Como bajar el colesterol

Como bajar el colesterol

Como bajar el colesterol de forma natural rápidamente depende de factores como los cambios en el estilo de vida que le pueden ayudar a reducir el colesterol, evita la medicación o mejorar el efecto de los medicamentos. El colesterol alto aumenta el riesgo de padecer cardiopatías y ataques cardíacos. Usted puede mejorar el colesterol con medicamentos, pero si prefiere primero hacer cambios en el estilo de vida para mejorar su colesterol, pruebe estos cambios saludables que pueden mejorar la disminución del colesterol

 

Que es el colesterol

El colesterol es una sustancia cerosa parecida a la grasa que se encuentra en todas las células del cuerpo. Su cuerpo necesita un poco de colesterol para hacer las hormonas, la vitamina d, y las sustancias que le ayudan a digerir los alimentos. Su cuerpo hace todo el colesterol que necesita y también se encuentra en algunos de los alimentos que usted come.

El colesterol viaja a través de su torrente sanguíneo en lipoproteínas hechas de grasa en el interior y proteínas en el exterior. Dos clases de lipoproteínas llevan el colesterol a través de su cuerpo: las lipoproteínas de baja densidad y las lipoproteínas de alta densidad. Tener niveles saludables de ambos tipos de lipoproteínas es importante. El colesterol LDL a veces se llama colesterol malo y su nivel alto conduce a una acumulación de colesterol en las arterias. El colesterol HDL a veces se llama colesterol bueno porque lleva el colesterol de otras partes de su cuerpo de nuevo a su hígado para su eliminacion.

 

Como bajar el colesterol

 

Que es el colesterol alto

El colesterol alto en la sangre es una afección en la cual usted tiene demasiado colesterol en la sangre y por sí misma no tiene signos o síntomas. Por lo que muchas personas no saben que sus niveles de colesterol son demasiado altos. Las personas que tienen colesterol alto en la sangre tienen una mayor probabilidad de padecer cardiopatía coronaria por lo que necesitan saber como bajar el colesterol. Cuanto mayor sea el nivel de colesterol LDL en la sangre, mayor será la probabilidad de padecer enfermedades cardíacas. Cuanto más alto sea el nivel de colesterol HDL en la sangre, menor será la probabilidad de padecer enfermedades cardíacas. La cardiopatía coronaria es una afección en la cual la placa de ateroma se acumula dentro de las arterias coronarias. La placa se compone de colesterol, grasa, calcio y otras sustancias que se encuentran en la sangre y cuando se acumula en las arterias se llama ateroesclerosis.

Una placa puede romperse haciendo que un coágulo de sangre se forme en la superficie y si se vuelve lo suficientemente grande puede bloquear completamente el flujo sanguíneo a través de una arteria coronaria. Si se reduce o bloquea el flujo de sangre rica en oxígeno a su músculo cardíaco, se puede producir una angina o un ataque cardíaco.

 

Como bajar el colesterol

Como bajar el colesterol es fácil si consume alimentos saludables para el corazón y haga algunos cambios en su dieta para mejorar su salud cardíaca.

 

Escoja grasas saludables

Las grasas saturadas que se encuentran principalmente en la carne roja y los productos lácteos aumentan el colesterol total y el colesterol malo. Como regla general, usted debe obtener menos del 7 por ciento de sus calorías diarias de grasas saturadas. Escoja cortes sin grasa de carne, lácteos bajos en grasa y grasas monosaturadas que se encuentran en los aceites de oliva y canola como opciones más saludables.

Opte por el aceite de oliva ya que la sustitución del aceite de oliva por la mantequilla puede reducir el colesterol LDL hasta en un 15%, lo cual es similar al efecto de una dosis baja de medicación. Las grasas buenas en el aceite de oliva benefician su corazón. Escoja aceite de oliva virgen extra que contiene más antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades.

 

Eliminar las grasas trans

Las grasas trans afectan los niveles de colesterol y aumentan el colesterol malo reduciendo el colesterol bueno aumentando el riesgo de ataques cardíacos. Las grasas trans se pueden encontrar en los alimentos fritos y muchos productos comerciales como galletas, productos horneados como pasteles, cortezas, pizza congelada,galletas, margarina o tortas. A la hora de como bajar el colesterol incluso pequeñas cantidades de grasas trans pueden sumarse si usted come alimentos que contienen pequeñas cantidades de grasas trans. Lea la lista de ingredientes de los alimentos y evite los alimentos con aceites parcialmente hidrogenados ya que suben el LDL, bajan el HDL y aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y apoplejías.

