Proteínas – Que son, funciones, alimentos, dieta, comprar

Las proteínas son moléculas grandes y complejas que realizan muchas funciones importantes en el cuerpo. Hacen la mayor parte del trabajo en las células y se requieren para la estructura, la función, y la regulación de los tejidos y de los órganos del cuerpo. Las proteínas están formadas por cientos o miles de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos, que se unen entre sí en cadenas largas. Hay 20 tipos diferentes de aminoácidos que se pueden combinar para hacer las proteínas. La secuencia de aminoácidos determina la estructura única de cada proteína y su función específica.

Diferentes aminoácidos pueden hacer que las proteínas sean extremadamente fuertes, como en las fibras flexibles o elásticas como en la elastina en nuestra piel. O estar en otras moléculas como en cada tipo de anticuerpo en nuestra sangre tiene una estructura de aminoácidos en sus extremidades que pueden unirse a un patógeno específico para que lo destruya el sistema inmune.

Las proteínas componen aproximadamente el 42% del peso seco de nuestros cuerpos ya que el colágeno proteico que mantiene la piel, los tendones, los músculos y los huesos constituye aproximadamente un cuarto de la proteína total del cuerpo. Todas nuestras células e incluso la sangre están llenas de moléculas de proteínas.

Las proteínas son macromoléculas compuestas de de aminoácidos unidos covalentemente entre sí para formar largas cadenas lineales llamadas polipéptidos, que luego se pliegan en una forma específica y otras veces se combinan con cadenas polipeptídicas adicionales para formar la estructura proteica final. A veces también se requieren grupos no polipéptidos en la proteína final. Por ejemplo, la hemoglobina de la proteína sanguínea está formada por cuatro cadenas polipeptídicas, cada una de las cuales contiene también una molécula hemo, que es una estructura de anillo con un átomo de hierro en su centro.

Las proteínas tienen diferentes formas y pesos moleculares, dependiendo de la secuencia de aminoácidos. Por ejemplo, la hemoglobina es una proteína globular, lo que significa que se pliega en una estructura compacta como el globo, pero el colágeno, que se encuentra en nuestra piel, es una proteína fibrosa, lo que significa que se pliega en una larga cadena de fibra extendida. Es probable que se parezca a los miembros de su familia porque comparte proteínas similares, pero se ve diferente a otras personas porque las proteínas en los ojos, el pelo y el resto del cuerpo son diferentes.

 

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Las proteínas necesitan interactuar físicamente entre sí y con otras moléculas para hacer su trabajo. Estas interacciones pueden activar una enzima, activar un gen o comunicar un mensaje de una célula a otra. Las interacciones entre proteínas dependen no sólo de su forma sino también de sus propiedades químicas: los aminoácidos cargados positivamente y negativamente se atraen entre sí y estas propiedades físicas permiten que interactúen de maneras específicas.

Las células están vivas con el movimiento producido por las proteínas. Muchas proteínas son flexibles y dinámicas y se doblan y oscilan para caminar a través del citoesqueleto de la célula. Y cuando la acetilcolina del neurotransmisor se une a su receptor, la molécula entera de la proteína cambia de lugar. Iones de sodio para pasar a través de la apertura, comenzando una reacción en cadena que disparará una señal nerviosa a través del cerebro.

Las proteínas también pueden trabajar juntas para lograr una función particular, y a menudo se asocian para formar complejos de proteínas estables. Una vez formado, las proteínas sólo existen durante un cierto período de tiempo y luego son degradadas y recicladas por la maquinaria de la célula. La vida útil de una proteína se mide en términos de su vida media y cubre una amplia gama desde minutos hasta años aunque tiene una vida útil promedio de 1 a 2 días en los mamíferos.

Al igual que otras macromoléculas biológicas como los polisacáridos y los ácidos nucleicos, son partes esenciales de los organismos y participan en prácticamente todos los procesos dentro de las células. Muchas proteínas son enzimas que catalizan las reacciones bioquímicas y son vitales para el metabolismo.

Las proteínas también tienen funciones estructurales o mecánicas, como la actina y la miosina en el músculo y las proteínas en el citoesqueleto, que forman un sistema de andamiaje que mantiene la forma de la célula. Otras proteínas son importantes en la señalización celular, las respuestas inmunitarias, la adhesión celular y el ciclo celular. En los animales, las proteínas son necesarias en la dieta para proporcionar los aminoácidos esenciales que no pueden sintetizarse. La digestión rompe las proteínas para su uso en el metabolismo.

Las proteínas se reciclan como nosotros. Las plantas y los animales están hechos de proteínas por lo que cuando los comemos, comemos proteínas. Los alimentos ricos en proteínas como las judías, carne, pescado, queso, huevos y nueces nos dan energía y bloques de construcción para crecer y mantener nuestro cuerpo sano. Las proteínas que comemos se dividen en aminoácidos y los reutilizamos para construir nuevas proteínas.

 

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Funciones de las proteínas

Las proteínas tienen funciones esenciales en los sistemas del cuerpo humano. Estas largas cadenas de aminoácidos son de importancia crítica para:

Catalizar reacciones químicas

Sintetizar y reparar el ADN

Transporte de materiales a través de la célula

Recepción y envío de señales químicas

Responder a estímulos

Proporcionar apoyo estructural

La proteína es muy importante y se encuentra en todas las células del cuerpo humano y es fabricada por su cuerpo utilizando la proteína dietética que usted consume. Se utiliza en muchos procesos vitales y por lo tanto necesita ser substituido constantemente.

