Leucina – Que es, propiedades, efectos secundarios, cuando tomar, alimentos, suplementos

Leucina - Que es, propiedades, efectos secundarios, cuando tomar, alimentos, suplementos

La leucina es un aminoácido que es utilizado por el cuerpo principalmente para construir músculo y proporcionar energía. Es ampliamente utilizado para mejorar la fuerza durante el ejercicio y los tiempos de recuperación muscular, lo que lo convierte en un suplemento popular entre los atletas y gimnastas. Se toma regularmente como suplemento y es esencial para el cuerpo, lo que significa que no se puede producir por lo que debe proporcionarse a través de la ingesta de alimentos o suplementos.

Los beneficios de la leucina son muchos destacando su capacidad para estimular la producción de insulina, ayudando a controlar el azúcar en la sangre, puede ayudar a controlar la obesidad y ayudar a mantener el colesterol sanguíneo en un rango saludable y también puede tener efectos positivos sobre las células hepáticas y musculares.

La leucina es un aminoácido de cadena ramificada y es el componente principal de los BCAA, que están formados por varios aminoácidos que aumentan la síntesis de proteínas musculares pero la leucina es mucho más potente que los otros para estimular estas proteinas. La proteína de suero de leche es una gran fuente de BCAA y particularmente de leucina. Las investigaciones han demostrado que es capaz de estimular la mTOR. Los otros dos BCAA son la valina y la isoleucina, aunque la leucina es el más efectivo cuando se usa como suplemento para aumentar la masa muscular ya que aumenta la energía y la producción de proteínas en el músculo por lo que se utiliza como suplemento habitual en el culturismo.

La leucina se encuentra en muchos alimentos que son altos en proteínas. Los ejemplos incluyen carnes, pescado, pollo y pavo, productos lácteos como el yogur y el queso o la soja. Otros alimentos como los huevos, nueces, semillas y frutas también contienen pero en menor medida.

La leucina se puede clasificar en L-leucina que es la versión natural del aminoácido, se encuentra en las proteínas del cuerpo, y es la forma principal utilizada como suplemento. Y la D-leucina es la version sintetica de L-leucina que se fabrica en el laboratorio y también se utiliza como suplemento.

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Formula de la leucina

La fórmula molecular de la leucina es C6H13NO2 y su peso molecular es de 131,175 g/mol. La L-leucina es un aminoácido esencial de cadena ramificada importante para la formación de hemoglobina. Los aminoácidos ramificados son aminoácidos esenciales cuya estructura de carbono está marcada por un punto de ramificación. Estos tres aminoácidos son críticos para la vida humana y están especialmente involucrados en el estrés, la energía y el metabolismo muscular.

Propiedades de la leucina

La leucina tiene muchas propiedades para la salud por lo que se utiliza con multitud de propositos desde la mejora muscular a regular los niveles de colesterol:

Aumenta la producción de energía

La suplementación con leucina aumenta la producción de energía durante los primeros 45 minutos pero después, produce una disminución de la energía debido a la restricción de la ruptura del piruvato. La leucina produce dos moléculas que se utilizan para obtener energía: la acetilCoA y acetoacetato y también sirve como precursor de diferentes grasas, ácidos grasos y esteroles que posteriormente se descomponen para producir energía.

El ayuno conduce a un aumento de los niveles de leucina en la sangre y a una mayor actividad de las enzimas conviertiendola en cuerpos de cetona pudiéndose utilizan para la energía. El ayuno aumenta los niveles sanguíneos de los aminoácidos de cadena ramificados y no conllevaban tanta glucosa como en gente que no ayunaba reduciendo así la producción de energía.

En ratas, la leucina aumenta los niveles sanguíneos de insulina, lo que causa la toma de glucosa por parte de las células y en última instancia la producción de energía. Junto con la glucosa indujeron un aumento de 4,5 veces en la insulina por lo que desempeña un papel clave en el mantenimiento de los niveles de glucosa y la producción de energía.