 

Como bajar el colesterol

 

Consuma pescado y alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3

Para bajar el colesterol trate de comerlo de dos a cuatro veces por semana ya que reemplazando la carne roja con pescado reducirá su colesterol al reducir su exposición a las grasas saturadas, que abundan en la carne roja. Algunos tipos, como el tiburón, el pez espada y la caballa son altos en mercurio y pueden aumentar el riesgo de padecer cardiopatías. En su lugar, escoja salmón silvestre, sardinas y atún rojo.

Los Omega 3 no afectan el colesterol LDL. Tienen otros beneficios cardíacos, como ayudar a aumentar la lipoproteína de alta densidad, la reducción de los triglicéridos, y la reducción de la presión arterial. Algunos tipos de peces, como el salmón, la caballa y el arenque, son ricos en ácidos grasos Omega 3. Otras buenas fuentes de Omega 3 incluyen nueces, almendras y linaza.

Frutas y verduras

Las frutas y hortalizas tienen montón de ingredientes que reducen el colesterol incluyendo fibra, esteroles,estanoles y pigmentos. La lista abarca todo el espectro de color desde verdes frondosos, calabazas amarillas, zanahorias, tomates, fresas, ciruelas, arándanos. Por regla general, cuanto más colorido sea el tono mejor será la comida.

 

Evitar azúcares refinados y granos no integrales

En lugar de harina refinada y arroz blanco pruebe la harina integral y el arroz silvestre. La avena es también una buena opción. No sustituya el azúcar por la grasa ya que los fabricantes de alimentos pueden aumentar el contenido de azúcar de aderezos de ensaladas bajas en grasa y salsas para añadir sabor.

 

Aumente la fibra soluble

Los alimentos como la avena, las manzanas, las ciruelas, y las habas son altas en fibra soluble, que que evitan que su cuerpo absorba el colesterol. La investigación demuestra como bajar el colesterol malo comiendo de 5 a 10 gramos más. Comer más fibra también te hace sentir lleno aunque demasiada fibra puede causar calambres abdominales o hinchazón por lo que aumente su ingesta lentamente. Hay dos tipos de fibra y ambas tienen beneficios para la salud del corazón, pero la fibra soluble también ayuda a bajar sus niveles de LDL. Usted puede añadir la fibra soluble a su dieta comiendo avena, salvado de avena, frutas, habas, legumbres y lentejas.

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Proteína whey

La proteína whey es una de las dos proteínas en los productos lácteos. La proteína de suero puede explicar muchos de los beneficios para la salud atribuidos a los lácteos. Los estudios han demostrado que la proteína de suero administrada como suplemento reduce el LDL y el colesterol total. Usted puede encontrar polvos de proteína whey en las tiendas de alimentos saludables.

 

Condimentos

Las especias como el ajo, la cúrcuma, el jengibre, la pimienta negra, el cilantro, y la canela dan mas sabor su alimentos y también pueden mejorar como bajar el colesterol. La investigación muestra que comer un ajo cada día podría bajar el colesterol hasta el 9%. Añadir condimentos adicionales a su comida también reduce su apetito por lo que es más fácil adelgazar.

 

Haga ejercicio y aumente su actividad física

El ejercicio puede mejorar el colesterol ya que la actividad física moderada puede ayudar a elevar el colesterol bueno. En su plan de como bajar el colesterol necesita supervisión medica para por lo menos hacer 30 minutos de ejercicio al día. La adición de actividad física, incluso en intervalos de 10 minutos varias veces al día, puede ayudarle a empezar a perder peso. Sólo asegúrese de que puede mantener los cambios que decide hacer.

Puede tomar un paseo diario a paso ligero, subir escaleras, montar en bici para ir a trabajar, natación, o jugar a su deporte preferido para permanecer motivado, o unase a un grupo del ejercicio. Recuerde que cualquier actividad es útil.

El ejercicio de al menos 2 horas y media a la semana es suficiente para elevar el HDL y mejorar el LDL y los triglicéridos. Si no ha estado activo, comience lentamente y escoja un ejercicio que disfrute.

Deja de fumar

Si fuma pare inmediatamente. Dejar de fumar podría mejorar el nivel de colesterol HDL. A los 20 minutos de no fumar su presión arterial y el ritmo cardíaco disminuyen. En el plazo de un año, su riesgo de cardiopatía es la mitad que el de un fumador. En 15 años, el riesgo de padecer enfermedades cardíacas es similar a alguien que nunca fumó.

