Quinoa – Que es, propiedades, cocinar, recetas para cocinar

Quinoa – Que es, propiedades, cocinar, recetas para cocinar

Quinoa es el nombre común para la planta chenopodium quinoa, una planta de floración en la familia de amaranto. Está llena de ventajas ya que se necesita menos tiempo para cocinar que otros granos enteros e incluso se cocina más rápido que el arroz tardando sólo de 10 a 15 minutos para cocinarse.

La quinoa sabe muy bien a diferencia de otros granos enteros como el mijo o el teff y tiene el mayor contenido proteico por lo que es perfecto para vegetarianos y veganos. Proporciona los 9 aminoácidos esenciales, como la lisina, convirtiéndolo en una proteína completa. Es un alimento integral sin gluten, libre de colesterol y es casi siempre orgánico.

Es una planta herbácea anual cultivada como un cultivo de grano principalmente para sus semillas comestibles y es un pseudocereal más que un verdadero cereal. La quinoa está estrechamente relacionada con las plantas de la remolacha, la espinaca y el amaranto.

Después de la cosecha, las semillas se procesan para quitar la capa externa que contiene las saponinas que saben amargas. Generalmente las semillas se cocinan de la misma manera que el arroz y se pueden utilizar en una amplia gama de platos. Las hojas se comen a veces como verdura de hoja, como el amaranto, pero la disponibilidad comercial es limitada.

Cuando está cocido la composición de nutrientes es comparable a los cereales comunes como el trigo y el arroz, suministrando una cantidad moderada de fibra dietética y de minerales. Es una fuente completa de proteínas, y contiene los nueve aminoácidos esenciales. La quinoa se originó en la región Andina de Perú, Bolivia, Ecuador, Colombia y Chile, y fue domesticada para consumo humano en la cuenca del lago Titicaca de Perú y Bolivia.

En su estado natural, las semillas tienen un recubrimiento que contiene saponinas de sabor amargo, haciéndolas indigeribles por lo que la mayor parte del grano vendido comercialmente se ha procesado para quitar esta capa. Esta amargura tiene efectos beneficiosos durante el cultivo ya que disuade a las aves. Las saponinas tienen muchas aplicaciones incluyendo su uso como detergente para la ropa y como antiséptico para las lesiones de piel en la medicina popular.

La quinaa cruda sin cocer es un 13% de agua, 64% de carbohidratos, 14% de proteína y 6% de grasa. Las evaluaciones nutricionales indican que una porción de 100 gramos crudos es una fuente rica de proteína, fibra dietética, varias vitaminas B y minerales dietéticos. Después de cocinar, que es la preparación típica para comerla es de 72% de agua, 21% de carbohidratos, 4% de proteína y 2% de grasa y su contenido de nutrientes se reducen sustancialmente.

En una porción de 100 gramos proporciona 120 calorías y es una excelente fuente de manganeso y fósforo y una fuente moderada de fibra dietética, folato, y los minerales dietéticos, hierro, zinc y magnesio. La quinoa no tiene gluten y se considera fácil de digerir.

 

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Propiedades de la quinoa

La quinoa tiene muchas propiedades para la salud ya que tiene muchas proteínas y es uno de los pocos alimentos vegetales que contienen los nueve aminoácidos esenciales. También es alta en fibra, magnesio, vitaminas B, hierro, potasio, calcio, fósforo, vitamina e y varios antioxidantes beneficiosos.

 

Es muy nutritiva

Es una semilla que se prepara y se come de manera similar a un grano. La quinua era un cultivo importante para el Imperio Inca y se referían a ella como la “madre de todos los granos” y creían que era sagrada. Se ha consumido durante miles de años en Sudamérica, aunque sólo se conoce como un superalimento hace unos años. Hay tres tipos principales: blanco, rojo y negro. Este es el contenido de nutrientes en 185 gramos. Tiene de proteína: 8 gramos. Fibra: 5 gramos. Manganeso: 58% de la RDA. Magnesio: 30% de la RDA. Fósforo: 28% de la RDA. Folato: 19% de la RDA. Cobre: 18% de la RDA. Hierro: 15% de la RDA. Zinc: 13% de la RDA. Potasio: 9% de la RDA. Más del 10% de la RDA para las vitaminas B1, B2 y B6. Pequeñas cantidades de calcio, B3 (niacina) y vitamina e.