Las proteínas son los principales actores dentro de la célula llevando a cabo los deberes especificados por la información codificada en los genes. El sistema de las proteínas expresadas en una célula o un tipo particular de la célula se conoce como su proteoma. En el sistema respiratorio, la hemoglobina transporta el oxígeno para su uso en el metabolismo celular. Las proteínas adicionales en el plasma sanguíneo y la linfa transportan nutrientes y productos de desecho metabólico en todo el cuerpo. Las proteínas actina y tubulina forman estructuras celulares, mientras que la queratina forma el soporte estructural de las células muertas que se convierten en uñas y cabello. Los anticuerpos ayudan a reconocer y a destruir los patógenos, y la actina y la miosina permiten que los músculos se contraigan, mientras que la albúmina nutre el desarrollo temprano de un embrión.

 

Reparación y mantenimiento

La proteína se denomina el bloque de construcción del cuerpo. Se llama esto porque la proteína es vital en el mantenimiento del tejido fino del cuerpo, incluyendo el desarrollo y la reparación. Cabello, piel, ojos, músculos y órganos están hechos de proteínas. Es por eso que los niños necesitan más proteínas que los adultos; Están creciendo y desarrollando nuevos tejidos proteicos.

Energía

La proteína es una fuente importante de energía y si usted consume más proteínas de las que necesita para el mantenimiento del tejido corporal y otras funciones necesarias, su cuerpo lo usará para obtener energía. Si no es necesario debido a la ingesta suficiente de otras fuentes de energía como los carbohidratos, la proteína se utilizará para crear grasa y se convierte en parte de las células de grasa.

Hormonas

Algunas proteínas funcionan como moléculas de señalización química llamadas hormonas. Estas proteínas son secretadas por células endocrinas que actúan para controlar o regular procesos fisiológicos específicos, que incluyen crecimiento, desarrollo, metabolismo y reproducción. Por ejemplo, la insulina es una hormona proteica que ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre. Otras proteínas actúan como receptores para detectar las concentraciones de sustancias químicas y enviar señales para responder. Algunos tipos de hormonas, como el estrógeno y la testosterona, son los esteroides lípidos, no las proteínas.

La proteína está implicada en la creación de algunas hormonas. Estas sustancias ayudan a controlar las funciones corporales que implican la interacción de varios órganos. La insulina, una pequeña proteína, es un ejemplo de una hormona que regula el azúcar en la sangre. Implica la interacción de órganos como el páncreas y el hígado. La secretina es otro ejemplo de una hormona proteica. Esta sustancia ayuda en el proceso digestivo estimulando el páncreas y el intestino para crear los jugos digestivos necesarios.

 

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Enzimas

La creación de ADN no podría ocurrir sin la acción de las enzimas proteínicas. Las enzimas son proteínas que aumentan la tasa de reacciones químicas en el cuerpo. De hecho, la mayoría de las reacciones químicas necesarias en el cuerpo no procederían eficientemente sin enzimas. Por ejemplo, un tipo de enzima funciona como una ayuda en la digestión de proteínas grandes, carbohidratos y moléculas de grasa en moléculas más pequeñas, mientras que otro ayuda a la creación de ADN.

Son las proteínas que catalizan las reacciones bioquímicas, que de otra manera no se llevaría a cabo. Estas enzimas son esenciales para procesos químicos como la digestión y el metabolismo celular. Sin las enzimas, la mayoría de los procesos fisiológicos procedían tan lentamente que la vida no podría existir. Debido a que la forma determina la función, cada enzima es específica de sus sustratos. Los sustratos son los reactivos que se someten a la reacción química catalizada por la enzima. La ubicación donde los sustratos se unen o interactúan con la enzima se conoce como el sitio activo, ya que es el sitio donde se produce la química. Cuando el sustrato se une a su sitio activo en la enzima, la enzima puede ayudar en su ruptura, reordenación o síntesis. Colocando el substrato en una forma específica y un microambiente en el sitio activo, la enzima fomenta la reacción química para ocurrir.

Hay dos clases básicas de enzimas: reacción enzimática una reacción enzimática del catabólico que demuestra el substrato que empareja la forma exacta del sitio activo.

Enzimas catabólicas: enzimas que descomponen su sustrato

Enzimas anabólicas: enzimas que construyen moléculas más complejas de sus sustratos ya que las enzimas son esenciales para la digestión. El proceso de romper moléculas de alimentos más grandes abajo en subunidades lo suficientemente pequeñas como para difundir a través de una membrana celular y para ser utilizado por la célula.

 

Transporte y almacenamiento de moléculas

La proteína es un elemento importante en el transporte de ciertas moléculas. Por ejemplo, la hemoglobina es una proteína que transporta el oxígeno por todo el cuerpo. La proteína también se utiliza a veces para almacenar ciertas moléculas. La ferritina es un ejemplo de una proteína que se combina con el hierro para el almacenamiento en el hígado.

