuerpo para obtener energía, pero si demasiadas cetonas están presentes en la sangre conducen a una condición llamada cetosis. Esto hace la sangre ácida y puede tener algunos síntomas incluyendo dolores de cabeza, boca seca y un olor extraño en el aliento.

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Tipos de carbohidratos: simples y complejos

Los tipos de carbohidratos se clasifican como simples o complejos. La diferencia entre las dos formas es la estructura química y la rapidez con que se absorbe y digiere el azúcar. En términos generales los carbohidratos simples son digeridos y absorbidos más rápida y fácilmente que los carbohidratos complejos.

Los carbohidratos simples contienen sólo uno o dos azúcares, como la fructosa y la galactosa encontrada en los productos lácteos. Estos azúcares se llaman monosacáridos. Los carbohidratos con dos azúcares — como el azúcar, la lactosa y la maltosa se denominan disacáridos. Los carbohidratos simples están también en caramelo, soda y jarabes que se hacen con azúcares procesados y refinados y no tienen vitaminas, minerales o fibra. Son calorías vacías y pueden llevar a un aumento de peso.

Los carbohidratos complejos, o polisacáridos, tienen tres o más azúcares. A menudo se les conoce como alimentos con almidón e incluyen judías, guisantes, lentejas, cacahuetes, patatas, maíz, nabos, panes integrales y cereales.

Los carbohidratos simples pueden llevar a picos en los niveles de azúcar en la sangre mientras que los carbohidratos complejos proporcionan una energía más sostenida. Los estudios han demostrado que el reemplazo de las grasas saturadas con carbohidratos simples se asocia con un mayor riesgo de cardiopatía y diabetes tipo 2.

Limite los carbohidratos simples y elimine los refinados totalmente de su dieta. Los carbohidratos complejos deben proporcionar la mayor parte de su dieta.

Carbohidratos simples

Los carbohidratos simples tienen una estructura molecular simple y están formados por 1 o2 moléculas de azúcar. La forma más simple de carbohidratos es la glucosa. Los azúcares simples que se encuentran en los alimentos incluyen sacarosa, fructosa y lactosa. No todos los carbohidratos simples son malos. Los simples naturales en la fruta y la leche son perfectamente sanos. Los productos lácteos bajos en grasas como el yogur, la leche y el requesón son opciones saludables de alimentos y ricas fuentes de calcio. Aunque las frutas y los zumos de la fruta son sanos y llenos con los minerales y las vitaminas, es probablemente mejor comerlos con moderación. Probablemente el mejor momento para ingerir fruta es antes y después de sus entrenamientos.

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos también están formados por azúcares, pero las moléculas de azúcar se unen para formar cadenas más largas y complejas. Los carbohidratos complejos de almidón incluyen cereales enteros, guisantes y judías que son ricos en vitaminas, minerales y fibra. El problema es que a menudo se refinan en alimentos donde se ha utilizado maquinaria para remover las partes con mucha fibra como el salvado y el germen de los cereales perdiendo la estructura compleja y todas las propiedades que lo vuelven saludable adquiriendo las propiedades de un carbohidrato simple.

El arroz blanco, la harina blanca, el pan blanco, los cereales azucarados, y la pasta, los tallarines y casi cualquier cosa hecha de la harina blanca son todos los ejemplos de carbohidratos refinados. Usted debe permanecer lejos de los refinados como del azúcar.

Puede consumirlos si contienen el grano entero incluyendo el salvado y el germen ya que tienen más fibra y te mantendrá más lleno por más tiempo.

Carbohidratos fibrosos complejos

Los carbohidratos fibrosos son fuentes ricas de vitaminas, minerales, fitoquímicos y otros nutrientes tienden a ser hortalizas verdes que están llenos de fibra que es la porción indigesta de material vegetal que no se absorbe por lo que es esencial para mantener el proceso digestivo sano.

Son muy bajos en calorías y es virtualmente imposible comer en exceso verduras verdes. Algunos vegetales son tan bajos en calorías que contienen menos calorías de las que requiere para comerlas.

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Beneficios de los carbohidratos

Los beneficios de carbohidratos dependiendo del tipo correcto puede ser muy saludable para usted.