Esto viene con un total de 222 calorías, con 39 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa. También contiene una pequeña cantidad de ácidos grasos Omega 3. Aunque técnicamente no es un grano, todavía cuenta como un alimento integral.

 

Contiene quercetina y kaempferol

Los efectos de salud de los alimentos van mucho más allá de las vitaminas y minerales que estamos familiarizados ya que hay miles de oligoelementos de los cuales son algunos extremadamente saludables. Esto incluye los flavonoides, que son antioxidantes de plantas que se han demostrado que tienen todo tipo de efectos beneficiosos en la salud.

Dos flavonoides que han sido particularmente bien estudiados son la quercetina y la kaempferol que se encuentran en grandes cantidades en la quinoa. De hecho el contenido de quercetina es incluso más alto que los alimentos típicos de alta quercetina como los arándanos. Estas importantes moléculas han demostrado tener efectos antiinflamatorios, antivirales, anticancerosos y antidepresivos en los estudios con animales. Al incluir la quinua en su dieta, usted aumentará significativamente su consumo de estos nutrientes importantes.

Muy alto en fibra

Tiene un nivel de fibra mucho más alto que la mayoría de los granos. Un estudio examinó 4 variedades de quinua y encontró un rango de entre 10 y 16 gramos de fibra por cada 100 gramos. La quinua hervida contiene mucho menos fibra porque absorbe mucha agua. Desafortunadamente, la mayor parte de la fibra es fibra insoluble, que no parece tener las mismas ventajas que la fibra soluble. Dicho esto, el contenido de la fibra soluble es cerca de 2,5 gramos por taza. Hay numerosos estudios que demuestran que la fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, bajar el colesterol, aumentar la sensación de plenitud y ayudar con la pérdida de peso

 

Salud metabólica

Tiene efectos beneficiosos por la gran cantidad de nutrientes beneficiosos, tiene sentido que la quinoa podría llevar a mejoras en la salud metabólica. Dos estudios que examinó los efectos sobre y encontró que el uso de quinoa en lugar de pan y pasta sin gluten redujo significativamente los niveles de azúcar en la sangre, insulina y triglicéridos. La adición de quinua a una dieta alta en fructosa casi totalmente inhibió los efectos negativos de la fructosa.

 

Indice glucémico bajo

Es bueno para el control del índice glucémico que es una medida de la rapidez con que los alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre. Se sabe que comer alimentos que son altos en el índice glucémico puede estimular el hambre, contribuir a la obesidad y también se han relacionado con muchas de las enfermedades crónicas comunes como la diabetes tipo 2 y las cardiopatías. La quinua tiene un índice glucémico de 53, que se considera bajo aunque tiene bastantes carbohidratos por lo que no es una buena opción para una dieta baja en carbohidratos.

 

Sin gluten

Es perfecto para personas con intolerancia al gluten que están tratando de minimizar o evitar el gluten. Una dieta sin gluten puede ser saludable, siempre y cuando se base en alimentos que estan naturalmente libres de gluten. Los problemas surgen cuando las personas comen alimentos sin gluten elaborados con almidones refinados en su lugar. Estos alimentos no son mejores porque la comida basura sin gluten es todavía comida basura. Muchos investigadores han estado buscando en la quinua como un ingrediente para las personas que no quieren renunciar a los panes y la pasta. Los estudios han demostrado que al usar quinoa en lugar de ingredientes típicos sin gluten como la tapioca refinada, la patata, el maíz y la harina de arroz puede aumentar mucho el valor nutritivo y antioxidante de la dieta

 

Muy alto en proteínas

La proteína está hecha de aminoácidos y la quinoa cuenta con todos los aminoácidos esenciales que son denominados “esenciales” porque no podemos producirlos y necesitamos obtenerlos de la dieta. Si un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales, se considera como una proteína completa. El problema es que muchos alimentos vegetales son deficientes en ciertos aminoácidos esenciales como la lisina. Sin embargo, la quinoa es una excepción porque contiene todos los aminoácidos esenciales siendouna excelente fuente de proteína. Tiene más y mejor proteína que la mayoría de los granos. Con 8 gramos de proteína de calidad por taza es una excelente fuente proteica para vegetarianos y veganos.

