Vientre plano – Dieta, ejercicio y trucos para mujeres y hombres

Vientre plano – Dieta, ejercicio y trucos para mujeres y hombres

Conseguir un vientre plano puede ser una batalla difícil para hombres y mujeres ya que la grasa alrededor de la cintura puede ser un factor de riesgo para varias enfermedades y el exceso de grasa abdominal puede hacer que se sienta hinchado. Afortunadamente varias estrategias han demostrado ser especialmente eficaces en la reducción de su tamaño de la cintura. Si usted sueña con tener un vientre plano le enseñamos métodos respaldados por la ciencia para ayudarle a alcanzar su meta.

 

Dieta para el vientre plano

Reduzca las calorías

Comer muy pocas calorías puede ralentizar su tasa metabólica por lo tanto es importante no restringir las calorías demasiado o demasiado tiempo. Se puede reducir la ingesta diaria de 500 a 1000 calorías para esperar perder aproximadamente 1 kilo por semana. Dicho esto, restringir su consumo de calorías demasiado puede ser contraproducente. En un estudio, un grupo de personas que comían 1.100 calorías por día ralentizaron su tasa metabólica más del doble que las que consumían alrededor de 1.500 calorías por día durante cuatro días consecutivos.

Coma más fibra

Las fibras solubles absorben grandes cantidades de agua y retardan el paso de alimento a través del tracto digestivo y retrasa el vaciado del estómago, causando que el estómago se amplíe y te haga sentir lleno. Puede disminuir el número de calorías que su cuerpo es capaz de absorber de los alimentos por lo que es menos probable que acumule grasa lo que reduce la circunferencia de la cintura. Un estudio demostró que cada aumento de 10 gramos de fibra soluble diaria disminuyó la grasa alrededor del abdomen en un 4% durante cinco años. Las fuentes de fibras solubles incluyen avena, linaza, aguacates, legumbres, coles de Bruselas y moras.

Tomar probióticos

Los probióticos son bacterias que desempeñar un papel grande en la pérdida y el mantenimiento del peso. Se ha demostrado que las personas con sobrepeso y obesidad tienen una composición diferente de las bacterias intestinales que las personas de peso normal, lo que puede influir en el aumento de peso y la distribución de grasas. Una ingesta regular de probióticos puede cambiar la flora intestinal reduciendo el riesgo de aumento de peso y acumulación de grasa en la cavidad abdominal. Algunos probióticos han demostrado ser particularmente eficaces para reducir la grasa del vientre. Los alimentos probióticos incluyen algunos tipos de yogur, kefir, kimchi y pepinillos. También hay una amplia variedad de suplementos probióticos que contienen varias cepas de bacterias.

Batidos de proteínas

Los batidos de proteínas son una manera fácil de añadir proteínas a su dieta. Obtener suficiente proteína en su dieta puede aumentar su metabolismo, reducir su apetito y ayudar con la pérdida de grasa especialmente del vientre. Puede ser especialmente eficaz en la reducción de la circunferencia de la cintura. Incluirlos como parte de una dieta de pérdida de peso ha demostrado ser eficaz en la reducción de su tamaño de la cintura ayudandole a obtener un vientre plano.

 

Vientre plano – Dieta, ejercicio y trucos para mujeres y hombres

Alimentos ricos en ácidos grasos

Los ácidos grasos monoinsaturados son líquidos a temperatura ambiente y generalmente son las grasas buenas. Los estudios muestran que las dietas altas en ácidos grasos monoinsaturados pueden prevenir la acumulación de grasa en el vientre. La dieta mediterránea es un ejemplo de una dieta que es alta en ácidos grasos monoinsaturados, y se ha ligado a muchos beneficios para la salud, incluyendo un riesgo reducido de obesidad. Los alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados incluyen aceite de oliva, aguacates, nueces y semillas.

