Dieta para bajar el colesterol

Dieta para bajar el colesterol

Una dieta para bajar el colesterol en sangre es importante para un corazón saludable. Al hacer una dieta para el colesterol debe conocer que sólo una cuarta parte del colesterol que se encuentra en su torrente sanguíneo proviene directamente de los alimentos el resto lo fabrica el hígado a partir de grasas saturadas y otros nutrientes en su dieta. Así, además de limitar el colesterol a no más de 300 miligramos por día también debe limitar el contenido de grasas saturadas a no más del 7% de las calorías totales diarias.

En la dieta para bajar el colesterol debe limitar estrictamente la grasa trans, asegúrese de incluir frutas, verduras, alimentos integrales y grasas saludables de alimentos como nueces y aguacates. Te podemos enseñar otras maneras de como bajar el colesterol.

Los científicos coinciden en que lo más importante puede hacer para reducir el riesgo de un ataque cardíaco es bajar el colesterol LDL malo. La forma más segura y efectiva de disminuir el LDL es reducir drásticamente la grasa saturada, las grasas hidrogenadas y el colesterol de su dieta, incluyendo alimentos naturales enteros con mucha fibra como frutas, vegetales, granos enteros y judias.

Un estilo de vida saludable puede ayudar a mejorar todos los problemas relacionados con el daño de sus arterias, como el colesterol, la glucosa en sangre, la hipertension o los trigliceridoa altos en sólo dos o tres semanas.

 

Perder el exceso de peso

Perder el exceso de peso es beneficioso por todo tipo de razones, desde mejorar el colesterol hasta prevenir la diabetes tipo 2, la hipertensión arterial, los infartos, derrames cerebrales, gota y muchos tipos de cáncer. Es importante limitar la ingesta de grasas porque cualquier grasa tiene muchas calorías por lo que su abuso lleva a un aumento de peso.

Otra gran ventaja de la dieta para bajar el colesterol es que le ayudará a perder el exceso de peso y es fundamental para la salud y disminuir los niveles del colesterol. Intente introducir el ejercicio regular y una dieta abundante y rica con pocas calorías.

 

Dieta para bajar el colesterol

 

Lineas generales de la dieta para bajar el colesterol

 

Seleccione sólo alimentos lácteos descremados y tome 2 raciones diarias. Limite su ingesta de carne, aves y pescado a no más de 100 a 150 gramos por día.

De las opciones de abajo, que se enumeran de mejor a peor, trate de seleccionar casi siempre desde la parte superior.

Mejor opción

Pescados ricos en Omega 3 como el salmón, sardinas, arenque, caballa, y trucha. Consumalos al menos 2 veces por semana. Si está usando pescado enlatado seleccione variedades de muy bajo contenido en sal.

Buena elección

La mayoría de los otros pescados, además de moluscos como almejas, ostras, mejillones, vieiras.

Opciones satisfactorias

crustáceos como camarones, cangrejos, langostas, cigalas, aves de carne blanca sin piel, carne de caza, venado, alces, avestruz por ejemplo.

Mala elección

Carne roja como ternera, cerdo, cordero, ternera o cabra). Para todas las opciones de carnes rojas, seleccione cortes que estén por debajo del 30% de grasa. Las carnes rojas son la opción menos deseable porque no sólo tienden a tener la mayor proporción de grasas saturadas, sino que también son más altas en el hierro lo que probablemente aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 y cáncer colo-rectal. Las carnes rojas también alteran el microbioma intestinal que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

 

Alimentos a incluir en la dieta para reducir el colesterol

 

Frutas verduras y legumbres

Incluir frutas, verduras, legumbres, granos enteros evita contar los gramos de fibra. Si usted llena la mitad de su plato con frutas y verduras en cada comida ya estará en el buen camino.

Los alimentos probados para bajar el colesterol en la sangre son alimentos enteros que son naturalmente ricos en fibra, especialmente fibra soluble. La fibra soluble forma un gel que ayuda a unir el colesterol en el intestino evitando su reabsorción en el cuerpo por lo que hay menos colesterol en la sangre.

Los alimentos especialmente ricos en fibra soluble son las habas, las judias, las legumbres y con la enorme variedad de judias disponibles nunca se aburrirá de consumirlas. Las legumbres como las lentejas, guisantes, frijoles, frijoles negros, judias blancas y otros como las batatas, la cebada de avena o las coles de bruselas.