 

Alto en minerales

Hay muchos nutrientes importantes en la dieta moderna que la gente tiende a ser deficiente como el hierro y el magnesio. Esto es particularmente cierto en algunos minerales como el magnesio, el potasio, el zinc y el hierro. La quinoa es muy alta en los 4 minerales sobre todo en magnesio, con una taza que tiene cerca de 30% de la cantidad diaria recomendada. El problema es que también contiene una sustancia llamada ácido fítico, que puede enlazar estos minerales y reducir su absorción. Si la remoja antes de cocerla se puede reducir el contenido de ácido fítico y hacer que estos minerales sean más biodisponibles. La quinua también es bastante alta en oxalatos, lo que reduce la absorción de calcio y puede causar problemas a individuos con cálculos renales.

 

Muy alto en antioxidantes

Es muy alta en antioxidantes. Los antioxidantes son sustancias que neutralizan los radicales libres y se cree que ayudan a combatir el envejecimiento y muchas enfermedades. La quinoa tenía el mayor contenido antioxidante de los 10 cereales. Permitir que las semillas broten parece aumentar el contenido antioxidante mas aún.

 

Propiedades para adelgazar de la quinoa

Para perder peso necesitamos tomar menos calorías de las que quemamos. Se sabe que ciertas propiedades de los alimentos pueden facilitar este proceso, ya sea aumentando el metabolismo o reduciendo el apetito. Curiosamente, la quinua tiene varias propiedades. Es alta en proteína, que puede aumentar el metabolismo y reducir el apetito significativamente.

La alta cantidad de fibra también debe ayudar a la saciedad, lo que le hace comer menos calorías en general. Tiene un índice glucémico bajo que se ha relacionado con la ingesta reducida de calorías. Aunque actualmente no hay estudio que mire los efectos de la quinoa sobre el peso corporal, parece que pueda ser una parte útil de una dieta saludable para adelgazar.

 

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Efectos secundarios de la quinoa

La quinoa es muy segura pero puede tener efectos secundarios sobre las personas que quieran usarlo de manera continuada como son:

Alergias

Algunas personas pueden ser alérgicas a la quinua. Esto puede ser causado por el recubrimiento natural de la semilla de las saponinas, que se encuentran en la capa de la semilla, y pueden causar la irritación del estómago. Para evitar esto las semillas deben lavarse apropiadamente antes de cocinarlas.

No se recomienda para embarazadas o lactantes

Las embarazadas o lactantes no pueden tomar grandes cantidades de quinoa. Aunque no hay documentación se recomienda precauciones de seguridad. De hecho, puede ser una buena fuente de proteínas durante esta etapa pero se desaconseja comer demasiada.

Puede interactuar con medicamentos

Es un alimento muy nutritivo pero las cantidades grandes pueden interferir con ciertos medicamentos. Tiene propiedades antioxidantes y puede bajar los niveles de triglicéridos. Las funciones y la efectividad de algunos medicamentos que hacen lo mismo pueden verse afectados.

 

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Cocinar quinoa

La quinoa es muy fácil de cocinar y de incorporar en su dieta. También es sabrosa y va bien con muchos alimentos. Dependiendo del tipo de quinoa, puede ser importante lavarla con agua para deshacerse de las saponinas, las cuales se encuentran en la capa exterior y pueden tener un sabor amargo. Sin embargo, algunas marcas ya han sido lavadas previamente por lo que esto puede no ser necesario.

Usted puede comprarla en la mayoría de las tiendas de alimentos saludables y muchos supermercados. Puede estar lista para comer en 15 minutos:

Ponga 2 tazas de agua en una olla y suba el calor.

