Alimentos ricos en fibra para mejorar la salud

Es importante conocer los alimentos ricos en fibra para mejorar la salud evitando enfermedades y problemas como el estreñimiento. Te proponemos una lista y una tabla de alimentos ricos en fibra que te ayude a alcanzar tus metas.

Las dietas ricas en fibra ayudan a reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer, diverticulosis, síndrome del intestino irritable, cálculos renales y la temida obesidad. Algunos estudios muestran que las mujeres menopáusicas pueden experimentar cierto alivio de los síntomas consumiendo dietas con alimentos ricos en fibra.

Para las personas con afecciones del tracto digestivo, los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a aliviar los síntomas y cambiar el equilibrio de las bacterias, aumentando las bacterias saludables, mientras que disminuye las bacterias dañinas que pueden ser la causa de algunos problemas digestivos.

La fibra no está solamente en las frutas, verduras y los cereales. Forma parte de la pared celular de estos alimentos, es responsable de mover rápidamente los alimentos a través del tracto digestivo, ayudándolo a funcionar extrayendo líquidos del cuerpo para añadir volumen a las heces. Al aumentar la fibra dietética en su dieta es esencial comenzar lentamente, y aumentar gradualmente.

La fibra diaria recomendada en mujeres son 25 gramos y en hombres de 35 a 40 gramos aunque la gran mayoría consume menos de la mitad de la fibra diaria recomendada. Sin fibra nuestro tracto digestivo sufre y podemos desarrollar colesterol alto que puede llevar a enfermedades del corazón.

La evidencia científica relaciona la ingesta de fibra con muchos beneficios para la salud, incluyendo el tratamiento y la prevención del estreñimiento, las hemorroides, la disminución de los niveles de colesterol y el aumento de la saciedad para ayudar a adelgazar. Es uno de los remedios para el estreñimiento mas comunes.

Los alimentos ricos en fibra  pueden jugar un papel importante en la modulación del sistema inmunológico y por lo tanto producir un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y obesidad. Según una encuesta el 86% vinculó la fibra con un sistema digestivo saludable y el 73% asoció los cereales integrales con la prevención de enfermedades cardíacas.

Muchos alimentos vegetales enteros son ricos en diferentes tipos de fibra dietética, como pectina, mucílago, celulosa, lignina y fibra soluble. Se sugiere consumir una variedad de fibras para obtener los máximos beneficios de una dieta alta en fibra.

 

Salvado

Una manera sencilla de aumentar la ingesta de fibra es tomar salvado ya que es muy rico en fibra dietética. El salvado de avena es alto en fibra soluble, lo cual ha demostrado reducir los niveles de colesterol en la sangre. El trigo, el maíz y el salvado de arroz forman parte de los alimentos ricos en fibra insoluble, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento. El salvado se puede rociar en sus alimentos favoritos y se encuentra en muchos cereales de alto contenido de fibra.

Judías

Son una de las fuentes más ricas en fibra, proteínas, lisina, vitaminas y minerales del reino vegetal aunque algunas personas experimentan molestias y gases intestinales asociados con la ingesta. Consuma una variedad de judias como un sustituto de la proteína animal en guarniciones, ensaladas, sopas y salsas deliciosas.

 

 

Alimentos ricos en fibra para mejorar la salud

Nueces y semillas

Una porción de nueces y semillas puede proporcionar la recomendación de fibra del día, junto con grasas, proteínas y fitoquímicos saludables. Espolvorear un puñado de nueces o semillas sobre los cereales es una manera sana de obtener la fibra.

 

Verduras crucíferas

Las verduras han sido estudiadas por sus efectos protectores del cáncer asociados con altos niveles de glucosinolatos incluyendo el brócoli, coliflor, col rizada, col, repollo y coles de Bruselas, que también están llenas de fibra.

Patatas

Están repleta de fibra y son una manera fácil de ayudar a aumentar el potencial de fibra. Trate de añadir patatas a las ensaladas, estofados, sopas, guarniciones o simplemente como patatas asadas con más frecuencia.

 

Frutas

Muchas tienen fibra y otras importantes vitaminas y minerales. Se puede incluir fruta en el desayuno cada mañana para convertirlo en un hábito saludable.

 

Bayas

Las bayas tienen un gran poder antioxidante y contenido de fibra por caloría del planeta. Debido a que están llenas de semillas diminutas es unos de los alimentos ricos en fibra cuyo contenido en fibra es típicamente más alto que el de muchas frutas y se pueden disfrutar de las bayas durante todo el año aprovechando al máximo las bayas en verano para los cereales de desayuno, yogur, ensaladas y postres.

 

Cereales integrales

Una de las maneras más fáciles de aumentar el consumo de fibra es consumir los cereales enteros. El refinamiento del grano elimina el germen y el salvado con la fibra, la proteína y otros nutrientes clave. Se pueden tomar cereales integrales en los acompañamientos, arroces, ensaladas, panes, galletas y postres.