Comer una taza de legumbres cada día, como los garbanzos puede reducir el colesterol hasta un 10% en seis semanas. Un estudio encontró que comer una porción de legumbres al día estaba ligada a niveles más bajos de colesterol LDL, así como a arterias más saludables, especialmente en los hombres y también son muy buenos para la pérdida de peso. Ayudan a la gente a sentirse más lleno y reducir los antojos de otros alimentos. Varios alimentos ricos en fibra soluble fueron muy eficaces para disminuir el colesterol como las estatinas.

Otras buenas fuentes de fibra soluble son el maracuyá, manzanas, peras, naranjas, pomelo, melón, plátanos, cerezas, dátiles, higos, uvas, piñas, ciruelas pasas, albaricoques, nectarinas, espárragos, zanahorias, nabos, espinacas, calabaza, col, frijoles, col rizada, calabacín, nabos, brócoli y linaza.

 

Dieta para bajar el colesterol

 

 

Proteinas

Las proteínas vegetales de las legumbres y el tofu no obstruyen las arterias con grasas saturadas y también son altas en fibra soluble lo que reduce el colesterol sanguíneo.

 

Pescado

Otra excelente opción es el pescado, particularmente el pescado alto en ácidos grasos Omega 3, como el salmón, las sardinas, el arenque, la caballa y la trucha. Coma estos pescados al menos 2 veces por semana. Si está tomando pescado enlatado, como sardinas enlatadas, seleccione variedades de muy bajo contenido de sodio. Los alimentos ricos en Omega 3 generalmente no reducen los niveles de colesterol LDL pero pueden reducir los eventos cardiovasculares reduciendo la coagulación sanguínea, disminuyendo los niveles de inflamación, estabilizando el ritmo cardíaco y bajando los niveles de triglicéridos. Otros tipos de peces no contienen tantos Omega 3 pero siguen siendo buenas opciones preferibles a la carne.

 

Alimentos a evitar en la dieta para bajar el colesterol

 

Minimice los alimentos que aumentan el colesterol sanguíneo. Coma muchos menos alimentos ricos en grasas saturadas como la mantequilla, aceites tropicales como el aceite de coco y el aceite de palma, las carnes grasas y rojas, y los alimentos lácteos como el queso, la crema, y las carnes enteras, bajas en grasa o procesadas como perritos calientes, tocino, y los aceites vegetales parcialmente hidrogenados conocidos como grasas trans, o alimentos ricos en colesterol como las yemas de huevo. Si usted ve grasa parcialmente hidrogenada en la lista de ingredientes de una etiqueta de comida, ese alimento tiene grasas trans.

Las principales fuentes de colesterol dietético incluyen yemas de huevo, carnes de visceras y mariscos.

Carne

La mayoría de las veces tome proteínas vegetales mejor que la carne. Todos sabemos que comer carne magra como pechuga de pollo sin piel es mejor para nuestros corazon que las carnes grasas pero es preferible evitar todo tipo de carne lo maximo posible.

Es una buena idea elegir las proteínas vegetales sobre la carne la mayor parte del tiempo. Eso es porque los cortes más magros de carne incluyendo las aves de corral todavía contienen un poco de grasa saturada y colesterol dietético. Para reducir el colesterol limite la carne magra a no más de una vez por semana, y a una porción de 100 gramos o menos.

Sal

Bajar la ingesta de sal no reducirá el colesterol pero puede ayudar a mantener la presión arterial controlada. Eso es importante porque la presión arterial alta es un factor de riesgo importante para los ataques cardíacos y los derrames cerebrales.

Alimentos industriales

Los alimentos procesados desde los muffins hasta patatas fritas, alimentos y bebidas azucaradas no son necesariamente los que aumentan el colesterol pero pueden dañar nuestras arterias de otras maneras como elevar los triglicéridos, la glucosa en sangre, los niveles inflamatorios y nuestro peso corporal.

Azúcar

Tener diabetes tipo 2 es el resultado de nuestra dieta altamente procesada y un estilo de vida sedentario, y aumenta dramáticamente el riesgo de un ataque cardíaco. Además la probabilidad de morir por enfermedades cardíacas para las personas con diabetes es de dos a cuatro veces mayor que las que no tienen diabetes.

 

Dieta para bajar el colesterol

 

Dieta para bajar el colesterol de 5 días

 

Si necesita ideas para una dieta para bajar el colesterol te proponemos este plan de comidas de 5 días. Los consejos y recetas son tan simples que incluso los que no cocinan serán capaces de hacerlas.