Salud mental

Pueden ser importantes para la salud mental. Un estudio encontró que la gente que consumía una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos durante un año tuvo más ansiedad, depresión que las personas en una dieta baja en grasas, alta en carbohidratos. Los científicos sospechan que ayuda con la producción de serotonina y también pueden ayudar a la memoria. Un estudio probo las habilidades cognitivas de las mujeres, la atención visual y la memoria espacial. Las mujeres en dietas sin carbohidratos hicieron peor resultados.

Pérdida de peso

Aunque los carbohidratos son a menudo la causa del aumento de peso, el tipo correcto puede ayudarle a perder y mantener un peso saludable. Muchos carbohidratos buenos, especialmente granos enteros y verduras con piel contienen fibra que le ayuda a sentirse lleno en alimentos relativamente bajos en calorías.

Un estudio encontró que cuando las dietas a largo plazo, bajas en grasas y bajas en carbohidratos tenían tasas de éxito similares. La gente perdió más peso al principio mientras que en dietas bajas en carbohidratos después de un año todos estaban en lugares similares.

Buena fuente de nutrientes

Las frutas y hortalizas enteras tienen un alto contenido de nutrientes. Una fuente abundante de buenos carbohidratos son los granos enteros. Un gran estudio encontró que los que comían los granos enteros tenían cantidades significativamente mayores de fibra, energía y grasas poliinsaturadas, así como todos los micronutrientes ya que tambien contienen antioxidantes, que anteriormente se pensaba que existían casi exclusivamente en frutas y hortalizas.

Salud del corazón

También ayuda a bajar el colesterol ya que el proceso digestivo requiere ácidos biliares, que se hacen en parte con el colesterol. A medida que su digestión mejora, el hígado saca el colesterol de la sangre para crear más ácido biliar, reduciendo así la cantidad de colesterol malo. Los que comen más de 16 gramos de granos enteros diariamente tenían niveles de colesterol malo más bajos que los que tomaron las estatinas sin consumir cereales enteros.

Salud digestiva

Consumir suficientes carbohidratos ricos en fibra puede ayudar a prevenir los problemas digestivos, como el estreñimiento y la indigestión. La fibra insoluble que no se descompone durante la digestión empuja otros alimentos a lo largo del tracto digestivo acelerando el proceso. Sin una ingesta suficiente no puede obtener suficiente fibra para mantener su sistema digestivo regular.

 

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Carbohidratos saludables y no saludables

Carbohidratos saludables y no saludables se encuentran en los alimentos que usted conoce que son buenos para usted como las verduras y los que conoce como refinados. Los carbohidratos comúnmente considerados malos incluyen pasteles, sodas, alimentos altamente procesados, arroz blanco, pan blanco y otros alimentos de harina blanca que son alimentos con carbohidratos simples que no tienen valor nutricional.

Los carbohidratos generalmente considerados buenos son los complejos, como los cereales enteros, frutas, verduras, judías y legumbres que se procesan más lentamente y contienen muchos otros nutrientes. Los buenos carbohidratos son bajos en calorías y altos en nutrientes desprovistos de azúcares

Los carbohidratos malos son el jarabe de maíz, el azúcar blanco, la miel, los zumos de fruta, la harina blanca, zumo de caña evaporada, jarabe de caña, azúcar de caña, azúcar, marrón azúcar, néctar de agave, jarabe de arroz moreno, melaza, jarabe de coco y jarabe de arce. Su cuerpo los procesa muy rápidamente y pueden alterar su nivel de azúcar en la sangre de una manera negativa.

Evite comprar pan, cereales y otros alimentos procesados que contengan granos refinados o azúcares como los mencionados anteriormente.

¿Los carbohidratos engordan?

Los carbohidratos engordan si se consumen en exceso porque muchos alimentos procesados, dulces y alimentos son altos en ellos. Cada gramo de carbohidratos contiene 4 calorías. No suena como mucho a menos que se detenga a considerar el número de carbohidratos en algunos productos. Por ejemplo, una lata de cola tiene 37 gramos de azúcar y 155 calorías totales, de las cuales 148 vienen del azúcar.

También añaden peso adicional porque aumentan los picos de azúcar en la sangre. El aumento de peso de consumir más calorías que las que quema su cuerpo para la energía no sucede de la noche a la mañana. Si usted come demasiado alcanzará gradualmente el punto donde obtiene 3.500 calorías de más engordando medio kilo.