 

Verduras

Las verduras de hoja verde oscuro son notoriamente ricas en betacaroteno, vitaminas y minerales, pero su contenido de fibra tampoco es muy bajo. Hay más de 1.000 especies de plantas con hojas comestibles, muchas con atributos nutricionales similares con alto contenido de fibra.

 

Alimentos ricos en fibra para mejorar la salud

Alimentos ricos en fibra de alta calidad

 

Aguacate

Fibra Dietética 10.5 gramos por rebanada

Nutrientes Vitamina C, Vitamina E, Vitamina B6, Folato, Vitamina K, Potasio

El contenido en fibra de los aguacates varía según el tipo. Además de la fibra, los aguacates están llenos de grasas saludables que ayudan a reducir el colesterol y reducen el riesgo de enfermedades cardiacas. Comience a incorporar aguacate fresco en su dieta en una rica ensalada.

Pera

Fibra Dietética 9.9 gramos de fibra por fruta

Nutrientes Vitamina C, Vitamina K, ácidos grasos Omega 6, Potasio

Las peras deliciosas contienen altos niveles de fibra, pero también son ricas en ácidos grasos Omega 6 que ayudan a la función de las células sanas, el cerebro y los nervios. Se recomienda que al menos el 5% al 10% de las calorías alimenticias provengan de los alimentos con ácidos grasos Omega 6.

 

Frambuesas y moras

Frambuesas

Fibra Dietética 8 gramos de fibra por taza

Nutrientes Vitamina A, Vitamina C, Vitamina E, Vitamina K, Folato, Total

Moras

Fibra Dietética 7.6 gramos de fibra por taza

Nutrientes Vitamina C, Vitamina K, Omega 6 ácidos grasos, Potasio, Magnesio, Magnesio, Potasio, Manganeso

Las moras son altas en vitamina K que se asocia con el aumento de la densidad ósea, mientras que los altos niveles de manganeso de la frambuesa ayudan a mantener huesos sanos, la piel y los niveles de azúcar en la sangre. Todos estos beneficios, además de proporcionar una excelente forma de sabor para agregar fibra a su dieta.

Coco

Fibra Dietética 7.2 gramos por taza

Nutrientes Manganeso, Ácidos Grasos Omega 6, Folato y Selenio

El coco tiene un índice glucémico bajo, y es fácil de incorporar en la dieta y tiene 6 veces la cantidad de fibra del salvado de avena, siendo una fibra natural saludable en su dieta.

 

Higos

Fibra Dietética 14.6 gramos de fibra en 1 taza

Nutrientes Ácido pantoténico, Potasio, Manganeso, Cobre, B6

Los higos son una gran fuente de fibra y tienen un equilibrio casi perfecto de fibra soluble e insoluble. Se asocian con una menor presión arterial y protección contra la degeneración macular, además de los beneficios de la fibra. Los higos frescos son deliciosos y se pueden disfrutar con cereales, ensaladas y con miel para un postre.

Alcachofas

Fibra Dietética 10.3 gramos de fibra por porcion

Nutrientes Vitaminas A, C, E, B, K, Potasio, Calcio, Magnesio y Fósforo.

Bajo en calorías, rico en fibra y nutrientes esenciales, las alcachofas son una gran adición a su dieta. Es unos de los alimentos ricos en fibra porque sólo una alcachofa mediana representa casi la mitad del consumo de fibra recomendado para las mujeres y una tercera parte para los hombres. Además, las alcachofas son uno de los alimentos ricos en antioxidantes que se recomiendan.

 

Guisantes

Fibra Dietética 8.6 gramos por taza

Nutrientes Vitamina C, Vitamina K, B6, Tiamina, Manganeso, Folato, Vitamina A, Proteína.

El guisante verde está repleto de fibra y antioxidantes, propiedades antiinflamatorias y fitonutrientes. Están disponibles todo el año y proporcionan casi el 100% de la vitamina C diaria recomendada, y más del 25% de tiamina y folato.

 

Calabaza

Fibra Dietética 9 gramos de fibra por taza

Nutrientes Vitamina C, Tiamina, Potasio, Manganeso, Vitamina A, B6, Folato, Magnesio.

La calabaza está llena de nutrientes y fibra. La pulpa es alta en fibra soluble, lo que reduce la velocidad de digestión de los alimentos permitiendo la absorción de nutrientes. La calabaza puede utilizarse como sustituto de las patatas.

 

Coles de Bruselas

Fibra Dietética 7.6 gramos de fibra por taza

Nutrientes Vitaminas C, K, B1, B2, B6, Folato, Manganeso

Las coles de Bruselas son uno de los mejores alimentos ricos en fibra con antioxidantes y propiedades antiinflamatorias. Apoyan la desintoxicación saludable, y puede reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer.

