Proteína whey – Que es, beneficios, tipos, dosis, efectos secundarios, adelgazar

Proteína whey – Que es, beneficios, tipos, dosis, efectos secundarios, adelgazar

La proteína whey es la proteína del suero de la leche, que es un líquido que se separa de la leche durante la producción de queso. Es una proteína completa de alta calidad que contiene todos los aminoácidos esenciales. Es muy digerible y se absorbe rápidamente en comparación con otros tipos de proteínas conviendola en una de las mejores fuentes dietéticas de proteínas.

Sus beneficios en el desarrollo muscular lo hacen enormemente popular y reconocible como uno de los suplementos nutricionales deportivos más comunes y extendidos por lo que ha sido objeto de una gran cantidad de estudios.

La proteína es un nutriente esencial para la vida y es responsable de numerosas funciones como la construcción de tejidos, células y músculos. Las proteínas están hechas de 20 aminoácidos de los cuales 8 son esenciales ya que no se pueden producir en el cuerpo y necesitan ser obtenidos por la dieta y los otros 12 son aminoácidos no esenciales. Todos ellos, como los BCAA, colaboran de diferentes maneras por lo que necesitamos un buen equilibrio para mantener la salud.

El crecimiento muscular se basa en la disponibilidad de proteínas adecuadas. Esto significa un equilibrio en la ingesta proteica para alcanzar el crecimiento del músculo un individuo combinando la formación del musculo junto con un equilibrio positivo de la proteína mayor que la ruptura de proteínas. Durante una sesión de pesas los músculos son forzados a dividir los aminoácidos en energía o usarlos para sintetizar la nueva proteína. Para mejorar el crecimiento muscular esta ruptura de la proteína inducida por el ejercicio necesita ser compensada para ser positiva tomando mas proteínas.

No toda la proteína se crea igual. Algunas formas como el suero son mejores que otras. La proteína whey contiene una gama amplia de aminoácidos esenciales que se absorben rápidamente y puede ayudarle a aumentar la fuerza, ganar músculo y perder cantidades significativas de grasa corporal. También se ha demostrado que la proteína whey tiene beneficios para la depresión, la presión sanguínea, el azúcar en la sangre e incluso ayudar a tratar los síntomas del VIH y el cáncer.

Tomar proteína de suero es una forma conveniente de añadir de 25 a 50 gramos de proteína en su ingesta diaria. Esto puede ser importante para los culturistas así como las personas que necesitan perder peso o simplemente no toman suficientes proteínas en su dieta. Las proteínas están buenas y se pueden utilizar para hacer recetas sanas como batidos de proteínas. El suero es generalmente bien tolerado aunque las personas con intolerancia a la lactosa necesitan tener cuidado con ella. También hay algunas personas que son alérgicas.

 

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Como se hace la proteína whey

La proteína whey, o proteína de suero de la leche, es junto con la caseína una de las dos proteínas encontradas en la leche. Se obtiene cuando se agrega un coagulante a la leche para separar la cuajada del suero. La proteína de suero es la parte soluble en agua de la leche. Es un polvo que se añade a batidos, barritas de proteínas y suplementos energéticos.

La leche y es aproximadamente 87% agua y un 13% de sólidos. Con leche entera, la parte sólida se se divide en un 27% de proteínas, un 27% de lactosa y un 30% de grasa. Del 27% de proteínas el 20% es suero de leche y el resto es caseína.

La proteína del suero de leche se encuentra en la parte acuosa de la leche. Cuando se produce el queso la parte grasa se coagula y el suero se separa. Después de ser separados al producir el queso, El suero de leche se procesa para convertirlo en la proteína de suero de leche. El suero de leche se utiliza como un suplemento de proteínas útil necesita aumentar su ingesta de proteína diaria específica. La proteína whey se absorbe más rápido que otras proteínas por lo que aumenta la síntesis de proteínas musculares.

 

 

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Beneficios de la proteína whey

El uso más conocido es aumentar la masa muscular y la fuerza aunque algunos estudios lo ponen en duda. Es popular entre los atletas, deportistas, culturistas y personas que buscan mejorar su rendimiento en el gimnasio. Los principales efectos del suero son:

Absorción rápida

La proteína whey se absorbe y se utiliza muy rápidamente en comparación con otros tipos de proteínas. Contiene muchos aminoácidos esenciales que se absorben rápidamente por lo que puede ayudarle a aumentar la fuerza, ganar músculo y perder grasa corporal. El suero en sí mismo no reduce la grasa, pero tomando más proteína a menudo ayuda en la pérdida de grasa.