Usted necesita glucógeno para obtener un rendimiento y energía óptimos, especialmente si usted está involucrado en actividades deportivas o de resistencia o lleva un estilo de vida activo. Si usted consume carbohidratos de manera regular, los depósitos de glucógeno permanecen llenos y se convierten en una parte normal de su peso corporal total.

Usted puede evitar el efecto de almacenamiento de grasa de la insulina mediante la elección de carbohidratos complejos o almidón. Estos carbohidratos están hechos de grandes moléculas de azúcar que tardan más en digerirse y entrar en el torrente sanguíneo a un ritmo lento. También contienen fibra, que previene los picos en el azúcar de sangre y ayuda a pérdida de peso dándole sensación de plenitud.

Los carbohidratos complejos como la avena, el arroz integral, el trigo integral, las judías, los guisantes, la quinoa y las patatas tienen la ventaja añadida de proporcionar vitaminas, minerales y antioxidantes. Asegúrese de que todos los carbohidratos que usted come entran dentro de sus metas diarias de calorías ya que de un 45 a 65% de las calorías totales deben provenir de carbohidratos. Cuando se trata de fibra, las mujeres necesitan 25 gramos diarios, mientras que los hombres deben obtener 38 gramos diarios.

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Alimentos con carbohidratos

Los carbohidratos proporcionan a su cuerpo glucosa que necesita para funcionar correctamente. Los alimentos ricos en carbohidratos complejos requieren mas tiempo para descomponerse en glucosa, mientras que los alimentos altos en carbohidratos simples se convierten rápidamente en glucosa y causan niveles de azúcar en la sangre, por lo que saber qué alimentos comer y cuáles evitar pueden desempeñar un papel en el mantenimiento de su salud general.

Incluya judías ya que son una buena fuente de proteínas, comer trigo integral o avena entera para el desayuno, comer pan integral y probar arroz integral añadiendo más carbohidratos buenos a su dieta. Los tamaños de porción recomendados para pan y cereal son 1 rebanada de pan, ½ taza de cereal cocido o ½ taza de judías.

Productos integrales

Como arroz integral, pasta integral, judías, pan integral, avena, mijo, centeno, cebada y maíz que se consideran buenos carbohidratos. Estos alimentos son ricos en fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes que son beneficiosos para su salud y tienen un índice glucémico bajo porque causan un cambio más lento en los niveles de azúcar en la sangre. Las dietas ricas en alimentos con alto índice glucémico causan un aumento rápido en los niveles de glucosa en la sangre, aumentando así el riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardíacas.

Frutas, verduras y legumbres

Las frutas y hortalizas están llenas de vitaminas, nutrientes por lo que las personas que consumen cerca de 2.000 calorías por día deben comer 2 tazas de fruta y 3 tazas de verduras diariamente. Las legumbres son altas en fibra y proteínas y baja en grasas. Las leguminosas pueden disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer de próstata.

Cereales refinados, dulces y galletas

El pan blanco, bollos y muffins son carbohidratos malos. Durante el proceso de refinación, estos granos son despojados de vitaminas B, fibra y ciertos minerales. Además, también tienen un alto índice glucémico afectando los niveles de azúcar en la sangre. Otros ejemplos incluyen chips, soda, rosquillas, tortas, pasteles, jarabe de maíz de alta fructosa y productos horneados. Estos alimentos son bajos en densidad de nutrientes, ya que tienen poco o ningún valor nutricional y aportan una gran cantidad de calorías.

 

 

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Alimentos bajos en carbohidratos

Hay muchos alimentos bajos en carbohidratos que puedes consumir si estas haciendo una dieta o simplemente quieres mantener tu salud.

Verduras

Calabacín: 7 gramos por ración mediana. Puede rallarlo para usarlo como hash Browns, o simplemente cortarlo y saltear para un lado rápido.

Coliflor: 5 gramos por taza, se puede utilizar como alternativa a las patatas o utilizarlo como sustituto para el cuscús .

Acelga: 1 gramo por taza los verdes oscuros, frondosos de nutrientes puede cocer al vapor o saltear las hojas, o usar hojas enteras sin cocer como una alternativa .

Setas: 2 gramos por la taza, estos hongos comestibles son bajos en carbohidratos pero ricos sabor y se pueden utilizar como una alternativa a los bollos de hamburguesa.

Apio: 1 gramo por tallo y es cerca de 95 por ciento agua y es alto en vitamina K.