 

Perder peso

No tiene que perder mucho peso para bajar el colesterol. Si quiere saber como bajar el colesterol y tiene sobrepeso adelgace 5 kilos y reducirá su LDL hasta un 8%. Un objetivo razonable y seguro es perder medio kilo por semana. Los planes alimenticios que permiten hasta 1.200 calorías al día ayudarán a la mayoría de las mujeres a bajar de peso con seguridad, y dietas de hasta 1.600 calorías al día son buenas para la mayoría de los hombres que quieren perder peso.

Comience por evaluar sus hábitos alimenticios y su rutina diaria. Considere sus desafíos teniendo en cuenta que cada pequeño cambio suma. Si usted come cuando está aburrido de un paseo en su lugar. No coma sin pensar y busque maneras de incorporar más actividad fisica en su rutina diaria, como usar las escaleras en lugar de tomar el ascensor o ir en bicicleta al trabajo.

 

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Beba alcohol con moderación

Beber moderadamente alcohol se ha relacionado con niveles más altos de colesterol HDL, pero los beneficios no son lo suficientemente fiables como para recomendar alcohol para cualquier persona. Si usted bebe alcohol hágalo con moderación. El alcohol para bajar el colesterol en adultos sanos significa una bebida al día para las mujeres de todas las edades y hombres mayores de 65 años y hasta dos bebidas al día para los hombres menores de 65 años. Un exceso de alcohol puede llevar a serios problemas de salud como la presión arterial alta, insuficiencia cardíaca o un derrame cerebral.

 

Alimentos para bajar el colesterol

Hay ciertos alimentos para bajar el colesterol que le pueden ayudar a alcanzar sus objetivos saludables

Vino tinto

Las uvas tintas tienen un alto contenido de fibra y pueden bajar significativamente los niveles de colesterol. Cuando los individuos consumían el mismo suplemento de uva que se encuentra en el vino tinto, sus niveles de LDL disminuyeron un 9%. Además, los que tenían colesterol alto reducieron un 12% el colesterol LDL. Puede beber un vaso para bajar el colesterol.

El té es bien conocido por sus antioxidantes contra el cáncer y también es una gran defensa contra los niveles altos de colesterol LDL. Según la investigación se ha demostrado que el té negro reduce los lípidos sanguíneos hasta en un 10% en sólo 3 semanas. Estos resultados fueron concluidos en un estudio más grande de cómo el té puede también ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca coronaria.

Nueces

Las personas que comieron 20 gramos de nueces enteras 6 días a la semana durante 1 mes bajaron su colesterol un total de 5,4% y el colesterol LDL en 9,3%. Las almendras y las castañas son otras buenas opciones. Sin embargo las nueces también son altas en calorías por lo que controle las porcione. Utilice un vaso de chupito para medir su porción.

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Judias

Las judias son buenas para su corazón. Los investigadores encontraron que la adición de ½ taza de judias a la sopa reduce el colesterol total, incluyendo el LDL, hasta en un 8%. La clave de este alimento saludable para el corazón es su abundancia de fibra, que se ha demostrado que ralentiza la cantidad de absorción de colesterol en ciertos alimentos. Consuma cualquier tipo de judias y legumbres ya que suministran alrededor de un tercio de sus necesidades diarias de fibra.

Chocolate

El chocolate ayuda a construir los niveles de colesterol bueno. En un estudio de como bajar el colesterol  los participantes a los que se les dio cacao en polvo tuvieron un aumento del 24% en los niveles de HDL durante 12 semanas, en comparación con un aumento del 5% en el grupo control. Recuerde elegir la clase mas pura o amarga porque el chocolate con leche tiene más de 3 veces más antioxidantes, lo que impide que las plaquetas de sangre se peguen y pueden incluso mantener las arterias libres.

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Ajo

El ajo está entre los alimentos que reducen el colesterol, también previenen coágulos sanguíneos, reduce la presión sanguínea y protege contra las infecciones. La investigación ha encontrado como bajar el colesterol ayudando a detener la obstrucción de la placa arterial en su etapa más temprana evitando que las partículas de colesterol se adhieran a las paredes de las arterias. Tome de 2 a 4 dientes de ajo al día.

Aguacate

El aguacate puede ayudar a elevar el colesterol HDL mientras baja el LDL. Y esta deliciosa comida tiene una grasa vegetal benéfica que reduce la cantidad de colesterol absorbido por los alimentos. Dado que los aguacates son muy caloricos y altos en grasas consumalo con moderación.

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