Anticuerpos

Los anticuerpos formados por proteínas ayudan a prevenir muchas enfermedades e infecciones. Las proteínas forman anticuerpos que ayudan a prevenir la infección, la enfermedad y la enfermedad. Estas proteínas identifican y ayudan a destruir antígenos tales como bacterias y virus. A menudo trabajan en conjunto con otras células del sistema inmunológico. Por ejemplo, estos anticuerpos identifican y rodean antígenos con el fin de mantenerlos contenidos hasta que puedan ser destruidos por los glóbulos blancos.

Señalización de la célula

Muchas proteínas están implicadas en el proceso de la señalización de la célula y de la transducción de la señal. Algunas proteínas, como la insulina, son proteínas extracelulares que transmiten una señal de la célula en la que fueron sintetizadas a otras células en tejidos distantes. Otras son proteínas de membrana que actúan como receptores cuya función principal es unir una molécula de señalización e inducir una respuesta bioquímica en la célula. Muchos receptores tienen un sitio de unión expuesto en la superficie de la célula y un dominio del efector dentro de la célula, que puede tener actividad enzimática o puede experimentar un cambio detectado por otras proteínas dentro de la célula.

Los anticuerpos se pueden secretar en el ambiente extracelular o anclado en las membranas de las células especializadas de B conocidas como células de plasma. Mientras que las enzimas se limitan en su afinidad obligatoria para sus substratos por la necesidad de conducir su reacción, los anticuerpos no tienen tales restricciones.

Las proteínas transmembranales también pueden servir como proteínas de transporte ligando que alteran la permeabilidad de la membrana celular a pequeñas moléculas y iones. La membrana por sí sola tiene un núcleo hidrofóbico a través del cual las moléculas polares o cargadas no pueden difundir. Las proteínas de membrana contienen canales internos que permiten que dichas moléculas entren y salgan de la célula.

Muchas proteínas del canal del ion se especializan para seleccionar para solamente un ion particular como por ejemplo, los canales de potasio y sodio a menudo discriminan sólo por uno de los dos iones.

 

Proteínas estructurales

Las proteínas estructurales confieren rigidez a los componentes biológicos de otros fluidos. La mayoría de las proteínas estructurales son proteínas fibrosas; por ejemplo, el colágeno y la elastina son componentes del tejido conectivo tales como cartílago, y la queratina se encuentra en estructuras duras o filamentosas tales como pelo, plumas, pezuñas de los animales.

Algunas proteínas globulares también pueden desempeñar funciones estructurales, por ejemplo, la actina y la tubulina son globulares y solubles como monómeros, pero polimerizan para formar fibras largas y rígidas que componen el citoesqueleto, lo que permite que la célula mantenga su forma y tamaño. Otras proteínas que sirven a las funciones estructurales son las proteínas motoras como la miosina que son capaces de generar fuerzas mecánicas. Estas proteínas son cruciales para la motilidad celular de los organismos unicelulares y el esperma de muchos organismos multicelulares que se reproducen sexualmente. También generan las fuerzas ejercidas por los músculos y juegan papeles esenciales en el transporte intracelular.

 

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Alimentos con proteínas

Hay una gran variedad de alimentos con proteínas como son la carne, aves, mariscos, judías, guisantes, huevos, productos de soja, nueces y semillas. Seleccione una variedad de alimentos proteicos para mejorar la ingesta de nutrientes y beneficios para la salud. Las opciones vegetarianas en el grupo de alimentos proteicos incluyen judías, guisantes, productos de soja procesados y nueces y semillas. Las opciones de carnes y aves deben ser magras o bajos en grasas.

La cantidad de alimentos con proteínas que necesita comer depende de la edad, el sexo y el nivel de actividad física. La mayoría comemos suficiente comida de este grupo pero necesitamos tomar menos calorías.

La proteína es un nutriente esencial, responsable de múltiples funciones en su cuerpo, es el tejido de construcción de las células y el músculo, así como las hormonas y los anticuerpos. Obtenemos la proteína de la dieta pero si usted hace deporte de la resistencia o entrenamiento con peso usted puede necesitar aumentar su consumo en los momentos específicos para mejorar la masa muscular .

Para la mayoría de las personas se recomienda una dosis diaria de alrededor de 0,8 a1 g de proteína por kilo de peso corporal. Para los atletas que requieren mas fuerza deben consumir 1.2 a 1.7 g por kilogramo de peso por día, con una recomendación de 1.2-1.4 g por el kilogramo de peso corporal por día para los atletas de la resistencia.

Después del ejercicio, la proteína es particularmente importante ya que los músculos lo necesitan para recuperarse y crecer. Se recomienda una porción de proteína de 15 a 25 gramos en el plazo de 30 minutos después del ejercicio cuando sus músculos son particularmente receptivos a la síntesis de la proteína.

Para la mayoría de nosotros, nuestros requerimientos de proteínas diarias son fácilmente alcanzados por una dieta sana y equilibrada. Se aconseja a los adultos que eviten consumir más del doble de la ingesta diaria recomendada de proteínas que son 55 gramos para el hombre y 45 gramos para la mujer. Esto se debe a que hay pruebas de que, a largo plazo, consumir demasiada proteína puede llevar a problemas de salud como un aumento del riesgo de osteoporosis y un empeoramiento de un problema renal existente. Uno de los principales problemas es que la mayoría de nuestros desayunos y almuerzos son bajos en proteínas y altos en carbohidratos, con una comida llena de proteínas por la noche. Es mejor tomarlas a lo largo del día.

