HIIT entrenamiento con intervalos de alta intensidad qué es, beneficios y por qué funciona

HIIT entrenamiento con intervalos de alta intensidad qué es, beneficios y por qué funciona

HIIT o el entrenamiento con intervalos de alta intensidad es una técnica de entrenamiento total y nos preguntamos que es, como funciona y sus beneficios, ya que esta muy de moda. Es una de las tendencias de fitness mas populares para los que quieren innovar y mejorar su forma física.

Qué es HIIT

HIIT o entrenamiento con intervalos de alta intensidad, es una técnica de entrenamiento en la que se realiza el esfuerzo al cien por ciento a través de rápidas e intensas ráfagas de ejercicio, seguido por períodos de recuperación cortos que a veces son activos.

HIIT es un entrenamiento corto que dura de 20 a 40 minutos dependiendo de tu nivel de fitness. Si usted es nuevo es mejor comenzar con 10 minutos. Mientras que su nivel de la aptitud mejora, usted puede aumentar su tiempo según su nivel de la comodidad. Comience con unos minutos de ejercicio de calentamiento y estiramiento.

Debe hacerse el ejercicio a su máxima intensidad, de velocidad y la fuerza. El ejercicio dura 30-40 segundos de ejercicio de intensidad y 10-20 segundos de reposo.

Los entrenamientos de la baja intensidad se hacen en el ritmo cardíaco máximo del 66%, pero los HIIT se hacen en más el ritmo cardíaco máximo del 66%. No es un tipo de entrenamiento que se pueda soportar por más tiempo como los ejercicios de baja intensidad. Con tal intensidad hay alto estrés en cada músculo. Debido a esto requiere largo período para recuperarse. Si fuerza más hay posibilidades de lesión y desaceleración en la recuperación.

El entrenamiento del intervalo de intensidad alta es el mejor entrenamiento si se hace 3 veces a la semana en días alternos.

 

Este tipo de entrenamiento con ejercicio aeróbico es muy intenso y quema más grasa en menos tiempo. El entrenamiento de alta intensidad aumenta la necesidad del cuerpo de oxígeno durante el esfuerzo y crea una escasez de oxígeno que hace que su cuerpo pida más oxígeno durante la recuperación. Este efecto de combustión se conoce como consumo de exceso de oxígeno tras el ejercicio y es la razón por la que el ejercicio intenso le ayudará a quemar más grasa y calorías que los entrenamientos aeróbicos normales.

Los intervalos de entrenamiento se pueden hacer una vez por semana para mejorar la capacidad del cuerpo y su acondicionamiento. O dos veces por semana si busca un entrenamiento mas exigente, aunque debe espaciar las sesiones por lo menos 48 horas.

HIIT entrenamiento con intervalos de alta intensidad qué es, beneficios y por qué funciona

 

Porque funciona HIIT

El ejercicio puede ir desde movimientos suaves a los esfuerzos máximos. Pueden elevar las hormonas del estrés y crea reacciones endocrinas y defensa similares a los producidos por la disminución del oxígeno sanguíneo. La actividad física de alta intensidad pone en peligro el suministro de oxígeno a los tejidos, aumenta la temperatura del cuerpo y causa daño tisular.

Su cuerpo básicamente se asusta. Entonces se produce una activación del consumo corporal y aumento del metabolismo para resolver el problema.

Un estudio reciente compara participantes que hicieron cardio durante 30 minutos tres veces por semana a quienes hicieron 20 minutos de alta intensidad (HIIT) tres veces por semana. Ambos grupos demostraron una pérdida de peso similar, pero el grupo de alta intensidad mostró una pérdida del 2% en la grasa corporal mientras que el grupo del estado estacionario perdió el 0.3%.

El grupo HIIT también ganó músculo, mientras que el otro grupo perdió musculo.

Otro estudio demostró que realizar 12 semanas de HIIT reduce la grasa corporal y aumenta la masa muscular. Redujo la grasa abdominal y visceral, y aumentó la potencia aeróbica manteniendo la misma dieta.