 

Nabos

Fibra Dietética 4.8 gramos de fibra por taza

Nutrientes Vitamina C, Calcio, Magnesio, Potasio

Los nabos están llenos de nutrientes esenciales y una gran fuente de fibra, se pueden disfrutar crudos o cocidos.

 

Judias negras

Fibra Dietética 12.2 gramos de fibra por taza

Nutrientes Proteínas, Tiamina, Magnesio, Manganeso, Fósforo, Folato

Son densos en nutrientes, y proporcionan una gran cantidad de proteínas y fibra a su dieta. El alto contenido de flavonoides y antioxidantes ayuda a combatir los radicales libres, reduciendo el riesgo de algunos cánceres y enfermedades inflamatorias.

 

Garbanzos

Fibra Dietética 8 gramos de fibra por taza

Nutrientes Proteínas, Cobre, Folato, Manganeso, Ácidos Grasos Omega 6, Ácidos Grasos Omega 3

Los garbanzos se han disfrutado en todo el mundo durante miles de años. Son ricos en nutrientes esenciales y proporcionan el 84% de su cantidad diaria recomendada de manganeso.

 

Frijoles

Fibra Dietética 13.2 gramos de fibra por taza

Nutrientes Cobre, Manganeso, Folato, Fósforo, Proteínas, B2, B6

Es unos de los alimentos ricos en fibra  y ofrece casi el 25% del hierro diario recomendado, el manganeso ayuda a la producción de energía y los antioxidantes ayudan a combatir los radicales libres.

Alimentos ricos en fibra para mejorar la salud

 

Lentejas

Fibra Dietética 10.4 gramos de fibra por taza

Nutrientes Proteínas, Hierro, Folato, Manganeso, Fósforo

Además de fibra, las lentejas son uno de los 10 alimentos ricos en folato. El folato es esencial para las mujeres embarazadas, los que tienen una enfermedad hepática y las personas que toman ciertos medicamentos.

Nueces y almendras

Almendras

Fibra Dietética 0.6 gramos de fibra por 6 almendras

Nutrientes Proteínas, Vitamina E, Manganeso, Magnesio, Riboflavina, Ácidos Grasos Omega 6, Riboflavina.

Nueces

Fibra Dietética 1.9 gramos de fibra por 30 gramos en peso

Nutrientes Proteínas, Manganeso, Cobre, Omega 6 ácidos grasos, Omega 3 ácidos grasos, Folato, Vitamina B6, Fósforo

Las nueces son una manera saludable de aumentar rápidamente su consumo de fibra. Las almendras son más bajas en calorías y grasas que las nueces, mientras que son más altas en potasio y proteínas.

Semillas de lino

Fibra Dietética 3 gramos de fibra por cucharada

Nutrientes Proteínas, Tiamina, Manganeso, Fósforo, Magnesio, Cobre, Ácidos Grasos Omega 3

Las semillas de lino reducen el colesterol, ayudan a aliviar los síntomas de la menopausia y se pueden añadir a los batidos, ensaladas y sopas.

Semillas de Chia

Fibra Dietética 5.5 gramos por cucharada

Nutrientes Proteínas, Calcio, Fósforo, Manganeso, Omega 3 y Omega 6

Las semillas de chía son un súper alimento con alto contenido de fibra y nutrientes esenciales, ayudan a aumentar la energía, apoyan la salud digestiva y tienen muchos más beneficios para la salud. Para algunos remojar las semillas de chía puede ayudar a prevenir los gases y puede ayudar en la absorción de nutrientes.

Quinoa

Fibra Dietética 5 gramos de fibra por taza

Nutrientes Hierro, vitamina B6, Magnesio, Potasio

La quinoa es una semilla verdaderamente notable que es más fácil de digerir,está libre de gluten y es unos de los alimentos ricos en fibra y también rica en otros nutrientes esenciales como hierro, vitamina B6, potasio y magnesio. El magnesio es una de las vitaminas que protege el corazón y ayuda a casi todas las funciones del cuerpo.

 

Pistachos

Fibra Dietética 2.8 gramos

Están llenos de fibra, que ayuda a mantener su sistema digestivo funcionando sin problemas. Una porción le dará 2.8 gramos de fibra, junto con 6 gramos de proteína.

Naranja

Fibra Dietética 3,1 gramos por naranja mediana pelada

Plátano

Fibra Dietética por plátano mediano 3,1 gramos

Los plátanos son una de las mejores frutas con fibra para comer. Un plátano tiene un poco más de 3 gramos de fibra, y también contiene una alta cantidad de potasio que es un nutriente esencial que ayuda a regular la presión arterial.