Espinacas

1 taza (cocinada), 41 calorías, 5 gramos de proteína

Es una gran fuente no sólo de proteínas, sino también de vitaminas A y C, antioxidantes y folato sano para el corazón. Una taza tiene casi tanta proteína como un huevo duro y la mitad de las calorías. Al cocerlas ayuda a retener las vitaminas y hace que sea más fácil para el cuerpo absorber el contenido de calcio.

Tomates secos

1 taza, 139 calorías, 6 g de proteína

Los tomates tienen licopeno antioxidante, que pueden disminuir su riesgo de cáncer de vejiga, de pulmón, de próstata, de piel, y de estómago, así como reducen el riesgo de enfermedad arterial y coronaria. Sólo una taza le aporta 6 gramos de proteína saciante, 7 gramos de fibra y potasio, que es esencial para la salud del corazón y la reparación de tejidos. También son ricos en vitaminas A y K.

Guayaba

1 taza, 112 calorías, 4,2 g de proteína

La fruta de mayor valor proteico, tiene más de 4 gramos por taza, junto con 9 gramos de fibra, sólo 112 calorías y mucha vitamina C, tanta como el equivalente a más de siete naranjas medianas.

Alcachofas

1 vegetal medio, 60 calorías, 4,2 g de proteína

La alcachofa tiene casi el doble de fibra que la col rizada y tiene el 40 por ciento de la fibra diaria que se necesita y uno de los mayores recuentos de proteínas entre las verduras.

 

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Guisantes

1 taza, 118 calorías, 8 g de proteína

Una taza de guisantes verdes contiene ocho veces la proteína de una taza de espinacas y casi el 100 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina C en una sola taza y ayudarán a mantener su sistema inmunológico.

Carne

133 calorías, 26 g de proteína

La carne de vacuno alimentada con pasto es naturalmente más delgada y tiene menos calorías que la carne convencional. Un filete de carne sin grasa convencional alimentado con hierba tiene sólo 234 calorías y cinco gramos de grasa. La carne alimentada con hierba también contiene niveles más altos de ácidos grasos omega-3 que reduce el riesgo de enfermedades del corazón.

Cerdo

124 calorías, 24 g de proteína

El lomo de cerdo tiene un poco menos grasa que una pechuga de pollo sin piel. Tiene 24 gramos de proteína por porción y 83 miligramos de colina para la reducción de peso. En un estudio los científicos pidieron a 144 personas con sobrepeso que comieran una dieta rica en cerdo fresco y magro. Después de tres meses, el grupo vio una reducción significativa en el IMC y la grasa del vientre, sin reducción en la masa muscular por lo que se especula que el perfil de aminoácidos de la proteína de cerdo puede contribuir a una mayor quema de grasa.

Pescado blanco

77 calorías, 16 g de proteína

El pescado es rico en proteínas y tiene un efecto saciante solo superado por las patatas hervidas. Un estudio comparó la saciedad de diferentes proteínas animales y encontró que el pescado blanco es significativamente más saciante que la carne y el pollo que se atribuye a su impresionante contenido proteínico e influencia en la serotonina, una de las hormonas clave responsables de las señales del apetito.

Salmón

121 calorías, 17 g de proteína

No deje que el contenido relativamente alto de calorías y grasas del salmón le engañe ya que puede ser uno de los mejores para la pérdida de peso ya que los consumidores de salmón tienen los niveles más bajos de insulina en ayunas y una marcada reducción de la inflamación. Otro estudio encontró que comer tres porciones de salmón por semana durante cuatro semanas como parte de una dieta baja en calorías dio como resultado mayor perdida de peso que seguir una dieta que no incluya pescado.

Atún

73 calorías, 16 g de proteína

Es una buena fuente de proteínas y ácido docosahexaenoico por lo que el atún ligero enlatado es uno de los mejores y más asequibles pescados para la pérdida de peso ya que los suplementos de ácidos grasos omega 3 tenían la capacidad de desactivar los genes de la grasa abdominal.

Los niveles de mercurio en el atún varían según las especies pero el atún de trozos enlatados de peces más pequeños se considera un pescado de mercurio bajo y puede ser consumido dos o tres veces por semana.

Bacalao

70 calorías, 15 g de proteína

Comer cinco porciones de bacalao por semana como parte de una dieta baja en calorías durante ocho semanas resultó en un perdida extra de 1 kilo en comparación con una dieta con la misma cantidad de calorías sin pescado. Los investigadores atribuyen las propiedades saciantes y adelgazantes al alto contenido de proteínas y perfil de aminoácidos del bacalao, que pueden ayudar a regular el metabolismo.

Pavo

140 calorías, 16 g de proteína

El pavo ya no es un sustituto de la carne roja, es rico en ácidos grasos omega-3 DHA con 18 mg por porción, aumenta la función cerebral, mejorar su estado de ánimo y desactivar los genes de grasa, evitando que las células grasas crezcan en tamaño. Sólo asegúrese de comprar carne blanca.