Mejora muscular

Mejora la recuperación muscular por la ruptura de la cadena ramificada aminoácido especialmente en los músculos. Los BCAA ayudan a la síntesis de proteínas y previenen la degradación proteica, lo que a su vez ayuda a prevenir la fatiga muscular y el dolor. En un estudio los atletas realizaban ejercicios que causaron fatiga y dolor muscular. Los que recibieron suplementos de BCAA tuvieron menos dolor en los días siguientes, mientras que los que no recibieron suplementos mostraron períodos prolongados de dolor. La fatiga muscular después del ejercicio también disminuyó con la suplementación y se deben realizar pruebas adicionales para ver si estos aminoácidos pueden producir los efectos deseados individualmente.

También, los estudios animales demostraron que el tratamiento aumentó el musculo disminuyendo la degradación de la proteína muscular. Sin embargo, la suplementación de aminoácidos a corto plazo no mostró ningún efecto sobre los deportistas que hacían pruebas extremas de resistencia.

Aumenta la cantidad de proteína

En los estudios añadiendo aminoácidos aumentó la síntesis proteica. Las concentraciones más altas de aminoácidos produjeron mayores efectos cuando se usaban BCAAs y menores con los otros aminoácidos que no produjeron ningún efecto sobre la síntesis proteica.

La leucina, la isoleucina y la valina son los tres BCAA y cuando fueron probados individualmente en ratas, la leucina fue el reforzador más significativo de la síntesis proteica. Valina por sí misma no pudo afectar la síntesis de proteínas y la isoleucina produjo un efecto inhibitorio.

Sólo la leucina pudo aumentar la síntesis de proteínas en un 25% por sí misma por lo que no es sólo un elemento fundamental de la construcción de proteínas, sino también un importante regulador en la producción de proteínas. Las proteínas son los bloques de construcción de los músculos, por lo que el aumento de la síntesis proteica ayudaría a construir el músculo de una manera similar a cómo la administración de suplementos aumenta la recuperación muscular.

 

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Aumenta la fuerza

Un estudio probó cómo la suplementación podría producir mayor fuerza medida con el peso máximo que alguien puede levantar. Los que recibieron suplementos fueron capaces de levantar pesos más pesados aunque no dio lugar a una mayor masa muscular.

Pérdida de peso

Otro estudio evaluó el efecto de la L-leucina junto con el ejercicio sobre la pérdida de peso en grupos que previamente comían una dieta alta en grasas durante 15 semanas. Los investigadores dividieron dos grupos de ejercicios, con un grupo que recibía suplementos. El ejercicio combinado tuvo efectos más fuertes sobre la pérdida de peso que el ejercicio solo.

Las dietas ricas en leucina producieron una reducción del 32% mayor del peso y una reduccion de la obesidad un 25%. También disminuyó los niveles de colesterol en un 27% y los niveles de colesterol LDL en un 53% reduciendo el riesgo de obesidad.

Ateroesclerosis

El endurecimiento de las arterias está ligado a altos niveles de lipoproteínas de baja densidad mientras que las lipoproteínas de alta densidad reducen el riesgo de aterosclerosis debido a su papel en el transporte de colesterol devolviendo el colesterol de los tejidos al hígado. En estudios la suplementación disminuyó el LDL en 41% y aumentó el HDL en 40%. La suplementación de leucina también disminuyó las lesiones ateroscleróticas un 58% redujo el colesterol hepático en 52% disminuyendo la inflamación.

Niveles de colesterol

El uso de suplementos aumentó los niveles sanguíneos de colesterol de lipoproteína de alta densidad. Produjo efectos significativos en el grupo que comía una dieta rica en grasas en comparación con otros que comían la misma dieta sin suplementos. El consumo de leucina dio lugar a una disminución del 32% en el aumento de peso y una disminución del 25 por ciento en la grasa corporal junto con la mejora de la sensibilidad a la insulina y la prevención del aumento del nivel de azúcar en la sangre. También experimentaron niveles disminuidos de colesterol de lipoproteínas de baja densidad disminuyendo los niveles de colesterol total un 27%.