 

Día 1 dieta para bajar el colesterol

Desayuno

1 taza de avena con 2 cucharadas de nueces y 1 cucharadita de miel

1 platana mediano

1 taza de leche descremada

almuerzo

Tortilla de trigo integral con 1 taza de lechuga rallada, ½ taza de tomate en dados, 1 taza de judias sin sal, ¼ taza de aguacate en dados, ¼ taza de queso de grasa reducida rallado, 2 cucharadas de salsa.

Cena

1 taza de quinoa con una 1 taza de brócoli salteado en 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 taza de lechuga , con 1 cucharadita de aceite de oliva, vinagre al gusto

100 gramos de salmón a la plancha

½ taza de cubitos de melón

Snack

Manzana o yogur descremado

 

Día 2 dieta para bajar el colesterol

Desayuno

1 taza de cereal de trigo con 1 taza de arándanos, 2 cucharadas de almendras picadas

1 taza de leche descremada

Almuerzo

1 pita integral con ½ taza de pepino rebanado, ½ taza de zanahorias ralladas, 100 gramos de ensalada de atún elaborada con atún en conserva en agua mezclado con 2 cucharaditas de mayonesa ligera.

1 taza de leche descremada

Cena

1 taza de cuscús de trigo integral mezclado con 1 cucharada de piñones

1½ tazas de frijoles verdes cocidos al vapor y cebolla picada

150 gramos de pechuga de pollo; rociar con 1 cucharadita de aceite de oliva, luego tapar con rodajas de limón y hierbas frescas antes de asar.

1 manzana

Snack

1 quesadilla hecha con tortillas de maíz y ¼ taza de queso rallado con grasa reducida, derretido

1 naranja

Dieta para bajar el colesterol

 

 

Día 3 dieta para bajar el colesterol

Desayuno

2 rebanadas de pan integral con 2 cucharaditas de mantequilla de cacahuete sin sal, 2 cucharaditas de mermelada

½ pomelo

1 taza de leche descremada

almuerzo

1 taza de espaguetis integrales con ½ taza de salsa de pasta baja en sodio hecha con 50 gramos de pavo

½ taza de brócoli, salteado en 1 cucharadita de aceite de oliva

capuchino hecho con 1 taza de leche descremada

cena

1 taza de arroz integral 1 ½ taza de verduras mixtas salteado con ½ taza de cubitos de tofu en 1 cucharadita de aceite, ½ cucharadita de aceite de sésamo ½ taza de trozos de piña

Snack

1 platano

1 cucharadita de anacardos sin sal

1 taza de leche descremada

 

Día 4 dieta para bajar el colesterol

Desayuno

50 gramos de tortilla de trigo integral con 50 gramos de queso mozzarella fresco, 1 tomate en dados y ¼ taza de aguacate

Almuerzo

2 rebanadas de pan integral con 100 gramos de pechuga de Pavo, lechuga, tomate, 1 cucharada de mayonesa ligera

1 taza de palitos de zanahoria con yogur sin grasa con 1 cucharadita de nueces

Cena

Ensalada de judias con 1 taza de fideos integrales 3 tazas de lechuga y verduras mixtas

1 ⁄2 taza de garbanzos sin sal, y legumbres variadas con 2 cucharaditas de aceite de oliva, vinagre y hierbas frescas para degustar

1 taza de melon

snack

3 tazas de palomitas de maíz con 3 cucharadas de pasas y 3 cucharadas de crema de cacahuete sin sal

1 taza de leche descremada

 

Dieta para bajar el colesterol

 

 

Día 5 dieta para bajar el colesterol

Desayuno

1 taza de cereal de avena con 1 taza de melocoton cortado en dados y 2 cucharadas de nueces picadas

1 taza de leche descremada

Almuerzo

1 pita integral con ½ taza de pimiento rojo asado, ½ taza de tomate en dados, ½ taza de garbanzos sin sal, 2 cucharadas de salsa de sésamo

capuchino hecho con 1 taza de leche descremada

cena

1 taza de quinoa con 1 cucharada de piñones

1 patata horneada mediana

media taza ½ judias verdes cocidos al vapor

150 gramos de trucha al horno

Snack

Yogur desnatado con rodajas de medio plátano y 1 cucharada de cacahuetes sin sal

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