 

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Pollo

142 calorías, 26 g de proteína

La pechuga de pollo cocinada contiene solamente 142 calorías, 3 gramos de grasa y 26 gramos de proteína que es más de la mitad de la cantidad recomendada.

Huevos

1 huevo, 85 calorías, 7 g de proteína

Los huevos podrían ser la manera más fácil, más barata y más versátil para aumentar su ingesta de proteínas. Los huevos también aumentan su salud, tienen aminoácidos, antioxidantes y hierro. Las yemas cuentan con un nutriente de lucha contra la grasa llamado colina, por lo que optar por huevos enteros puede ayudar a adelgazar. Cuando compre huevos, preste atención a las etiquetas. Usted debe comprar orgánico, cuando sea posible. La diferencia en el color sólo varía según el tipo de pollo pero ambos tienen el mismo valor nutricional.

Judías

1/2 taza, 109-148 calorías, 7-10 gramos de proteína

Las judías están cargadas con proteínas, antioxidantes, vitaminas y minerales que pueden beneficiar a su cerebro y músculos, se digieren muy lentamente lo que puede ayudarle a sentirse más lleno, más tiempo. Busque variedades fáciles de usar y se pueden añadir a sopas y ensaladas o mezclarlas con arroz integral y verduras al vapor para crear una cena saludable.

Lentejas

1 taza, 230 calorías, 18 g de proteína

Una taza de lentejas tiene la proteína de tres huevos, con menos de un gramo de grasa. Las personas cuyas dietas incluían cuatro porciones semanales de leguminosas perdieron más peso y mejoraron su colesterol más que las personas que no lo hicieron.

Mantequilla de cacahuete

2 cucharadas, 191 calorías, 7 gramos de proteína

Una porción estándar de dos cucharadas proporciona una dosis sólida de proteínas para la construcción muscular y grasas saludables. El consumo de cacahuetes puede prevenir tanto la enfermedad cardiovascular y la enfermedad arterial coronaria.

Teff

1/4 taza, 180 calorías, 7 gramos de proteína

Este grano con sabor a nuez sin gluten tiene fibra, aminoácidos esenciales, calcio y vitamina C que no se encuentra normalmente en los granos. Combine una media taza de teff con una media taza de agua y una pizca de sal en una cacerola mediana. Deje que llegue a ebullición antes de bajar el fuego a fuego bajo y deje que hierva a fuego lento durante 15 a 20 minutos.

Queso gruyere

117 calorías, 8 g de proteína

El queso suizo contiene un 30 por ciento más de proteínas que un huevo más un tercio de sus necesidades de vitamina A. Consumir con moderación.

Yogur griego

150 calorías, 20 g de proteína

El yogur puede ser uno de sus aliados para la pérdida de peso. Un estudio encontró que los probióticos ayudaron a las mujeres obesas a perder casi el doble del peso en comparación con aquellos que no consumían probióticos. Las buenas bacterias en los probióticos pueden ayudar a acelerar su metabolismo y mejorar su sistema inmunológico y es una gran manera de obtener proteínas y probióticos. Evite los yogures con azúcares añadidos que exceden sus niveles de proteína.

 

Leche

110 calorías, 8 g de proteína

Mientras que la leche descremada puede ser más baja en calorías, muchas vitaminas son solubles en grasa, lo que significa que no obtendrá todos los beneficios de los nutrientes que figuran a menos que opte por al menos a tomarla con grasa al 1%

Semillas de chía

138 calorías, 5 g de proteína

Una de las características de una dieta equilibrada es tener una buena proporción de ácidos grasos omega 6 a los ácidos grasos omega 3. Una proporción de 4: 1 sería ideal para evitar la inflamación que puede provocar aumento de peso. Pero al comer semillas de chía, una de entre las fuentes más concentradas de omega 3 en el mundo de los alimentos puede obtener proteínas con pocas grasas.

Semillas de calabaza

158 calorías, 9 g de proteína

Un puñado de semillas de calabaza tostadas secas son una buena fuente de proteínas, grasas saludables y fibra, manteniéndonos más llenos y energizados, y contienen manganeso, magnesio, fósforo y zinc, que proporcionan apoyo energético adicional para maximizar el tiempo en el gimnasio.

Almendras

164 calorías, 6 g de proteína

El consumo de un poco más de un cuarto de taza de nueces puede disminuir el peso de manera más eficaz que un aperitivo de carbohidratos complejos después de sólo dos semanas. Para obtener resultados óptimos coma su porción diaria antes de ir al gimnasio. Las almendras, ricas en aminoácidos como la L-arginina, pueden ayudarle a quemar más grasa y carbohidratos durante los entrenamientos.

Anacardos

157 calorías, 5 g de proteína

Los anacardos son una buena fuente de proteínas, fósforo, magnesio, calcio y cobre, y no se debe pasar por alto. El magnesio cuenta con muchos beneficios para la salud como ayudar a su cuerpo a aliviar diversas condiciones como estreñimiento, insomnio, dolores de cabeza y calambres musculares, así como la regulación del sistema inmunológico y el apoyo a la función cerebral.

 

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Avena

303 calorías, 13 g

La avena está entre los granos más saludables del planeta. Están cargadas con fibras saludables, magnesio, manganeso, tiamina y varios otros nutrientes. Tiene un 15% de calorías.