Crecimiento muscular

Proporciona proteínas y aminoácidos, que sirven de base para el aumento del crecimiento muscular. La ingesta diaria total de proteínas es el factor más relevante en el crecimiento muscular y la proteína whey ha demostrado ser particularmente eficaz para aumentar el crecimiento muscular cuando se consume justo antes, después o durante un entrenamiento, pero la síntesis de proteínas musculares suele maximizarse en el período de tiempo después del entrenamiento.

En comparación con la caseína, el suero parece ser eficaz a corto plazo, pero la caseína estimula el crecimiento muscular durante un período más largo.

 

Perder grasa y conservar el músculo

Es una estrategia bien conocida de la pérdida de peso ya que comer más proteínas puede promover la pérdida de grasa por la supresión del apetito lo que lleva a comer menos. Impulsa el metabolismo ayudándole a quemar más calorías y ayuda a mantener la masa muscular al perder peso. Se ha demostrado que la proteína whey es particularmente efectiva y puede tener un efecto superior en la quema de grasas y la saciedad en comparación con otros tipos de proteínas.

Un estudio de 12 semanas donde la ingesta calórica diaria del sujeto se redujo en 500 calorías y consumieron proteína perdieron una cantidad significativamente mayor de grasa corporal y conservaron mejor sus músculos.

Aumenta tamaño y fuerza

Los investigadores estudiaron a 19 hombres realizando entrenamiento de resistencia durante un período de 10 semanas y dieron a algunos de ellos 14 gramos de suero y proteína de caseína junto con 6 gramos de aminoácidos libres, mientras que el resto recibió 20 gramos de placebo. Aquellos que consumieron el suero de leche tuvieron mayores aumentos en masa libre de grasa y fuerza muscular. La clave es consumir suero una hora antes y después de los ejercicios.

 

Reducir el hambre

La saciedad es un término usado para describir la sensación de plenitud que experimentamos después de comer una comida. Algunos alimentos son más saciantes que otros, un efecto que es parcialmente mediado por su composición de macronutrientes como las proteínas, carbohidratos, grasas). La proteína es con mucho el mas saciante pero no todas las proteínas tienen el mismo efecto sobre la saciedad. La proteína whey parece ser más saciante que otros tipos de proteína, como la caseína y la soja, y la hacen que sea especialmente útil para aquellos que necesitan comer menos calorías y perder peso.

Aquellos que consumen bebidas de suero de leche habían reducen significativamente los niveles de grelina, una hormona que le dice a su cerebro que tiene hambre, hasta cuatro horas más tarde.

 

Lucha contra el cáncer

Varios estudios también han concluido que la proteína whey puede ayudar en la lucha contra algunas formas comunes de cáncer, incluyendo la próstata y el colon. Si está en riesgo, recuerde someterse a pruebas de detección, escuche el consejo de sus profesionales médicos y considere la inclusión de proteína de suero en su dieta habitual.

Estrés

Los investigadores encontraron que aquellos que consumían proteína de suero experimentaban menos síntomas de depresión y parecían estar en mejor estado de ánimo que los que no la tomaban. Concluyeron que había cambios probables en la serotonina cerebral.

 

Mejora la inmunidad

Los investigadores descubrieron que al suplementar con proteína de suero en una actividad aeróbica extenuante los sujetos experimentaron una reducción significativamente menor en los niveles de glucagón. Si te gustan las sesiones intensas pero no quieres arriesgar una reducción de los niveles de glucagón puedes combatir esos efectos con el suero de leche.

 

Bajar la presión arterial

La hipertensión arterial es uno de los factores de riesgo principales para la enfermedad cardíaca. Numerosos estudios han vinculado el consumo de productos lácteos con reducción de la presión sanguínea por una familia de péptidos bioactivos en los lácteos llamados inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina. En las proteínas de suero han demostrado sus efectos benéficos sobre la presión sanguínea aunque todavía se considera que las pruebas no son concluyentes.

Diabetes tipo 2

Es una enfermedad crónica caracterizada por el alto nivel de azúcar en la sangre y la función deteriorada de la insulina. La insulina es una hormona que estimula la toma de azúcar en la sangre en las células manteniéndola dentro de los límites saludables. Se ha encontrado que la proteína whey es eficaz para moderar el azúcar en la sangre aumentando tanto los niveles de insulina como la sensibilidad a sus efectos. Estas propiedades pueden ser comparables a las de la medicación y se puede utilizar con eficacia como tratamiento suplementario para la diabetes del tipo 2. Tomar un suplemento de proteína de suero antes o con una comida alta en carbohidratos se ha demostrado que regula el azúcar en la sangre en personas sanas y diabéticos.