Tomates: 6 gramos por taza, son técnicamente una fruta, pero van muy bien en una ensalada.

Otras verduras bajas en carbohidratos son los rábanos, espárragos, brócoli, espinaca, rúcula, pimiento o berros.

Frutas

Albaricoque: tienen 4 gramos de carbohidratos y son altas en betacaroteno, lo cual es bueno para el cerebro.

Aguacate: 8 gramos por 1/2 de aguacate y esta libre de azúcar. Un 75 por ciento de sus carbohidratos provienen de fibra no digerible y están llenos de grasa monosaturada saludable para el corazón.

Fresas: 11 gramos por taza, las fresas contienen menos azúcar, son una fuente de vitamina C, que puede ayudar a los deportistas.

Pomelo: 9 gramos por ración que tiene cerca de 20% menos azúcar que una naranja, tiene vitamina C que aumenta la inmunidad.

Otras frutas son el ruibarbo, sandía, melocotón, melón o las moras

Carne y pescado

Siluro: 0 gramos por 85 gramos, es una buena fuente de vitamina B12, que su sistema nervioso necesita para funcionar correctamente.

Salmón: 0 gramos por ración, es asequible y tiende a ser más bajo en mercurio que el atún. El salmón enlatado es también una buena manera de tomar grasas omega 3 para estimular síntesis de la proteína del músculo.

Pollo: 0 gramos por 85 gramos, tienen un sabor más rico y su carne jugosa es menos propenso a secarse durante cocinar. Tiene 24 gramos de proteína en cada porción y suministran selenio, un antioxidante que puede ayudar a aliviar el estrés oxidativo inducido por el ejercicio.

Pavo: 0 gramos por 85 gramos, al igual que con otras aves contiene aminoácidos esenciales que pueden usar sus músculos.

Lomo de cerdo: 0 gramos por 85 gramos cuando no se cocina demasiado, tiene un buen sabor jugoso y proporciona una proporción de proteína a grasa 6:1, es una buena fuente de tiamina necesaria para producir energía.

Solomillo: 0 gramos, este corte de carne es una de las opciones que es una fuente natural de creatina, que puede ayudarle a mejorar en el gimnasio.

Carne asada: 0 gramos y es la forma altamente absorbible de hierro en la carne de vacuno.

Bisonte: 0 gramos, las carnes como el bisonte y el alce son cada vez más fáciles de encontrar y su carne es más rica en grasas omega 3.

Otras carnes y peces son la pechuga de pollo y las sardinas enlatadas

Lácteos

Queso gruyere: 0 gramos por onza, es una fuente de calcio involucrado en la construcción de huesos.

Mantequilla: 0 gramos por cucharada puesto que la mantequilla se ha encontrado para no ser realmente tan mala para usted.

Huevos: 1 gramo por 2 huevos grandes, suministran mucha energía proteica con poco o ningún carbohidrato y son una fuente sorprendentemente buena de antioxidantes para ayudar a limpiar los radicales libres que dañan las células.

Queso cottage: 6 gramos por taza, construye el músculo un período más largo que la proteína del suero.

Yogur griego: 9 gramos por taza, tiene 23 gramos de proteína y busque versiones sin azucares.

Leche de cabra: 11 gramos por taza, es más fácil de digerir, y es más rica en una serie de nutrientes como los ácidos grasos Omega y CLA que un ácido graso que puede ayudar a quemar grasa corporal.

Otros productos lácteos son el queso Brie, queso de cabra y queso ricotta, kefir y crema de queso.

Cereales

Harina de almendras: 6 gramos por 1/4 taza, la harina de almendra puede ayudar en productos horneados y tiene mayores cantidades de proteína, grasa monosaturada para el corazón, y vitamina E antioxidante que las harinas a base de cereales.

Pasta konjac: 0 gramos por 85 gramos, estos tallarines translúcidos se hacen de la raíz pulverizada de la planta konjac y consisten sobre todo en una fibra indigesta llamada Glucomanano. Los tallarines de Shirataki tienen un gusto suave y absorben los sabores de salsas y especias muy bien.

Amaranto: 23 gramos por ½, es una fuente de aminoácidos esenciales y se vuelve viscoso una vez cocido en agua ya que libera almidón y suministra cantidades significativas de manganeso, un mineral requerido para el metabolismo apropiado.

Otros granos son la harina de avellana, harina de coco, harina de cacahuete, germen de trigo.

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