Añada 1 taza de quinoa cruda con un poco de sal.

Hervir durante 15 a 20 minutos.

Ahora debería haber absorbido la mayor parte del agua y tener un aspecto mullido. Si se hace bien, debe tener un sabor satisfactorio suave a nuez y estar un poco crujiente.

 

 

 

Recetas para cocinar quinoa

Para cosechar todos los beneficios nutricionales de la quinoa, se recomienda agregarla a las recetas de la dieta diaria. Las siguientes son las formas más comunes de añadir este alimento a las comidas:

Úsela como sustituto del arroz

No sólo que es más nutritivo, también puede ser muy sabroso. Puede servir como substituto para la pasta, el cuscús, y el mijo.

Utilícelo como ingrediente de ensalada

La quinua cocida también puede agregarse en una deliciosa comida de ensalada como a las alubias negras. Simplemente cocinela como de costumbre y añada alubias negras. Pruebe otras recetas y combinaciones también.

Como postre

Puedes tostar quinoa para sacar su sabor a nuez. La quinua tostada se añade mejor a las comidas precocinadas y a los alimentos horneados para añadir un toque diferente a su sabor.

Puedes usar quinoa en casi cualquier receta que utilice arroz u otro grano entero, como ensaladas de arroz, recetas de cuscús o pilafs. Es fácil mantener un poco de quinoa cocida a mano para poner en las ensaladas, y se puede añadir a casi cualquier cosa que estes cocinando. Añada un puñado de quinoa a su receta de sopa favorita mientras está hirviendo para darle un poco de proteína, pruébelo con un salteado de verduras o pruebe una de estas recetas saludables con mucha fibra:

 

 

Ensalada de quinoa vegetariana

Esta receta vegetariana de ensalada de quinoa es sorprendentemente sabrosa y saludable. El grano entero se cocina más rápido que la mayoría de los otros granos y es una excelente fuente de proteína con alrededor de 11 gramos de proteína por taza. Aunque la receta requiere pepino, pimientos, brócoli y tomates, siéntase libre de experimentar añadiendo diferentes verduras como calabacín, maíz, col rizada o espinacas.

Esta receta de ensalada vegana tiene cinco de cinco estrellas así que usted puede estar seguro de que le encantará. Además es una receta vegetariana de bajo contenido calórico, con sólo 270 calorías por porción, es vegana y sin gluten si usas un caldo vegetal sin gluten.

Si te gusta la quinoa, es posible que desee probar algunos otros granos enteros, también, como kaniwa o el mijo que son versátiles y baratos que tienes que probar.

 

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4 tazas de caldo de verduras o se puede usar agua

1 1/2 tazas de quinoa

1 pepino en rodajas

1 pimiento rojo o amarillo, cortado en cubos

1/2 taza de brócoli ligeramente vaporizados

2 tomates picados

1/4 taza de aceite de oliva

1/3 taza de zumo de limón

2 dientes de ajo picados

 

Como hacerlo

Primero, cocine la quinoa en caldo de verduras o agua hasta que evapore durante unos 15 minutos revolviendo de vez en cuando.

Mientras que está cocinando, puede batir juntos el zumo de limón, el aceite de oliva, los ajos picados, la sal y pimienta.

Cuando la quinoa se acaba de cocinar, deje enfriar ligeramente y luego mezcle con las verduras y la mezcla de zumo de limón, revolviendo bien. Agregue más sal y pimienta al gusto, y enfríe antes de servir si usted tiene el tiempo.

¡Disfrutar!

 

 

Quinoa con pesto y espinacas

La quinoa y la espinaca son una combinación muy saludable en una receta ya sea vegetariano o no. La adición de pesto hace que sea absolutamente delicioso. Además, con nada más que espinacas frescas, pesto y un poco de queso es un super rápido y fácil de poner comida en la mesa si simplemente no tienes ganas de cocinar o te ha sobrado de otro día un poco.

