Plato del bien comer – que es, como se utiliza

plato del bien comer

El plato del bien comer se creó para orientar a la población hacia una alimentación equilibrada, mostrando cuáles son los grupos de alimentos y cómo combinarlos en nuestra alimentación diaria. Los alimentos están distribuidos en el plato del bien comer en tres grandes grupos, según sus características y por lo que nos aportan.

El ser humano necesita una alimentación variada para asegurar su buen funcionamiento. Para elegir una dieta equilibrada que aporte los nutrientes más importantes, se puede recurrir al plato del bien comer que es una guía rápida y sencilla elaborada por personas expertas en nutrición.

Se deben consumir alimentos de todos los grupos prestando atención a la cantidad, ya que algunos se pueden tomar a diario, ya que son muy necesarios, mientras que otros es mejor consumirlos sólo de vez en cuando y en pequeñas cantidades.

Entre las recomendaciones para el plato del bien comer se incluye en cada comida por lo menos un alimento de cada uno de los tres grupos de alimentos. Se pide variar los alimentos de un día a otro para darle color y variedad a tus platillos incluyendo diferentes opciones de los tres grupos de alimentos. Consulta a tu nutriólogo para una mayor orientación.

La cantidad de energía que necesitas cada día depende de tu edad, peso, estatura, sexo, actividad física y otros factores. Consume grasas, azúcar y sal con moderación. Utiliza los aceites vegetales en vez de manteca o mantequilla y toma alrededor de 8 vasos de agua al día.

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Frutas y verduras

Incluir fruta y verdura forma parte de una alimentación saludable; es importante consumirlas todos los días. Se recomienda consumir mínimo de 400 gramos de frutas y verduras, lo cual equivale aproximadamente a 5 porciones.

Son alimentos indispensables. Aportan nutrientes reguladores del organismo, como son vitaminas, minerales, fibra y agua, por lo que se deben consumir a diario y están incluidos en el plato del bien comer. En las comidas que se realicen no deben faltar ensaladas y verduras de todo tipo. Se pueden probar recetas variadas con distintos tipos de verduras. Las texturas y sabores varían en función de cómo hayan sido cocinadas.

Conviene introducir hortalizas como ingrediente de los primeros platos o acompañamiento de los segundos. Pueden probarse hervidas, a la plancha, asadas, fritas, en revuelto con huevo, en brocheta e infinidad de platos más.

Las frutas nos aportan nutrientes similares a los de las verduras y hortalizas, pero con un sabor más dulce. También se puede añadir trozos de frutas en ensaladas

Son una fuente importante de vitaminas y minerales necesarios en épocas de crecimiento.

Contienen antioxidantes naturales que ayudan a prevenir enfermedades.

Son ricas en fibra, por lo que ayudan a regular la función intestinal.

Apenas contienen grasas y ayudan a eliminar los excesos de líquidos.

Por su alto contenido en agua contribuyen al equilibrio de los líquidos del cuerpo.

 

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Leguminosas y alimentos de origen animal

La leche y sus derivados son fuente de calcio, proteínas y agua. La carne, el pescado y el huevo son fuentes de proteínas de alta calidad, y los minerales, como hierro y zinc, son fuente importante de proteínas de alta calidad, y vitaminas, principalmente del complejo B. Las leguminosas son fuente importante de proteínas, carbohidratos, fibra y vitaminas.

Las legumbres siempre han estado presentes en la dieta saludable y son alimentos muy completos que contienen hidratos de carbono, vitaminas, minerales, fibra y proteínas . Las proteínas vegetales de las legumbres mejoran cuando se comen asociadas con cereales, pues contienen aminoácidos que se complementan. Durante la infancia y la adolescencia deben incluirse 3 veces por semana en la alimentación.

La leche y sus derivados aportan nutrientes esenciales para el crecimiento, como son el calcio y las proteínas. El aporte de calcio es necesario para el desarrollo adecuado de los huesos. Durante la infancia se debe consumir en torno a medio litro diario de leche, que puede ser liquida o en forma de yogur o quesos. Es recomendable elegir productos lácteos de bajo contenido en grasas o desnatados porque la grasa de la leche es de origen animal y contiene mucho colesterol.

Cosas que debes conocer del grupo de alimentos de origen animal

Este grupo incluye alimentos que contienen fundamentalmente proteínas y grasas incluidos en el plato del bien comer. Los huevos aportan proteínas de excelente calidad en su clara y grasas en la yema. En la infancia y la adolescencia su consumo debe limitarse a 5 huevos a la semana. Son apetecibles cocinados de muy diversas maneras y pueden combinarse con otros alimentos y también se pueden incluir otras verduras en los platos elaborados con ellas.

Los pescados y carnes son una buena fuente de proteínas y además aportan hierro, que es un mineral muy necesario durante el crecimiento infantil. Es preferible consumir pescado a carne ya que los pescados aportan proteínas de igual calidad que las de la carne, con la ventaja de que su grasa es más saludable. Las Carnes rojas, como el cerdo o la ternera, deben consumirse en menor cantidad que las blancas, como el pollo o el pavo, y conviene elegir las partes magras. En las aves debe eliminarse la piel, porque debajo se acumula la grasa.

Cereales

Cereales como el maíz, la avena, la quinoa, el arroz y el trigo han sido la base de la alimentación de diferentes pueblos y culturas del mundo. En el mundo entero los cereales constituyen la fuente más importante de calorías.

Son alimentos ricos en hidratos de carbono y constituyen la principal fuente de energía del organismo. Estos alimentos deben constituir la base de la alimentación y han de aportar por lo menos la mitad de la energía que necesitamos y están incluidos en el plato del bien comer. Su consumo tiene que ser diario y deben incluirse en las principales comidas del día. Son alimentos muy ricos en fibra. Procurad consumir los integrales e incluid variedad de estos alimentos en vuestro menú semanal.

Se consumen en forma natural o ligeramente modificada y se convierten en harina, almidón, salvado y un gran número de ingredientes adicionales empleados en la fabricación de otros alimentos. Algunas cosas que debes conocer sobre los cereales:

La tortilla es uno de los derivados del maíz más consumidos por la población mexicana y una porción de 30 g aporta 59 mg de calcio

La papa forma parte del grupo de los cereales, su gran contenido de carbohidratos ayuda a reponer la energía y aporta vitamina C, ácido fólico y potasio.

El arroz integral aporta calcio, hierro, niacina, fibra y nutrimentos importantes

El salvado de trigo es una fuente de fibra muy importante.

El amaranto es uno de los cereales más nutritivos por su alto contenido de proteínas, ácido fólico y vitamina C.

La avena contiene fibra soluble, un tipo de fibra que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.

 

Azucares y derivados

Estos alimentos aportan gran cantidad de energía y poca del resto de nutrientes. Aunque no deben eliminarse de la alimentación sí se debe moderar mucho su consumo. Existe gran cantidad de alimentos a los que se añade azúcar durante su elaboración industrial: pasteles, refrescos, helados, o algunos zumos por este motivo se aconseja tomarlos de forma muy esporádica y tampoco se deben tomar a diario. Por ello no aparecen en el plato del bien comer.

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