Puede aumentar la longevidad

Las dietas ricas en lácteos que consumen muchos aminoácidos aumentaron la activación del gen SIRT1 que aumenta el número de mitocondrias en un 40% en las células musculares y grasas. El aumento de las mitocondrias está relacionado con la longevidad celular.

La suplementación directa causó un aumento de la actividad SIRT1 de 30 a 50%. Dado que las dietas de alto contenido de calcio por sí solas no mejoraron la longevidad en ratas.

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Como tomar leucina y dosis

Si va a tomar leucina debe conocer que los adultos necesitan aproximadamente 42 miligramos por kilogramo de peso cada día. Un hombre promedio requiere cerca de 3.733 miligramos de leucina diariamente, mientras que una mujer debería consumir alrededor de 3.166 miligramos.

Para evitar los posibles efectos secundarios de los suplementos es mejor obtener la mayoría del aminoácido a través de la dieta. Las fuentes altas incluyen el pavo, que contiene 2.076 miligramos en cada porción y la soja con casi 5.000 miligramos por taza.

Como y cuando tomar

La dosificación de leucina es un tema en discusión. El consumo de 2,5 gramos de leucina ha mostrado un aumento en la produccion de proteinas musculares. Generalmente se recomienda una ingesta total de 10 gramos de leucina por día divididos en las comidas. La mejor manera de consumir leucina es agregarla en forma de BCAA.

Se pueden consumir 5 gramos con el entrenamiento y 30 minutos después 10 gramos serán consumidos. Sin embargo, hay que notar que si el suero de su batido postentrenamiento tiene niveles más altos de leucina (100 gramos tienen 10 gramos de leucina). La leucina debe ser la parte de cada comida y preferiblemente cada comida debe contener por lo menos 2,5 gramos de leucina.

 

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Suplementos de leucina

Los suplementos de leucina tienen efectos beneficiosos constantes. Es muy útil y crucial para mantener los músculos después de los entrenamientos. La gente también nota más aumento de músculo después de la suplementación. Muchos dijeron que la leucina era muy amarga, pero que valió la pena debido a sus efectos positivos. Algunos usuarios vieron algunos efectos secundarios diferentes que desaparecieron después de dejar de tomar los suplementos. A diferencia de otros suplementos de aminoácidos más basados en la función cognitiva y pueden tener efectos mixtos en diferentes personas.

El efecto de la leucina en el crecimiento muscular sobre la síntesis proteica es mayor que el de otros aminoácidos y cuando levantas pesas causa daños que descomponen tus músculos. Como la síntesis de proteínas se produce, no sólo los músculos se reparan haciendo que sus células musculares sean más grandes. Cuando esto ocurre con frecuencia con el tiempo se produce el crecimiento muscular.

La leucina evita que los músculos se rompan y permite que se reconstruyan a la misma velocidad o más de lo que tendrían de todos modos. En otras palabras, sus músculos reconstruirán al menos la cantidad usual pero no tendrán que compensar el daño muscular al comienzo del proceso. Esto significa que todo crecimiento que ocurra contribuiría a aumentar el tamaño.

Los suplementos de leucina también ha sido estudiados como un fármaco para la pérdida de grasa. Cuando usted restringe sus calorías, algo del peso que usted pierde puede venir de la masa del músculo que puede retrasar sus objetivos. El músculo requiere energía por lo que quema calorías, incluso cuando usted está en reposo. Usted querrá mantener tanto músculo como sea posible mientras pierde la grasa solamente. El ejercicio ayuda con esto, pero la suplementación con leucina puede ayudar a que su músculo sobreviva mejor a la restricción calórica proporcionando nutrición e ingredientes para el crecimiento muscular.

También puede desempeñar un papel en la reducción del hambre y la fatiga mediante la estabilización de los niveles de glucosa por lo que podrían desempeña un papel beneficioso en los programas para adelgazar.

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Alimentos con leucina

Una dieta alta en alimentos con leucina es generalmente saludable porque proporciona a su cuerpo un suministro constante de este aminoácido esencial, que usted no es capaz de almacenar durante un período de tiempo.