Reducir la inflamación

La inflamación es parte de la respuesta del cuerpo al daño. La inflamación a corto plazo es beneficiosa pero puede llegar a ser crónica. La inflamación crónica puede ser perjudicial y es un factor de riesgo para muchas enfermedades reflejando problemas de salud subyacentes o malos hábitos de vida. Un estudio encontró que altas dosis de suplementos de la proteína del suero redujeron la proteína C reactiva que es un marcador dominante de la inflamación en el cuerpo.

La enfermedad inflamatoria intestinal es una afección caracterizada por inflamación crónica en el revestimiento del tracto digestivo. Es un término para la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa. La suplementación de la proteína del suero de leche se ha encontrado beneficiosa para la enfermedad de intestino inflamatoria.

Hormonas

Aumenta la liberación de hormonas anabólicas que pueden estimular el crecimiento muscular, como la insulina.

Leucina

Tiene mucha leucina que estimula la síntesis de proteínas musculares y puede aliviar las deficiencias que se producen durante el envejecimiento, la diabetes y otras condiciones.

No daña el hígado o los riñones

Pero puede empeorarlos si ya estaban dañados antes. En personas con problemas de hígado o riñón deben tener cuidado al aumentar la ingesta de proteínas sin supervisión medica.

 

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Tipos de proteína whey

Hay varios tipos de proteína whey disponibles. Los principales tipos son el concentrado, aislado e hidrolizado. La principal diferencia entre ellos es la forma en que se han procesado y pueden variar en contenido de proteínas, sabor, facilidad de digestión y precio.

Aparte de entender la diferencia entre los tres tipos de proteína whey, usted también debe entender que la calidad y el procesamiento de la proteína son importantes y deben considerarse antes de decidirse a comprar un suplemento de proteína de suero.

Idealmente la calidad de la proteína whey debe venir de la leche de la vaca sin hormonas y sin antibióticos. La mayoría provienen de vacas que viven en ambientes insalubres. Esta fuente de leche de baja calidad no dará como resultado un producto final de alta calidad.

El proceso del suero se debe hacer suavemente, usando un proceso a baja temperatura o de calor que no exponga el suero al calor por un período de tiempo prolongado. Al ser un producto lácteo legalmente tiene que ser pasteurizado para estar disponible para la venta y también debe pasar por un micro filtrado. Si el suplemento que está usando actualmente no indica nada sobre el proceso que utilizan, entonces asuma que es un proceso de intercambio iónico.

La principal diferencia entre ellos, es la forma en que se han procesado.

Concentrado – Cerca del 70-80% de proteína. Contiene algo de lactosa, grasa y tiene el mejor sabor.

Aislado – Cerca del 90% de proteína. Contiene menos lactosa y grasa, y falta muchos de los nutrientes beneficiosos que se encuentran en el concentrado de suero de leche.

Hidrolizado – Este tipo ha sido predigerido para que se absorba más rápido causando un aumento mayor del 27 al 42% en los niveles de insulina que el aislado.

Concentrado

Es la más barata y la que mas proteínas contiene, cerca del 70 al 80% de proteína. Contiene algo de lactosa, grasa y tiene el mejor sabor.

La calidad varía en este tipo de producto de concentrados de 29% de proteína al 89%. Los concentrados con poca proteína se utilizan sobre todo para productos alimenticios y los mas concentrados son lo que por lo general se utilizan en la industria nutricional para batidos de proteínas. Es el mas barato y con mejor sabor pero también es el menos investigado.

Aislado

Contiene al menos el 90% de proteínas y es procesado para eliminar más grasa y lactosa que en la concentrada. La principal ventaja es que tiene menos grasa y lactosa en comparación. Es mas caro ya que requiere un procesamiento adicional,tiene menos grasa y azúcar, y faltan muchos de los nutrientes beneficiosos que se encuentran en el concentrado de proteína de suero. El sabor no es muy atractivo para la mayoría de las personas.

Hidrolizado

Lo llaman proteína whey predigerida porque el cuerpo realmente hidroliza proteínas antes de poder absorberlas y usarlas. Al tomar hidrolizado facilita el proceso que requieren más digestión que en los otros tipos. Una de las ventajas es que recibe un aumento más sustancial de insulina que es responsable de llevar mas energía a tus músculos. Los hidrolizados producen un 28% mas de insulina que el aislado.