Patata

Fibra Dietética 4 gramos por patata mediana

Las patatas son una gran fuente de fibra y usted puede añadirlas fácilmente a casi cualquier plato que haga incluso con la piel.

Manzana

Fibra Dietética 4,4 gramos por manzana mediana

Las manzanas son una buena manera de introducir más fibra en tu día. Una manzana mediana contiene alrededor de 4,4 gramos y puede ayudar a prevenir los antojos al dar sensación de saciedad.

Pasta integral

Fibra Dietética 5 gramos por taza cocida

No todas las pastas se crean iguales y algunas son una buena fuente de fibra. En promedio las pastas de trigo integral contienen 6.3 gramos de fibra por cada taza de porción cocida.

Pan de cereales enteros

Fibra Dietética 4-5 gramos por rebanada

Una rebanada de pan integral auténtico puede contener entre 4 y 5 gramos de fibra y más de 16 gramos de granos enteros que reducen la inflamación. Se están duplicando en el contenido de fibra hasta más de 10 gramos por rebanada.

Brócoli

Fibra Dietética 5.1 gramos por 1 taza cocinada

El brócoli es una de las mejores verduras para la cena con mucha fibra. Tiene algo del contenido más alto de fibra de la mayoría de las verduras a más de 5 gramos por taza.

 

 

 

 

 

 

Lista de alimentos ricos en fibra

 

Salvado

Salvado de avena crudo 30 gramos 12 g

Salvado de trigo crudo 30 gramos 12 g

Cereales All Bran 1/2 taza 10 g

 

 

Judías

Fabes cocidas 1 taza 9 g

Frijoles negros, cocidos 1 taza 15 g

Garbanzos, cocidos 1 taza 12 g

Lentejas cocidas 1 taza 16 g

Judias blancas 1 taza 19 g

Frijoles pintos cocidos 1 taza 15 g

Frijoles de Lima cocidos 1 taza 14 g

 

 

Nueces y semillas

Almendras 30 gramos 4 g

Pistacho 30 gramos 3 g

Anacardos 30 gramos 1 g

Cacahuetes 30 gramos 2 g

Nueces de nogal 30 gramos 2 g

Nueces de Brasil 30 gramos 2 g

Semillas de girasol 1/4 taza 3 g

Semillas de calabaza 1/2 taza 3 g

Semillas de sésamo 1/4 taza 4 g

Linaza 30 gramos 8 g

 

 

Verduras cruciferas

Kale, cocido 1 taza 3 g

Coliflor cocida 1 taza 5 g

Col de Saboya, cocida 1 taza 4 g

Brócoli cocido 1 taza 5 g

Coles de Bruselas, cocidas 1 taza 6 g

Repollo 1 taza 4 g

 

 

Patatas

Patata blanca carne y piel 1 mediana 4 g

Patata roja, carne y piel 1 mediana 3 g

Batata, pulpa y piel 1 mediana 4 g

 

 

Frutas

Plátano 1 mediana 3 g

Pera 1 mediana 6 g

Naranja 1 mediana 4 g

Manzana 1 mediana 4 g

Ciruelas pasas 1/2 taza 6 g

Pasas 2 onzas 2 g

Higos secos 1/2 taza 8 g

Aguacate crudo 1/2 fruta 9 g

Guayaba cruda 1 taza 9 g

 

 

 

Bayas

Frambuesas crudas 1 taza 8 g

Arándanos, crudos 1 taza 4 g

Grosellas 1 taza 5 g

Fresas, crudas 1 taza 3 g

Arándanos 1 taza 7 g

Arándanos rojos, congelados 1 taza 8 g

Bayas de saúco crudas 1 taza 10 g

Moras crudas 1 taza 8 g

 

 

Cereales integrales

Amaranto, grano 1/4 taza 6 g

Cebada cocida 1 taza 6 g

Alforfón cocido 1 taza 5 g

Palomitas de maíz 3 tazas 4 grs.

Avena seca 1/2 taza 4 g

Harina de centeno seca 1/4 taza 7 g

Mijo cocido 1 taza 2 g

Quinoa, cocida 1 taza 5 g

Arroz silvestre cocido 1 taza 3 g

Harina de trigo seco 1/4 taza 4 g

Arroz integral, cocido 1 taza 4 g

Pan de trigo entero 1 rodaja 2 g

Galletas saladas de centeno 30 gramos 6 g

Spaghetti de trigo entero 1 taza 6 g

 

 

Verduras

Espinaca cocida 1 taza 4 g

Remolacha cocida 1 taza 4 g

Acelga cocida 1 taza 4 g

Calabaza cocida 1 taza 5 g

Guisantes verdes 1 taza 14 g

Palmito cocido 1 taza 4 g

Raíz de loto 10 rodajas 4 g

Edamame 1 taza 6 g

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