La excesiva actividad aeróbica puede disminuir los niveles de testosterona, aumentar la producción de cortisol, debilitar el sistema inmunológico y poner fin a cualquier esperanza de llegar a la hipertrofia. Pero esto no significa que no se puede ganar masa muscular y fuerza. Sólo significa que hay que ser inteligente haciendo cardio.

HIIT entrenamiento con intervalos de alta intensidad qué es, beneficios y por qué funciona

Beneficios del HIIT

 

Perder grasa

Muchos estudios apuntan a los beneficios para perder grasas de HIIT. Los entrenamientos de HIIT son superiores al cardio de estado estacionario cuando se trata de quemar grasa. En un estudio quemaron mucha más grasa que sus contrapartes cardiovasculares en estado estacionario. Los entrenamientos de HIIT realmente ayudan a que su cuerpo queme más calorías después de sus entrenamientos que entrenamientos de estado estacionario. Esta es otra razón por la que pueden ser tan cortos pero eficaces. La quema de grasa después del entrenamiento se debe a un fenómeno llamado exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio, o EPOC. Después de hacer un ejercicio duro, su cuerpo tiene que trabajar mas para devolver sus sistemas a la normalidad: la temperatura del cuerpo, la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Eso requiere calorías extras durante horas después del entrenamiento que su cuerpo quema. A largo plazo ha demostrado ser bueno para mejorar la tolerancia a la glucosa, la regulación del azúcar en la sangre en diabéticos tipo 2, e incluso aumentar la función de sus mitocondrias le permite alimentar su cuerpo de manera más eficiente.

 

Aumenta tu metabolismo

El entrenamiento de alta intensidad acelera su metabolismo hasta 48 horas después de una rutina de HIIT por lo que podrá consumir grasa incluso después de irte del gimnasio.

Es rápido y cómodo

No tienes tiempo para el ejercicio. Estos entrenamientos se pueden hacer en cualquier lugar: en casa, en una habitación, en un parque o en un gimnasio en 30 minutos o menos.

No hace falta ningún equipo

Los entrenamientos HIIT generalmente usan su propio peso corporal, ya que el fin es obtener un ritmo cardíaco alto y mantenerlo. Estos ejercicios resultan óptimos para perder grasa y quemar mas calorías.

Pierdes peso pero no músculo

Los estudios muestran que el entrenamiento con pesas y HIIT permiten que personas que hacen dieta mantengan el músculo mientras que la mayor parte de la pérdida de peso proviene de reservas de grasa ya que 24 horas después de un entrenamiento HIIT sigue alto el consumo metabólico.

Tener un corazón más saludable

La mayoría no suele trabajar con ejercicios anaeróbicos pero en este caso, el entrenamiento extremo encontró que después de 8 semanas de hacer entrenamiento aumentaron el consumo manteniendo el mismo ritmo cardíaco.

 

Contraindicaciones del HIIT

El entrenamiento de intervalos también tiene defectos por lo que significa que usted no debe incorporar en su rutina diaria este tipo de entrenamientos. De hecho, no debería. El sistema nervioso central al estar sometido a este estrés de alta intensidad, le lleva un mínimo de 48 horas para recuperarse. El sobreentrenamiento puede afectar a su sistema nervioso,causar daño muscular y estrés metabólico.

Pérdida de músculo

calambres musculares

lesión muscular severa

recuperación lenta

pérdida de energía durante el entrenamiento.

 

 

Rutinas HIIT para principiantes

Si usted acaba de empezar a hacer ejercicio o empieza después de una lesión la clave para el éxito radica en hacer los movimientos correctos a su propio ritmo. El HIIT debe ser intenso pero entrenar demasiado fuerte o demasiado rápido puede resultar en lesiones dolorosas. Escuche a su cuerpo y modifique la rutina HIIT según sea necesario completando cada movimiento de la forma apropiada.

Para iniciar su viaje sin lesiones sin un tirón le presentamos 2 entrenamientos, que van desde 10 a 20 minutos. Cada uno tiene movimientos fáciles de dominar y todo lo que necesita es una silla y una esterilla.

Comience con un calentamiento dinámico de dos minutos para que sus músculos estén listos: trote o corra quieto durante 30 segundos. De pie haga círculos con los brazos hacia atrás, uno tras otro, durante 30 segundos. Realice una patada frontal, una patada lateral y una patada hacia atrás con la misma pierna, luego cambie a la otra pierna y repita. Continúe por un minuto.