 

El concentrado de proteína de suero parece ser la mejor opción global ya que es el más barato y retiene la mayoría de los nutrientes beneficiosos que se encuentran de forma natural en el suero de leche. Muchas personas también prefieren el sabor. que es probablemente debido a las pequeñas cantidades de lactosa y grasa.

Si está tratando de aumentar la proteína mientras mantiene los carbohidratos y baja la grasa el aislado o incluso el hidrolizado puede ser una mejor opción.

 

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Dosis recomendada de proteína whey

La cantidad de proteína whey para complementar depende de las metas individuales de proteína. 

Los estudios de investigación han identificado que el límite superior para la ingesta de proteínas, para los atletas que se dedican a un entrenamiento intenso, debe ser 2 gramos por kilo de peso corporal. Por encima de esto no hay evidencia de un beneficio adicional para el crecimiento muscular. Para un individuo 80, la ingesta superior debe ser de 160 gramos de proteína por día para ayudar al crecimiento muscular.

Atleta intensivo o una persona muy activa e intenta perder grasa corporal mientras quiere preservar la masa muscular puede consumir 1.5 a 2.2 gramos por kilo de peso corporal.

Atleta o persona muy activa e intenta perder grasa corporal, manteniendo musculo le recomendamos una ingesta diaria de 1 a 1,5 gramos por kilo de peso corporal.

Persona sedentaria y no busca cambiar su forma corporal puede consumir 0,8 gramos por kilo de peso.

Si los objetivos diarios de proteínas se consiguen con la proteína de la dieta, la suplementación es innecesaria. Las personas obesas no deben seguir las recomendaciones anteriores y deben calcularlo asumiendo un IMC del sobrepeso.

 

Fuerza muscular

 

Para mejorar la fuerza muscular la proteína whey se ha tomado por vía oral en las siguientes dosis:

hasta 45 gramos de proteina whey mezclados con bebidas isotonicas tres veces por semana por hasta 14 semanas

1,2 gramos por kilogramo solamente o mezclado con el polvo de la sucrosa, diariamente por seis semanas

30 gramos en bolsitas mezcladas con alimentos o bebidas, dos veces al día por 36 semanas

1,5 gramos por kilogramo de aislante de suero hidrolizado diariamente durante 10 semanas

33 gramos como parte de una barrita proteica, diariamente durante nueve semanas

1,5 gramos por kilogramo inmediatamente después del ejercicio y cuatro veces diariamente por 14 días

15 gramos antes y después del ejercicio durante 21 semanas

 

 

Rendimiento y la recuperación del ejercicio

Se ha tomado por vía oral en las siguientes dosis:

Dosis de hidrolizado de 2% de suero en una bebida o 25 gramos en agua

0,4 gramos por kilogramo por hora con sacarosa en dosis divididas antes y después del ejercicio, luego dos veces al día durante tres días

42 gramos antes y después del ejercicio

 

Reducir el apetito

La proteína de suero se ha tomado por vía oral en dosis de hasta 60 gramos o 0,5 gramos por kilogramo de peso corporal. La proteína de suero se ha agregado al yogur como una sola dosis.

 

Para la diabetes

Se ha tomado por vía oral como una sola dosis en las siguientes formas y dosis:

45 a 55 gramos, tomados solos o agregados a sopa y dosis individuales añadidas a las comidas o bebidas. Las dosis de 5-10 gramos de fracción de péptido de bajada de índice glucémico de suero como dosis única se han tomado por vía oral.

 

Presión arterial alta

De 125 a 250 mililitros de bebidas suplementadas con péptidos de suero o proteína de suero diariamente durante 12 semanas a dos años. Una dosis de 20 gramos de proteína de suero hidrolizado o de proteína de suero de leche no modificadatomada por vía oral diariamente durante seis semanas.

 

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Proteina whey para adelgazar

Puede adelgazar consumiendo proteina whey pero es una adición sana a un plan de la pérdida de peso beneficiandose de una dieta que incluya batidos de proteínas, controlar su consumo de calorías y añadir un entrenamiento de resistencia. Antes de comenzar consulte a su médico o a un dietista para obtener consejos sobre pérdida de peso y sugerencias para ayudarle.

Hay varios tipos de batidos de proteína así que preste atención a las calorías totales por porción. Las calorías y las proteínas en los suplementos de proteína de suero, principalmente disponibles en forma de polvo, varían entre las marcas de 110 a 170 calorías y de 24 a 28 gramos de proteína por cuchara.