Los alimentos ricos en leucina incluyen queso, soja, carne de res, pollo, cerdo, nueces, semillas, pescado, mariscos y judias. La ingesta diaria recomendada para la leucina es de 39 gramos por kilo de peso. Una persona debe consumir alrededor de 2730mg de leucina por día.

Carne y pescado

La leucina se encuentra en la porción magra de la carne, las aves de corral y el pescado que generalmente son ricas en leucina. Por ejemplo, una porción filete de ternera contiene 4 gramos mientras que 1 taza de carne de pollo o lomo de cerdo contiene unos 3,5 gramos.

La mayoría de los tipos de pescado son también fuentes ricas incluyendo el atún claro enlatado, con 3,5 gramos. Los trozos de atún, salmón y abadejo tienen alrededor de 3 gramos en un filete de tamaño medio. Otros peces que son buenas fuentes son el pescado blanco y la trucha.

Productos lácteos

Los productos lácteos son buenas fuentes porque tienden a ser altos en proteínas. Una taza de leche de vaca desnatada proporciona 0,8 gramos y un poco más si está fortificada con proteínas.

La mayoría de los quesos son también fuentes ricas como el Edam, Cheddar o el queso azul que proporcionan entre 0,5 y 0,7 gramos mientras que el parmesano es un poco más alto, con aproximadamente 1 gramo.

La mayoría de los yogures también contienen cantidades moderadas con aproximadamente 1 gramo por ración.

Legumbres

Son ricas en proteínas y por ello también son bastante altas en la leucina. Por ejemplo 1 taza de soja proporciona aproximadamente 6 gramos, las habas blancas y de riñón contienen 3,7 gramos y 1 taza de lentejas proporciona 3,4 gramos.

Los alimentos a base de soja también son buenas fuentes como el tempe que es un alimento de soja fermentado y proporciona 2,4 gramos.

Otras fuentes

Otras fuentes incluyen la espirulina seca que es un alga marina con casi 3 gramos y los cacahuetes que contienen 1,4 gramos por porcion.

Efectos secundarios de la leucina

La leucina también tiene efectos secundarios como disminuir los niveles de glucosa, lo que puede afectar en las personas con hipoglucemia, diabetes y en aquellos que toman medicamentos para bajar el azúcar en la sangre. El consumo de leucina junto con los medicamentos para diabéticos, incluidas las inyecciones de insulina, pueden permitir que los niveles de azúcar en la sangre sean muy bajos. Los pacientes que sufren de hipoglucemia no deben la suplementación de la ingesta leucina.

La dosis excesiva de más de 30 gramos diarios ha mostrado efectos adversos sobre la vitamina B6 y la vitamina B3. El exceso inhibe la capacidad del cuerpo para producir estas vitaminas y luego conduce a enfermedades por deficits.

Su exceso puede tener un impacto en la próstata ya que las células cancerosas de la próstata necesitan leucina para crecer, multiplicarse. Los investigadores concluyeron que limitar la cantidad de leucina era una manera de inhibir y podría prevenir el crecimiento de las células cancerosas de la próstata. No se sabe si aumentar significativamente la cantidad de leucina disponible en el cuerpo podría aumentar el riesgo de cáncer de próstata o acelerar el crecimiento de los tumores en los hombres.

la suplementación de leucina puede disminuir la serotonina la barrera hematoencefálica compite por la absorción en el cerebro de los aminoácidos ramificados y los aminoácidos aromáticos que son los precursores de la serotonina. Esta competencia disminuye la producción de serotonina. La absorción de leucina en el cerebro está influida por la dieta por lo que las dietas ricas en carbohidratos y pobres en proteínas aumentan los BCAA en el cerebro, mientras que una dieta rica en carbohidratos y pobres en proteínas hace lo contrario.

La suplementación excesiva conduce al daño de cerebro y a la enfermedad del higado la dosificación recomendada de la leucina para la gente es de 50 mg/Kilo pero para los que quieran reforzar sus entrenamientos, la dosificación no debe sobrepasar los 500 mg por kilo. La sobredosis puede llevar al aumento de los niveles de amoníaco en la sangre produciendo daño cerebral y enfermedad hepática.

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