Limite los carbohidratos

Limitar los carbohidratos refinados han demostrado tener beneficios de salud especialmente para la pérdida de peso y demuestran que las dietas bajas en carbohidratos reducen la grasa alrededor de sus órganos y hace que su cintura se expanda. Las personas con mayores ingestas de cereales enteros tienen un 17% menos de probabilidades de tener exceso de grasa abdominal que aquellos que consumen dietas altas en carbohidratos refinados.

Evite las sodas, zumos de fruta y las bebidas energéticas

Tienen mucho azúcar y es muy fácil beber grandes cantidades dando lugar a una abundancia de calorías vacías y tu cerebro no los registra como calorías sólidas. Un estudio mostró que cada ración diaria de una bebida azucarada aumentó el riesgo de obesidad por un 60% en niños. Estas bebidas también tienen fructosa, que se asocia directamente con la grasa del vientre.

Coma alimentos enteros

Los alimentos enteros se cargan con los alimentos, la fibra, el agua, las vitaminas y los minerales. Esto hace que sea muy difícil como demasiado de estos alimentos, algunos de los cuales incluso tienen sus propios beneficios para la prevención de aumento de peso. Trate de comer un montón de cereales, nueces, legumbres, frutas, verduras, productos lácteos, pescado y carne sin procesar.

 

Comer más proteínas

Es el nutriente más importante cuando se trata de pérdida de peso. Su cuerpo quema más calorías con las proteínas que la grasa o los carbohidratos. Una dieta alta en proteínas puede producir de 80 a 100 calorías quemadas por día. Las dietas ricas en proteínas también reducen su apetito, le hacen sentirse lleno y le ayudan a mantener su masa muscular durante la pérdida de peso.

La gente que come más proteínas tiene cinturas más delgadas. La cantidad de proteína que necesita depende de muchos factores, como su edad, género y nivel de actividad. Generalmente, usted debe conseguir que el 30% de sus calorías provengan de las proteínas.

 

Vientre plano – Dieta, ejercicio y trucos para mujeres y hombres

Huevos

Los huevos son sanos, altos en proteínas y ayudan a pérdida de peso, son muy nutritivo y contiene solamente cerca de 77 calorías. Los estudios han demostrado que comer huevos como parte de una dieta restringida en calorías puede causar hasta un 65% más de pérdida de peso durante ocho semanas, en comparación con otros tipos de alimentos del desayuno. También se ha demostrado que un desayuno con un huevo reduce significativamente la ingesta de calorías durante las siguientes 24 horas.

 

Consuma pescado graso

Como pescados grasos cada semana o tome aceite de pescado una o dos veces por semana. El pescado graso es muy saludable y rico en ácidos grasos esenciales de cadena larga omega 3 y proteína de buena calidad. Las proteínas se ha demostrado que ayudan la con pérdida de peso, y los estudios han sugerido que los Omega 3 pueden también ayudar a reducir la acumulación de grasa en el hígado y la cavidad abdominal logrando un vientre plano. Si no le gusta comer pescado puede obtener ácidos grasos de cadena larga de aceite de krill o de pescado o suplementos de aceite de pescado.

Limite su consumo de azúcar

El azúcar está vinculado a la mayoría de las enfermedades comunes incluyendo enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y enfermedad hepática. La ingesta de azúcar es demasiado alto y los estudios han mostrado un vínculo directo entre la ingesta de azúcar añadido y el aumento del tamaño de la cintura, especialmente en las personas que beben bebidas azucaradas. El azúcar añadido se esconde en varios alimentos, por lo que es muy importante leer los ingredientes de los alimentos.

Café y té verde

El café y el té verde se encuentran entre las bebidas más saludables del mundo. Se ha demostrado que el café aumenta el número de calorías que quema hasta un 11%. El consumo de té o un suplemento de extracto de té verde aumentan la quema de grasa hasta un 17% y el gasto calórico en un 4%. Los estudios han demostrado que beber café y té puede reducir el riesgo de acumular la grasa del vientre, ayudándole a reducir el tamaño de la cintura obteniendo un vientre plano con mas facilidad.