Los suplementos de proteína pueden ayudarle a perder la grasa en vez de músculo,y el músculo quema más calorías que el tejido graso. Cuando usted pierde peso típicamente pierde el músculo y la grasa, que causa que su metabolismo se retarde y puede hacer más difícil para que usted adelgace.

Beber un batido de proteína whey puede ayudar a prevenir la pérdida muscular lo que puede hacer que sea un poco más fácil continuar perdiendo grasa. La proteína del suero de leche también puede ayudarle a controlar el hambre. Este estudio de 12 semanas de duración comparó los efectos de la proteína de suero y la caseína que también es una proteína láctea, y un suplemento de carbohidratos en los niveles de hambre en un grupo de sobrepeso y los participantes obesos, y encontró que la proteína whey funcionó mejor para mantener el deseo de comer que los otros dos suplementos.

Dieta

Mientras que los batidos pueden ayudarle a alcanzar su meta esto no funcionará si contribuyen con exceso de calorías. La pérdida de peso requiere un balance calórico negativo, lo que significa consumir menos calorías de las que necesita el cuerpo. Si medio kilo de grasa contiene 3.500 calorías, usted puede perder medio kilo por semana restando 500 calorías al día de lo que usted necesita para mantener su peso actual. Por ejemplo, utilizando una calculadora una mujer de 40 años de edad, de 1’80 que raramente hace ejercicio necesita 2.100 calorías por día para mantener su peso, pero puede empezar a perder mediante la reducción de su consumo diario a 1.600 calorías.

Ejercicio

Además de ayudar a preservar el músculo mientras que usted está perdiendo el peso, la combinación con el entrenamiento de la resistencia puede ayudarle a construir más músculo. La proteína contiene el equilibrio correcto de los aminoácidos necesarios para apoyar crecimiento del músculo, y es una buena fuente de la leucina, que es crítica para crear músculo y ayudar a su cuerpo a quemar calorías y a mejorar su físico. Planee entrenar dos o tres veces a la semana en días no consecutivos. Use pesas, máquinas o bandas de resistencia para todos sus grupos musculares principales cada día de entrenamiento.

 

 

 

Efectos secundarios de la proteína whey

La proteína whey tiene pocos efectos secundarios, es bastante segura y la mayoría de las personas puede consumirlo sin problemas.

– En personas con problemas de riñón o hígado mejor no consumir la proteína whey o consulte con médico antes de tomarlo.

– Tomar demasiada proteína de suero de leche puede causar problemas digestivos como náuseas, flatulencia, diarrea, dolor y calambres.

– Algunas personas también son alérgicas al suero de leche. Si usted no puede tolerarlo evite la proteína de suero de leche tome otros alimentos ricos en proteínas.

– La proteína del suero puede causar arritmias del corazón, cambios en los niveles de colesterol, dolor de cabeza, aumento del riesgo de diabetes, aumento de la fractura o riesgo de osteoporosis, disfunción renal, daño hepático o síntomas intestinales como reflujo ácido, hinchazón, estreñimiento, calambres y sed.

– La proteína whey puede reducir los niveles de azúcar en la sangre. Se recomienda precaución en personas con diabetes o bajo nivel de azúcar en la sangre, y en aquellos que toman medicación, hierbas o suplementos que afectan el azúcar en sangre.

– Puede aumentar el riesgo de sangrado y se recomienda precaución en personas con trastornos hemorrágicos o que toman medicamentos que pueden aumentar el riesgo de sangrado.

– La proteína del suero puede causar presión arterial baja. Se recomienda precaución en personas con presión arterial baja. Puede causar somnolencia por lo que tenga cuidado al conducir maquinaria pesada.

– Use con precaución en personas con trastornos del estómago o del intestino.

– La proteína whey puede disminuir la cantidad de antibióticos que absorbe el cuerpo. Tomar proteína de suero junto con algunos antibióticos podría disminuir la efectividad de algunos antibióticos. Para evitar esta interacción tome suplementos de proteína de suero al menos una hora después de los antibióticos.

– La proteína de suero contiene calcio. El calcio en la proteína de suero puede adherirse a las tetraciclinas en el estómago disminuyendo la cantidad de tetraciclinas que pueden ser absorbidas. Para evitar esta interacción tome la proteína de suero de leche dos horas antes o cuatro horas después de tomar las tetraciclinas.

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