Qué es el ejercicio aeróbico – Beneficios, objetivos, plan, ejemplos

Qué es el ejercicio aeróbico - Beneficios, objetivos, plan, ejemplos

El ejercicio aeróbico es el ejercicio físico de baja a alta intensidad que depende principalmente el proceso de generación de energía aeróbico. Aerobio se refiere al uso de oxígeno adecuadamente a una demanda energética durante el ejercicio mediante el metabolismo aeróbico. Generalmente se pueden realizar actividades de moderada intensidad que están suficientemente soportadas por el metabolismo aeróbico durante largos períodos de tiempo.

El sistema cardiovascular se compone de su corazón y vasos sanguíneos que transporta la sangre por todo el cuerpo. Aeróbico se refiere a cómo su cuerpo utiliza oxígeno para satisfacer suficientemente las demandas de energía durante el ejercicio.

El ejercicio aeróbico es cualquier actividad física que te hace sudar, controlar la respiración y acelerar el corazón. El ejercicio aeróbico utiliza los grandes grupos musculares, es rítmico y se puede mantener continuamente durante al menos 20 minutos.

Entrenamiento aeróbico se puede considerar cualquier actividad física que tiene la capacidad para elevar su ritmo cardíaco y mantener ese nivel durante un mínimo de 20 minutos consecutivos.

 

Beneficios del ejercicio aeróbico

 

Además de fortalecer su corazón y sistema cardiovascular, realizar ejercicios aeróbicos de manera regular tiene muchos beneficios para la salud.

Mejora la circulación                                      Ayuda al cuerpo a utilizar mejor el oxígeno

Aumenta la energía                                       Ayuda a reduce la grasa corporal

Aumenta la resistencia                                  Reduce el riesgo de enfermedades del corazón

Reduce el riesgo de desarrollar diabetes         Reduce el estrés, tensión, ansiedad

Mejora el sueño                                            Ayuda a alcanzar y mantener un peso saludable

 

Qué es el ejercicio aeróbico - Beneficios, objetivos, plan, ejemplos

Objetivos del ejercicio aeróbico

Tu plan de ejercicio aeróbico debería tener varios objetivos:

Intensidad moderada

Utilice grandes grupos musculares repetidamente durante un período mantenido de tiempo

Entrene de 30 a 60 minutos, de tres a cinco días a la semana

Cumpla los objetivos cardiovasculares que le haya prescrito el médico

 

Hacer un plan de entrenamiento de ejercicio aeróbico

Las actividades físicas como caminar, trotar, ciclismo son ejemplos de ejercicio aeróbico que fortalece el corazón y los pulmones, por lo tanto, mejorar la utilización del oxígeno. Intente un entrenamiento de 30 minutos de tres a cinco días por semana con una intensidad moderada, que aumente su respiración y su corazón lata rápidamente. Debería poder hablar con facilidad durante los entrenamientos de intensidad moderada. Si tiene dudas puede preguntar por un plan de personal training para que le creen un plan a su medida.

Para perder peso trabaje unos 45 minutos con una intensidad media o media alta, de cinco a seis días a la semana. La intensidad media alta se refiere a una actividad que requiera mas esfuerzo que la media: su respiración será más difícil de mantener y su latido será mas potente.

 

Ejemplos de ejercicios aeróbicos

Caminar

Caminar es un ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Es fácil y gratis. Todo lo que necesitas es un buen par de zapatos, ropa cómoda. Caminar es una buena opción para poner en marcha su primer programa de ejercicios y no es demasiado agresivo con las articulaciones.

Ciclismo

Ciclismo es otro tipo de ejercicio aeróbico divertido. Puede utilizar una bicicleta fija o una normal. Es ideal para personas que, debido a la artritis u otros problemas son incapaces de caminar por un largo período de tiempo sin dolor ni dificultad. También una buena opción para las personas con sobrepeso. Ayuda el corazón sin la tensión mecánica en la espalda, caderas y rodillas.

Escaleras, step y elíptica

Este tipo de máquinas puede proporcionar un buen ejercicio aeróbico aunque puede ser demasiado intenso para el principiante. Usted debe ser capaz de poder hablar durante el ejercicio a un ritmo moderado. La ventaja de las máquinas es que son actividades que pueden realizarse sin importar el tiempo.

Natación

La natación es un excelente ejercicio aeróbico, pero no puede ser una actividad difícil para mantener la intensidad adecuada recomendada de 30 a 60 minutos. También la natación es una actividad menos eficiente que el ciclismo o caminar, y puede exceder su rango de ritmo cardíaco en la piscina. La gimnasia acuática es una buena alternativa para aquellos con dolor en las articulaciones ya que facilita el movimiento en las articulaciones.

 

Ejercicios aeróbicos y anaeróbicos

Cuando pensamos en ejercicio generalmente pensamos en ejercicio aeróbico por las clases disponibles en la mayoría de los gimnasios. Sin embargo el ejercicio aeróbico no se limita a eso ya que para la mayoría de las personas el ejercicio o el esfuerzo de baja a moderada intensidad es generalmente aeróbico.

La diferencia entre ejercicios aerobicos y anaerobicos se reduce al oxígeno. Con el ejercicio aeróbico el oxígeno va a través de la respiración a los músculos dándoles la energía necesaria para mantener el esfuerzo, y en el ejercicio anaeróbico el oxígeno no está presente.

El ejercicio aeróbico requiere energía y nuestros cuerpos usan glucógeno y grasa como combustible. Este nivel de esfuerzo bajo a moderado puede ser mantenido durante largos periodos. A medida que respiras más intensamente con el esfuerzo, el dióxido de carbono es expulsado de tu cuerpo y el ácido láctico no se produce en grandes cantidades.

Mejora la salud general y la calidad de vida, quema grasa, mejora el estado de ánimo, fortalece el corazón y los pulmones y reduce el riesgo de padecer diabetes. Los tipos comunes de ejercicio aeróbico incluyen correr a un ritmo cómodo, natación o ciclismo.

En el ejercicio anaeróbico el oxigeno no está presente y el glucógeno se utiliza como combustible. Una vez que todo el glucógeno ha sido agotado en unas dos horas se puede esperar un gran gasto calorico. Durante el ejercicio anaeróbico, su cuerpo acumula ácido láctico, lo cual causa malestar y fatiga, por eso el ejercicio anaeróbico de alta intensidad se realiza en ráfagas cortas. El sprint es un esfuerzo total que se sostiene para un período corto mientras que el maratón es un esfuerzo sostenido.

El ejercicio anaeróbico ayuda a construir masa muscular y las calorías se queman más eficientemente en el cuerpo por lo que es especialmente útil para controlar el peso incluso en en reposo. El ejercicio anaeróbico también puede ayudar a mejorar la resistencia.

El ejercicio anaeróbico es de muy alta intensidad e incluyen sprint,levantamiento de peso o HIIT. Considere el uso de intervalos, aeróbicos con algo de ejercicio anaeróbico mezclado en forma periódica para mejorar la pérdida de peso y la forma general.

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