Ejercicios de relajación para dormir

Ejercicios de relajación para dormir

Si tienes problemas para dormir, estos ejercicios de relajación para dormir pueden ayudarle a relajar su mente y calmar su cuerpo. Pruebe uno de estas técnicas de relajación para dormir simples cuando esté ya en la cama y verá que con constancia puede volver a dormir profundamente y tener un sueño reparador.

Si dices a menudo no puedo dormir, estos ejercicios están pensados para que pueda volver a recuperar el sueño en el menor tiempo posible.

 

Ejercicios de relajación para dormir

Estos ejercicios de relajación para dormir se tienen que repetir cada noche hasta coger el habito y realizarlos sin dificultad. Son ejercicios sencillos y no necesita nada mas que focalizar su atención en si mismo.

Ejercicio de respiración

Cierra los ojos y observa tu respiración. en estos ejercicios de relajación para dormir toda tu atención va a tu patrón de respiración natural y sentir el aire entrar y salir de la nariz o la boca. Visualiza el flujo de aire pasar a través de la boca, vías respiratorias, llegando a tu abdomen y vuelve a salir otra vez. Elimina de tu cuerpo cualquier tensión y al exhalar siente la tensión salir de tu cuerpo. Visualiza tu respiración llegando a tu cabeza, cuello, hombros, brazos… y suelta la tensión al soltar el aire despacio. Si tu mente se va a preocupaciones o pensamientos negativos, dejarlos ir y redirige tu atención hacia la respiración.

Coja aire lentamente por la nariz y cuente 5 segundos. Ponga una mano en el pecho y la otra en el abdomen, y trate de respirar de una manera tal que se levante la mano en su estómago, y la mano en el pecho sólo se levante un poco. Esto se llama respiración abdominal y lo que idealmente debería ser tu respiración.

Si no está acostumbrado es complicado al principio, pero si practica a menudo le resultará sencillo. Una vez que usted respira por la nariz, aguanta la respiración durante 5 segundos y luego exhala por la boca durante 5 segundos. Si aguantar los 5 segundos es demasiado puede ajustar el tiempo poco a poco, empezando con 3 segundos e ir subiendo con el tiempo.

Ejercicios de relajación para dormir

 

Ejercicios de mindfulness

La atención plena se ha vuelto popular entre muchos profesionales de la salud. Como ejercicio de relajación para dormir es una práctica de gran ayuda que se puede aprender y hacer en la comodidad de su casa. Es considerado como una forma efectiva para el tratar el estrés, ansiedad, depresión, dolor y una mente hiperactiva.

El mindfulness se basa en ciertos principios budistas tales como vivir en el momento y la aceptación de cómo son las cosas. Aunque lo bueno es que las técnicas son prácticas y el trabajo es eficaz sin necesidad de darle un significado espiritual.

Las técnicas trabajan centrando su conciencia en el momento presente. Así que si está despierto por la noche preocupándose por el pasado o que pasará en el futuro, la atención plena puede ayudarle a lidiar con esto. Después de unos días practicando las técnicas empezaras a afrontar mucho mejor el estrés y la ansiedad que estas experimentando, durmiendo mucho mejor.

 Imágenes guiadas

La idea de este ejercicio es enfocar tu atención en una imagen o historia, para que puedas dejar tu mente libre de preocupaciones o pensamientos que te mantienen despierto. Entre los ejercicios de relajación para dormir es de los mas fáciles de realizar.

Ponte en una posición cómoda en la cama. Cierra tus ojos y relájate.

Comienza a visualizar una escena, recuerdo o historia que encuentres relajante: prueba unas cuantas opciones como, por ejemplo, un lugar de vacaciones o un lugar al aire libre, una actividad relajante como acurrucarse en su sillón, o algo repetitivo como recordar los pasos de un baile. La clave es encontrar algo que le permite enfocar su atención y dejar de lado otros pensamientos.

Comience a crear este escenario en su mente. Visualice todos los detalles de la imagen o historia, tan lenta y cuidadosamente como sea posible. En algún momento cuando este relajado su mente le asaltará con una preocupación que turbará el pensamiento relajante, debe reconocerlo y dejarlo ir. Lleva tu mente hacia la historia relajante otra vez. Lleva tiempo hacerlo bien pero con la práctica conseguirá hacerlo mejor.

Ejercicios de relajación para dormir

Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva es una técnica sencilla y práctica que funciona bien por muchas razones. Aliviar la tensión en los músculos lleva a la relajación mental también. Al centrarte en tu cuerpo llevas a tu atención lejos de pensamientos negativos o de preocupaciones.

Al tensar y relajar tus músculos aprenderás cómo se siente ayudar a tu cuerpo a llegar ese estado de relajación. Como ejercicio de relajación para dormir y meditación puedes hacer este ejercicio cuando quieras, pero debe ser en un entorno relajado cuando te sientas cómodo.

Relajación muscular por pasos

Primero, tómese un minuto para simplemente respirar lenta y profundamente.

Respire profundamente y tense los pies y los dedos de los pies durante 4 segundos, a continuación, exhale lentamente y libere la tensión.

Respire profundamente y tense los músculos de la pierna, mantengamos contraídos durante 4 segundos y luego relaje de nuevo con la exhalación de la respiración.

Respire profundamente y tense los muslos, mantenga 4 segundos y luego relaje de nuevo con la exhalación.

Respirar y tensa el abdomen y lumbares, mantenga la tensión durante 4 segundos y luego relaje.

Repita con el pecho y la espalda superior.

Repita con sus manos, antebrazos y brazos, hombros y cuello. Dejamos para el final la cabeza.

Finalmente tensamos todo el cuerpo, mantén contraído durante 4 segundos y exhale lentamente mientras relaja la tensión de su cuerpo entero. Repita 3 veces tensar todo el cuerpo.

Cuando acabe se encontrará profundamente relajado.

 

Pruebe todas estas técnicas y ejercicios de relajación para dormir para mejorar su sueño y su estado de salud en general. Notará la diferencia en muy poco tiempo.

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