Requesón

194 calorías., 27g

El requesón es un tipo de queso que tiende a ser muy bajo en grasas y calorías. Está cargado con calcio, fósforo, selenio, vitamina B12, riboflavina y varios otros nutrientes. Tiene un 59% de calorías. Una taza de requesón con 2% de grasa contiene 27 gramos de proteína, con 194 calorías.

Queso parmesano (38% de calorías), queso suizo (30%), mozzarella (29%) y queso cheddar (26%).

Brócoli

31 calorías., 3 g

El brócoli es un vegetal increíblemente saludable, cargado con vitamina C, vitamina K, fibra y potasio. El brócoli también está cargado con varios nutrientes bioactivos que se cree que ayudan a proteger contra el cáncer. Es alta en proteínas en comparación con la mayoría de las verduras.

Quinoa

222 calorías., 8g

La quinua es un grano que actualmente está entre los superalimentos más populares del mundo.

Es alto en muchas vitaminas, minerales y fibra, y está cargado con antioxidantes y tiene numerosos beneficios para la salud. Tiene un contenido proteico de 15% de calorías. Una taza cocida contiene 8 gramos, con 222 calorías.

 

Suplementos de proteína de suero

Cuando usted no puede cocinar, un suplemento de proteína de suero de leche puede ser útil. El suero de leche es un tipo de proteína de alta calidad de los productos lácteos que es muy eficaz en la construcción de masa muscular, y puede ayudar con la pérdida de peso. En la proteína whey el contenido proteico varía y puede ir más del 90% de calorías, con 20 a 50 gramos de proteína por porción.

Pescado (todos los tipos)

El pescado es increíblemente saludable, por varias razones. Tiene varios nutrientes importantes y tiende a ser muy alto en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. El salmón es 46% de proteínas, con 19 gramos por 85 g con 175 calorías.

Camaron

El camarón es un tipo de marisco bajo en calorías, pero cargado con varios nutrientes, incluyendo selenio y vitamina B12. Al igual que el pescado, el camarón también contiene una gran cantidad de ácidos grasos omega-3. Una porción de 85 g)contiene 18 gramos, con sólo 84 calorías.

Coles de Bruselas

La col de Bruselas es otro vegetal de alta proteína, relacionado con el brócoli. Es muy rica en fibra, vitamina C y otros nutrientes. Tiene un 17% de calorías. La mitad de una taza contiene 2 gramos de proteína y 28 calorías.

 

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Proteínas y dieta

A la hora de empezar una dieta de proteínas es importante conocer que las proteínas se componen de unidades más pequeñas conocidas como aminoácidos. De los 22 aminoácidos, 9 son considerados aminoácidos esenciales lo que significa que deben ser consumidos en los alimentos porque su cuerpo no puede producirlos. Es importante destacar que algunos alimentos proporcionan una mejor proteína que otros basados en su perfil de aminoácidos. En términos generales, los productos animales se consideran proteínas completas porque contienen todos los aminoácidos esenciales en las cantidades óptimas que su cuerpo necesita. Éstos incluyen los huevos, la leche, la carne, el pescado y las aves de corral. Las proteínas vegetales no proporcionan cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales, pero pueden combinarse con otras fuentes para obtener proteína completa. Las judías, las legumbres, los granos, la soja, las nueces y las semillas son ejemplos de alimentos vegetales de alta proteína. Aunque la calidad de la proteína es importante, la cantidad de proteína que usted consume es clave.

La investigación sugiere que el aumento de su ingesta de proteínas puede tener efectos sobre el apetito, la tasa metabólica, el peso y la composición corporal.

 

Apetito y saciedad

Comer más proteínas puede ayudar a suprimir su hambre y apetito durante horas después de comer. Ya que aumenta la producción de hormonas como PYY y GLP-1, que ayudan a sentirse lleno y satisfecho. Además ayuda a reducir los niveles de grelina, también conocida como la hormona del hambre. En un estudio controlado el grupo que consumió una dieta rica en proteínas experimentó mayores niveles de GLP-1, mayor sensación de plenitud y menos hambre que el grupo que comió una dieta baja en proteínas. Debido a estos efectos sobre el apetito y la plenitud, una mayor ingesta de proteínas típicamente conduce a una reducción natural en la ingesta de alimentos.

En otro estudio cuando se les permitió comer tanto como quisieran en una dieta con un 30% de proteínas, consumieron un promedio de 441 menos calorías por día que cuando siguieron una dieta consistente en un 10% de proteínas.

Tasa metabólica

Una mayor ingesta de proteínas puede aumentar el número de calorías que quema. La digestión de proteínas parece aumentar la tasa metabólica de un 20 a un 35%, en comparación con un aumento del 5 al15% para los carbohidratos o las grasas. Cuando se come dietas ricas en proteínas, terminan quemando más calorías durante varias horas después de comer.

En un estudio el consumo de una dieta alta en proteínas durante un día se demostró que aumentaba la tasa metabólica después de las comidas casi el doble de comer una dieta alta en carbohidratos durante un día.