Añada algunas verduras asadas al horno, ya sea pimientos rojos asados o tomates, si desea redondear un poco más. Además, ya que es verdaderamente una comida de un plato es una gran opción para cualquier persona que cocina con un solo fuego. Esta receta es vegetariana, y puede ser vegana si usted está usando un pesto vegano en lugar del queso parmesano. Si usted lo necesita sin gluten cocinela en agua en lugar de caldo de verduras.

 

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Ingredientes

1 taza de quinoa lavada

2 tazas de agua o caldo de verduras

gran puñado de espinacas frescas

1/4 taza de pesto vegetariano

1/2 cucharadita de limón fresco o zumo de lima

Sal y pimienta al gusto

2 cucharadas de queso parmesano rallado

 

Como hacerlo

Cocine a fuego lento en el caldo de verduras o agua, cubriendolo durante 12 minutos hasta que esté casi cocida.

Eche las espinacas frescas y caliente durante 4 minutos más hasta que la espinaca se haya pochado y la quinua esté cocida.

Retírelo del calor y añada el pesto, regar con zumo de lima y sazone con sal y pimienta al gusto.

Decore con queso parmesano rallado para obtener un sabor extra.

 

 

 

Quinoa con verduras

Combinado con cualquier mezcla vegetariana, la quinoa con verduras se transforma un plato suave. Con esta mezcla saludable de verduras verdes llenas de proteínas, este plato es una gran alternativa saludable si consume demasiado almidón.

 

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Ingredientes

1 taza de quinoa

3 tazas de agua

1 pizca de sal

3 cucharadas de aceite de oliva

3 dientes de ajo picados

1 pimiento rojo picado

1/2 taza de maíz cocido

1/2 cucharadita de comino

1 cucharadita de orégano seco

sal y pimienta al gusto

2 cebollas picadas

 

Como se hace

Ponga el agua y una pizca de sal a hervir en una cacerola. Reduzca el fuego a medio, cubra y cocine a fuego lento hasta que la quinoa esté tierna unos 15 minutos.

Una vez hecho esto, escurra con un filtro de malla, y dejar a un lado.

Mientras tanto, caliente el aceite de oliva en una cacerola a fuego medio. Agregue el ajo y cocine hasta que el ajo se ablande y el aroma se note unos 2 minutos. Agregue el pimiento rojo y el maíz y continúe cocinando hasta que se ablande en aproximadamente 5 minutos.

Sazonar con comino, orégano, sal y pimienta, y cocinar durante 1 minuto más, luego mezclar la quinua cocida y las cebollas. Puede servirlo caliente o frío.

 

 

Tabbouleh de quinoa con queso feta

 

Esta ensalada de tabbouleh es muy rica en proteinas y se usa en lugar del trigo bulgur que se utiliza tradicionalmente en las recetas de taboulé. Se obtiene una ensalada de quinoa y un Tabbouleh tradicional de Oriente Medio con todos los ingredientes veganos y sin gluten, por lo que es perfecto casi cualquier dieta o sensibilidad alimentaria. La ensalada de quinoa de cualquier tipo es siempre una gran opción.

 

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Ingredientes

1 taza de quinoa

Sal y pimienta negra

1/4 taza de zumo de limón

1/4 taza de aceite de oliva

1 taza de cebolletas finamente cortadas

1 taza de hojas de menta fresca picada

1 taza de perejil fresco y picado

1 pepino sin pelar sin semillas y cortado en cubitos

2 tazas de tomates cherry

2 tazas de queso feta en cubos

 

Como se hace

Vierta 2 tazas de agua en una cacerola mediana y hierva. Añada la quinoa y 1 cucharadita de sal, baje el calor, y cocine a fuego lento durante 15 minutos, hasta que los granos estén tiernos y abiertos.

Cuele y colóquelo en un tazón añadiendo inmediatamente el zumo de limón, el aceite de oliva y la sal. En un tazón grande, combine las cebolletas, la menta, el perejil, el pepino, los tomates, 2 cucharaditas de sal y 1 cucharadita de pimienta.

Añada la quinua y mezclar bien. Cuidadosamente coloque el queso feta y los condimentos al gusto. Sirva a temperatura ambiente o sirva frío a su gusto.

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