 

 

Vientre plano – Dieta, ejercicio y trucos para mujeres y hombres

 

Ejercicios para el vientre plano

Hacer cardio

El ejercicio aeróbico es una excelente manera de quemar calorías y mejorar la salud. Es muy eficaz en el fortalecimiento de su abdomen y conseguir un vientre plano. Los estudios recomiendan hacer de 3 a 6 horas de ejercicio aeróbico de moderada a alta intensidad por semana que son aproximadamente de 20 a 40 minutos al día. Puede correr, caminar a paso ligero, hacer ciclismo.

Hacer entrenamiento de resistencia

La pérdida de masa muscular es un efecto secundario común de la dieta y puede ser perjudicial para su tasa metabólica, ya que disminuye el número de calorías que quema diariamente. Hacer ejercicio de resistencia regularmente puede prevenir esta pérdida de masa muscular y, a su vez, ayudarle a mantener o mejorar su tasa metabólica. El entrenamiento de la resistencia puede ser especialmente eficaz para conseguir un vientre plano y reducir de su tamaño de la cintura.

De hecho, combinar el entrenamiento de resistencia con el ejercicio aeróbico parece ser lo más eficaz para reducir la cintura

 

Haga ejercicios de pie

Al estar de pie, se activan más músculos para mantener el equilibrio y mantener el peso. Por lo tanto, usted gastará más energía. Un estudio que comparó los efectos de los ejercicios de pie y sentado mostró que algunos ejercicios de pie aumentaron la activación muscular hasta en un 25%. Puede quemar más calorías, activar mas sus músculos y mejorar la oxigenación.

Caminar por lo menos 30 minutos

Una combinación de dieta y el ejercicio es probablemente la manera más eficaz para alcanzar pérdida de peso y para mejorar su salud para obtener un vientre plano. Caminar rapido se ha demostrado que reduce con eficacia la grasa total del cuerpo y la grasa situada alrededor de su cintura. De hecho, caminar enérgicamente durante 30 por día se ha relacionado con una reducción significativa de la grasa de la barriga.

 

 

Vientre plano – Dieta, ejercicio y trucos para mujeres y hombres

 

Entrenamiento de alta intensidad

Puede realizar intervalos de actividad muy intensa con cortas interrupciones en el medio. Esta forma de ejercitar hace que su cuerpo queme más grasa y aumente su tasa metabólica, incluso mucho después de que haya terminado su entrenamiento. Tiene efectos superiores sobre la quema de grasa, en comparación con otros tipos de ejercicios, y es especialmente eficaz para adelgazar la cintura. Además, este tipo de ejercicio requiere mucho menos tiempo que otros tipos de ejercicio, ya que normalmente se puede hacer en 10 o 20 minutos.

 

Abdominales

Los ejercicios abdominales pueden beneficiar tanto tu salud general como tu imagen. Al hacer ejercicios regulares fortaleces y añades masa a tus músculos lo que puede prevenir dolores de espalda, mejorará su postura permitiéndole parecer más alto.

Los ejercicios básicos le ayudan a fortalecer los músculos que sostienen su vientre lo que le hace parecer más delgado. Apunte a hacer ejercicios básicos que involucren todos sus músculos abdominales como el cien de pilates, abdominales.

 

Trucos para conseguir un vientre plano

Vinagre de sidra de manzana

El vinagre de sidra de manzana está ligado a varios beneficios de salud principalmente a su contenido de ácido acético. Varios estudios han sugerido que el ácido acético puede reducir la acumulación de grasa corporal. Tomar una cucharada de vinagre de sidra de manzana cada día durante 12 semanas redujo su cintura 1,4 centímetros de promedio

 

Aceite de coco

El aceite de coco virgen contiene una combinación única de ácidos grasos. Es uno de los pocos alimentos que es rico en triglicéridos de cadena media y el reemplazo de algunas grasas dietéticas con el puede aumentar el gasto energético, hacer que se sienta más lleno y reducir más con eficacia el tamaño de la cintura que otros tipos de grasa.

Tenga en cuenta que el aceite de coco sigue siendo una grasa con 9 calorías por gramo por lo que reemplace otras fuentes de grasa con él.