Pérdida de peso y composición corporal

No es sorprendente que la capacidad de la proteína para suprimir el apetito, promover la plenitud y aumentar el metabolismo puede ayudarle a perder peso. Varios estudios encontraron que el aumento de la ingesta de proteínas promueve el peso y la pérdida de grasa.

En un estudio dietético el grupo de alto valor proteico perdió un promedio de 43% más de grasa que el grupo alto en carbohidratos. Es más, el 35% de las mujeres en el grupo de alto valor proteico perdió al menos 10 kilos. Normalmente cuando se reduce su ingesta de calorías, su metabolismo se ralentiza. Esto se debe en parte a la pérdida muscular.

La investigación sugiere que una mayor ingesta de proteínas puede ayudar a proteger contra la pérdida de músculo y mantener su tasa metabólica ya que las dietas ricas en proteínas fueron más eficaces que las dietas estándar para perder peso, preservar la masa muscular y previniendo la desaceleración metabólica durante la pérdida de peso.

 

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La proteína puede ayudar a mejorar la salud de varias maneras:

Aumentar la masa muscular

Los estudios han demostrado una mayor ingesta de proteínas puede aumentar el tamaño del músculo y la fuerza cuando se combina con el entrenamiento de resistencia.

Reducir la pérdida muscular durante el envejecimiento

Muchas personas pierden músculo a medida que envejecen. Un estudio encontró que la adición de un batido diario de proteína ayudó a proteger la salud muscular en hombres mayores sanos y aquellos con pérdida muscular relacionada con la edad.

Fortalecer los huesos

Una mayor ingesta de proteínas puede promover la salud ósea. En un estudio, las mujeres mayores con la ingesta más alta de proteína animal experimentaron un enorme 69% de reducción del riesgo de fractura de cadera.

Mejorar la cicatrización de heridas

Las dietas ricas en proteínas pueden mejorar la cicatrización de heridas relacionadas con cirugía o lesión, incluyendo las escaras

 

Pautas básicas de una dieta rica en proteínas

Una dieta rica en proteínas es fácil de seguir y se puede personalizar de acuerdo a sus propias preferencias de alimentos y metas relacionadas con la salud. Es posible que desee seguir una dieta baja en carbohidratos, alta en proteínas para mantener su azúcar en la sangre bajo control. Si evita los productos lácteos, puede seguir una dieta libre de productos lácteos que sea rica en proteínas.

Incluso una dieta vegetariana puede ser alta en proteínas si incluye huevos o productos lácteos y un montón de legumbres y otras proteínas vegetales.

Mantenga un diario de alimentos

Comience un diario de alimentos utilizando una aplicación que proporciona valores de proteínas para los alimentos y le permite establecer sus propias metas de calorías y macronutrientes.

Comidas equilibradas

Equilibre los alimentos ricos en proteínas con verduras, frutas y otros alimentos vegetales en cada comida.

Calcule las necesidades de proteínas

Para calcular sus necesidades de proteínas, multiplique su peso en kilogramos por 1.2 o 1.6 gramos dependiendo de sus objetivos.

Coma por lo menos de 25 a 30 gramos de proteína en las comidas

La investigación ha demostrado que consumir un mínimo de 25 gramos de proteína en las comidas puede promover la pérdida de peso, mantenimiento muscular y una mejor salud en general. Incluya proteínas animales y vegetales en su dieta ya que una combinación de ambos tipos ayuda a que su dieta sea más nutritiva en general.

Elija fuentes de proteínas de alta calidad

Enfoquese en carnes frescas, huevos, productos lácteos y otras proteínas, en lugar de carnes procesadas como la panceta y los embutidos.

 

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Comprar proteínas

Comprar proteínas solo es necesario si tiene mayores requerimientos de proteínas debido a su actividad deportiva o tiene una dieta muy deficiente y necesita compensarla. Cuando se trata de polvos proteicos, realmente hay algo para todos. Sólo tenga en cuenta que cuando se trata de comprar proteínas se obtiene lo que se paga.

Las proteínas baratas a menudo usan mezclas proteicas baratas que pueden no ser muy digeribles por el cuerpo. También debe saber que la cantidad de proteína requerida por el cuerpo depende del nivel de actividad de una persona, el tamaño físico y el género. Probar varias fuentes y cantidades de proteína puede ayudar a determinar una mezcla que funcione mejor. Y sólo porque es fácil de tragar un batido después de un entrenamiento no significa que los polvos proteicos deben reemplazar completamente los alimentos enteros. Los polvos proteicos son suplementos y a la hora de comprar proteinas es mejor utilizarlos para complementar una dieta saludable de alimentos nutritivos.

La proteína es un macronutriente que se encuentra en muchos alimentos como carnes, productos lácteos, nueces y judías y promueven la piel sana, el pelo, los huesos, las uñas, así como los músculos. Mientras que muchos expertos sugieren conseguir la mayoría de nuestra proteína de fuentes de alimento enteras aunque los suplementos de la proteína pueden hacer más fácil conseguirlas y es importante entenderlas a la hora de comprar proteínas y las formas en que los suplementos proteicos son a menudo clasificados:

Concentrado de proteína y aislado

La proteína se deriva de diversas fuentes alimenticias y se concentra eliminando las partes no proteicas. El resultado es un polvo que es del 70% al 85% de proteína pura. Tomando el proceso de concentración un paso más allá, el aislado elimina un porcentaje mucho mayor de contenido no proteico. El procesamiento adicional produce una proteína que es hasta un 95% puro.