 

Rutina HIIT de 10 minutos

Con este entrenamiento sudará mas que con un entrenamiento normal del gimnasio y lo mejor de todo es que no necesita ningún equipo. Trate de hacer tantos repeticiones como sea posible durante cada intervalo de 45 segundos, luego descanse por 15 segundo antes de repetir.

Jab cruzado

Pongase con el pie derecho delante del izquierdo, las caderas hacia el lado izquierdo. Ponga sus brazos en una posición de boxeo. Lance un puñetazo hacia adelante con el brazo derecho, a continuación, lance un puñetazo cruzado con el brazo izquierdo, dejando que su cuerpo gire a medida que su brazo izquierdo cruza sobre su cuerpo a la derecha. Su peso corporal debe estar sobre su pie derecho, con el talón de atrás apoyado en el suelo ligeramente. Vuelva a poner ambos brazos en el cuerpo, desplazando su peso de vuelta a la posición inicial y mirando hacia delante. Repita en el lado izquierdo.

Jumping jacks

Comience colocándose de pie en posición vertical con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los costados. Salte hacia arriba mientras levanta los brazos y repita lo más rápido posible. Si es demasiado difícil hagalo de lado a lado mientras levanta sus brazos en lugar de la otra manera.

Sentadillas de sumo

Coloque sus pies un poco más que el ancho de la cadera y apunte los dedos de los pies hacia afuera en un ángulo de 45 grados. Mantenga el peso en los talones, espalda recta y el pecho en posición vertical, Haga la sentadilla hasta que los muslos esten paralelos al suelo. Contraiga glúteos y cuadriceps y empuje hacia arriba hasta la posición de inicio. Repetir.

 

Rutina HIIT de 20 minutos

El condicionamiento metabólico del entrenamiento de HIIT se diseña para maximizar el gasto calórico así que usted debe esperar bastante cansancio. Usted va a pasar por cinco ejercicios que se centran en los movimientos de cuerpo entero. Trate de hacer tantos repeticiones como sea posible durante cada intervalo de 45 segundos, luego descanse por 15 segundo antes de repetir con el siguiente ejercicio.

Flexiones de brazos

Si no puede completar una flexion clasica coloque las manos sobre una silla estable o en lugar del suelo, otra opcion puede tratar de hacer flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo.

Sentadillas

Si le cuesta puede utilizar una silla para un soporte adicional. Recuerde mantener los pies bajo las caderas y el peso del cuerpo en los talones.

Butt kicks

trote o camine en el sitio golpeando con los talones suavemente hacia arriba para tocar la parte inferior del trasero Repita con la otra pierna.

Dips de tríceps

Coloque las manos sobre una silla o una mesa baja, con la espalda dando a la silla. Ponga las piernas rectas hacia fuera mientras que balancea en sus palmas. Doble sus codos, baje lo más abajo posible y luego haga fuerza volver hasta la posición original mientras contrae el abdomen.

Side lunges

De pie con el peso del cuerpo en los talones y los dedos de los pies hacia adelante, de un paso a la izquierda profundo manteniendo la rodilla sobre los dedos de los pies y luego vuelva y haga lo mismo a la izquierda. Piernas alternas.

 

HIIT bicicleta estatica

Si le gusta la bicicleta se puede hacer HIIT también.

Empiece calentando en la bicicleta durante 5 minutos con la resistencia a un nivel medio así que si su en una escala el calentamiento y recuperación se pone a nivel medio o 10/20. Cuando llega el momento de hacer el intervalo de intensidad alta se puede poner de 15 hasta 18/20 o con bastante resistencia si está muy en forma. Si estás empezando desde la zona cero no vaya tan intensamente a menos que quiera pasarlo muy mal. En intensidad baja se pone resistencia media.

La rutina sigue este desarrollo

30 segundos de intensidad alta, 1 minuto de intensidad baja (repetir 4 veces)

40 segundos de intensidad alta, 1 minuto de intensidad baja (repetir 4 veces)

30 segundos de intensidad alta, 1 minuto de intensidad baja (repetir 4 veces)

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