 

 

Vientre plano – Dieta, ejercicio y trucos para mujeres y hombres

Beba agua

El agua puede ayudarle a lograr un vientre plano. Puede ayudar con la pérdida de peso aumentando temporalmente su tasa metabólica aumentando su gasto energético total en hasta 100 calorías por día. El agua potable antes de las comidas puede hacer que te sientas más lleno y puede ayudar a aliviar el estreñimiento y reducir la hinchazón del vientre. Trate de beber un vaso grande de agua antes de cada comida para ayudarle a alcanzar su meta.

Comer conscientemente

Es una técnica que implica ralentizar, comer sin distracciones, enfocarse en sus señales de hambre físicas y comer sólo hasta que se sienta lleno. La mayoría de los estudios coinciden en que la alimentación consciente le ayuda a perder peso al cambiar su comportamiento alimenticio y reducir el comportamiento relacionado con el estrés y los atracones ayudandole a mantener el peso a largo plazo.

Evita tragar aire y gas

La mayor fuente de gas en la dieta son las bebidas carbonatadas que contienen burbujas con dióxido de carbono que se libera en el estómago. Esto puede causar distensión estomacal e hinchazón. Esto también puede ocurrir cuando masticas chicle, bebes a través de una pajita o hablas mientras comes. Comer en silencio, beber de un vaso y cambiar bebidas carbonatadas por agua puede ayudarle a lograr un vientre plano.

Reduzca el estrés

El estrés y la ansiedad son muy comunes, y la mayoría de la gente los experimenta en algún momento y es también una razón común por la que la gente tiende a comer a menudo sin tener hambre. Además desencadena en el cuerpo cortisol que aumenta el apetito y produce específicamente la acumulación de grasa en el vientre. Esto puede ser especialmente perjudicial en las mujeres que ya tienen una cintura grande, ya que tienden a producir más cortisol en respuesta al estrés, lo que aumenta aún más la grasa en el vientre . Trate de probar actividades que alivian el estrés como el yoga o la meditación.

Dormir

Dormir es muy importante para la pérdida de peso. Los estudios han demostrado que dormir menos de cinco horas por noche está vinculado a un aumento del riesgo de aumento de peso. En las mujeres, la duración del sueño corto se relaciona consistentemente con el aumento del tamaño de la cintura. De manera similar, las personas con carencia de sueño tienen un 55% más de probabilidades de llegar a ser obesas.

Ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un método de alimentación en el que se alterna comer y ayunar por cantidades específicas de tiempo. Los enfoques de ayuno intermitente más populares están haciendo un ayuno de 24 horas dos veces por semana o un 16:8 donde se limita comer a ocho horas al día entre el almuerzo y la cena. Generalmente, esto te hace comer menos calorías en general sin tener que pensar conscientemente en ello. Es tan eficaz como la restricción regular de calorías diarias en la reducción de la grasa de la barriga, muchas personas encuentran el ayuno intermitente más fácil que las dietas tradicionales de pérdida de peso.

 

Vientre plano – Dieta, ejercicio y trucos para mujeres y hombres

Alcohol

El alcohol contiene siete calorías por gramo. La cerveza contiene un número similar de calorías como un refresco azucarado, mientras que el vino tinto contiene el doble. Aunque es poco probable que beber moderadamente afecte el aumento de peso, el consumo excesivo de alcohol está ligado al aumento de peso, especialmente alrededor de su cintura. Si usted quiere un vientre plano debe reducir o evitar las bebidas alcohólicas.

Actívese

La actividad adicional como caminar, estar de pie, moviéndose alrededor y básicamente todo lo que sea moverse. Los estudios han demostrado que puede aumentar las calorías que usted quema por hasta seis veces, comparado con estar sentado. Un estudio sugirió que caminar y ponerse de pie podría quemar hasta 1000 calorías extrasal día dependiendo de su peso y actividad. Haga su meta de caminar mientras habla por teléfono, levántese regularmente, use las escaleras siempre que sea posible para ayudar a su cuerpo a obtener su deseado vientre plano.

Dejar respuesta