Proteína completa e incompleta

Los aminoácidos que no pueden ser producidos por el cuerpo son conocidos como aminoácidos esenciales. Las proteínas completas contienen los nueve aminoácidos esenciales, mientras que las proteínas incompletas contienen algunos, pero no todos, los aminoácidos esenciales.

Aquí le enseñamos los suplementos que se pueden comprar de proteínas para comprar más comunes en el mercado con sus pros y contras.

Proteína de suero

Es el suplemento más popular de la proteína en el mercado hoy, es un subproducto que se obtiene al convertir la leche en queso. Se ha demostrado que la proteína de suero promueve el crecimiento muscular y la pérdida de grasa, así como el apoyo a la salud cardiovascular y un metabolismo saludable. El suero también es absorbido rápidamente por el cuerpo, por lo que es útil para la recuperación después del entrenamiento. Es una fuente económica de proteína completa y viene en una variedad de sabores que van desde la vainilla al chocolate.

Como contrapartida el azúcar que se encuentra en la leche es un alérgeno común que puede hacer que el suero sea indigesto y a menudo vienen con edulcorantes artificiales y productos químicos poco deseables.

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Proteína de caseína

La caseína se produce utilizando un proceso de separación aplicado a la leche líquida que puede concentrar o aislar la proteína láctea de los carbohidratos y grasas. La proteína en polvo de caseína ofrece beneficios similares a la proteína de suero pero con un proceso de liberación diferente. Debido a que la caseína se digiere durante un largo período de tiempo, la investigación ha encontrado que es una elección proteica óptima antes de acostarse.

Por contra la caseína es un subproducto de la leche, haciéndolo alergénico y no es ideal como suplemento después del entrenamiento porque es absorbido lentamente y después del ejercicio, el cuerpo ansía que los nutrientes se repongan y reconstruyan por lo que es mejor dejarlo al suero o a una combinación de los dos. A la hora de comprar proteinas la caseína también es más cara que el suero, y a menudo contiene muchos ingredientes artificiales.

Proteína de huevo

Es una proteína completa hecha separando las yemas y deshidratando las claras de huevo. Los polvos de proteína de huevo son ricos en vitaminas y minerales que pueden contribuir a una dieta saludable. Pero las alergias a los huevos son comunes, similares a las alergias a la leche, especialmente en niños y adultos jóvenes. Es también uno de los suplementos proteicos más caros disponibles.

Proteína de soja

Son una de las pocas fuentes de la proteína de la planta que ofrecen todos los aminoácidos esenciales. La proteína se concentra o se aísla después de que las habas de la soja se hayan mondado y se sequen en la harina de soja. La proteína de soja puede ayudar a mejorar la función inmune del cuerpo y promover la salud ósea, también puede ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares y reducir el riesgo de ciertos cánceres.

Por contras la soja ha sido sometida a vigilancia porque a menudo se modifica genéticamente para producir mayores rendimientos y a sus efectos en los niveles hormonales. Muchos alimentos ya están llenos de soja debido a su proteína muy barata.

Mass gainer

En los mass gainer la ganancia de peso combina la proteína del suero con una mezcla de ingredientes ricos en carbohidratos que la hace mucho más calórica que los polvos de proteína. Es de uso frecuente por los culturistas que están aumentando de peso o por los atletas que tienen dificultad para consumir bastantes calorías para compensar la cantidad grande que queman con el entrenamiento intenso.

Están llenos calorías y permiten a las personas consumir más calorías de las que podrían a través de los alimentos. A la hora de comprar proteinas contienen muchos aditivos, edulcorantes artificiales y rellenos debido a la enorme cantidad de calorías en estos productos no necesariamente se traducen en más músculo. De hecho, todas esas calorías extras se almacenarán como grasas si no son necesarias para la recuperación después de un intenso ejercicio.

 

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Proteína del arroz

El arroz moreno se está convirtiendo en una fuente de proteína vegetariana en polvo y es considerada una buena fuente de carbohidratos complejos, vitamina B y fibra. Es también hipoalergénico, fácilmente digerible y por lo tanto casi enteramente utilizado por el cuerpo. Como aspecto negativo a diferencia de la soja la proteína del arroz es una opción que es deficiente en algunos aminoácidos y por lo tanto no debe ser la fuente principal de proteína dietética.

Proteína de cáñamo

Deriva de las semillas de la planta del canabis y es a menudo conocido como un súper alimento debido a su mezcla de ácidos grasos esenciales, es vegano y muy hipoalergénico. Por contra a la hora de comprar proteinas es a menudo el polvo más caro debido a su baja disponibilidad.

Proteína de guisante

La proteína del guisante viene del guisante partido amarillo haciéndolo una opción popular para los vegetarianos y al igual que con la mayoría de las proteínas basadas en plantas, la proteína de guisante es hipoalergénica y parecida a la fuentes de alimentos enteros. La proteína aislada del guisante se considera a menudo completa porque puede contener el espectro de aminoácidos esenciales aunque sigue siendo deficiente en ciertos aminoácidos y no se debe utilizar como fuente primaria de proteína dietética.

 

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