Cómo dormir rápido y descansar mejor

Cómo dormir rápido es una pregunta muy común. Cómo te sientes a lo largo del día depende de como duermes de bien. Como dormir bien es importante ya que a menudo puede encontrarse la cura para mejorar la fatiga durante el día y las dificultades para conciliar el sueño.

La mayoría de los animales viven según un ciclo de sueño bastante regular. Y por una razón: es parte de su mecanismo de supervivencia por eso dormir es más esencial que nunca ya que no hacerlo nos pasa factura rápidamente.

Los hábitos de sueño deficientes pueden preceder a los síntomas del insomnio y varios trastornos del sueño o sus malos hábitos pueden ser síntomas de algo más profundo. Sin embargo, los malos hábitos crónicos del sueño pueden crear una privación del sueño crónica.

Dormir ocho horas es un mito ya que las necesidades de sueño son diferentes para todo el mundo y hasta depende de la genética. Al igual que hay gente alta y baja, hay gente que necesita seis horas por noche y otros que necesitan doce. Usted no puede entrenarse para necesitar menos sueño y si con frecuencia no duerme las horas necesarias su cuerpo se resentirá rápidamente por ello dormir bien es uno de los hábitos saludables para el cerebro.

La manera de saber si usted está durmiendo lo suficiente es bastante es simple: Si te sientes despierto y alerta durante el día sí duermes bien, si te sientes soñoliento durante el día no estas durmiendo lo suficiente. Y hay una diferencia entre sentirse cansado y sentirse soñoliento que significa querer dormir durante el día.

Cómo dormir rápido es importante para evitar los síntomas de la alteración del sueño como son el cansancio constante, la irritabilidad leve a severa, la pérdida del estado de ánimo y concentración, y en casos severos pérdida de memoria y alucinaciones, pérdida de coordinación o el aumento en las incidencias de accidentes al tener problemas de sueño.

Si dices muy a menudo “no puedo dormir” prueba con los siguientes consejos para dormir bien que funcionan para mejorar su sueño y sentirte mentalmente fuerte equilibrado y lleno de energía.

 Cómo dormir rápido y descansar mejor

Sincroniza el ciclo de sueño/vigilia natural de tu cuerpo

Seguir tu ciclo sueño/vigilia natural

Regular tu ciclo sueño/vigilia o ritmo circadiano, es una de las mejores maneras para dormir rápido y mejor. Si mantienes un horario regular de sueño/vigilia te sentirás mucho mejor que si duermes el mismo número de horas en diferentes momentos, incluso si sólo cambias tu horario de sueño una o dos horas.

Trata de irte a dormir y levantarte a la misma hora cada día.

Esto ayuda a ajustar tu reloj interno y optimizar la calidad de tu sueño. Elije una hora para irte a la cama cuando estés cansado habitualmente, de modo que no estés dando vueltas en la cama. Si duermes lo suficiente, deberías ser capaz de despertarte naturalmente sin usar un despertador. Si necesitas un despertador puede que necesites acostarte una hora antes.

Evita cambiar tus horarios de dormir incluso los fines de semana.

Tener diferentes horarios de sueño durante la semana genera síntomas parecidos al jetlag. Si has dormido poco una noche opta por una siesta durante el día, en lugar de dormir varias horas. Esto te permite recuperar sueño sin alterar tu ritmo natural de sueño y vigilia la noche siguiente. Sigue estos consejos para dormir bien.

No te pases con la siesta.

Si te preguntas cómo dormir rápido, la siesta es una buena manera para compensar el sueño perdido, pero si tienes problemas para dormirte pueden empeorar las cosas. Limita la siesta a 20 minutos como máximo por la tarde.

No te duermas después de cenar.

Si te entra sueño antes de tu hora de dormir haz algo que te entretenga un poco como lavar los platos o preparar cosas para el día siguiente. Si te da la somnolencia puede tener problemas para volver a dormir.

Haz ejercicio durante el día

Los deportistas duermen mejor y tienen menos somnolencia durante el día. El ejercicio regular también mejora los síntomas de insomnio y aumenta la cantidad de sueño profundo y reparador.

Cuanto más intenso el ejercicio mejores son los beneficios para el sueño. Incluso caminar durante 30 minutos al día mejora la calidad del sueño. Puede llevar tiempo antes de que tu organismo se adapte y mejore el sueño. Empieza a hacer ejercicio y dormirás mejor.

Si te preguntas cómo dormir rápido trata de hacer deporte moderado al menos tres horas antes de irte a la cama. El ejercicio acelera el metabolismo y estimula las hormonas como el cortisol. Esto no es un problema si haces ejercicio por la mañana pero puede interferir con el sueño si lo haces muy tarde. Los ejercicios de relajación, como el yoga o los estiramientos suaves puede ayudar a conciliar el sueño.

Controla lo que comes y bebes

Los hábitos alimentarios juegan un papel importante en como se duerme especialmente antes de acostarse. Sigue estos consejos para dormir bien y descansar mejor.

Evita el alcohol antes de ir a la cama ya que interfiere con tu ciclo de sueño.

Reduce la cafeína y la nicotina.

La cafeína afecta a cómo dormir rápido y hace efecto hasta doce horas después de tomarla por lo que se recomienda no tomar café o bebidas con cafeína por la tarde. Fumar es otro estimulante que es mejor evitar un par de horas antes de ir a la cama.

Evita cenas pesadas.

Trate de hacer cenas ligeras y por lo menos dos horas antes de ir a la cama ya que cenar fuerte pueden causar acidez y un sobreesfuerzo del estómago.

Cómo dormir rápido y descansar mejor

Controla tu exposición a la luz

La melatonina es una hormona natural controlada por la exposición a la luz que ayuda a regular tu ciclo de sueño/vigilia. El cerebro segrega más melatonina cuando no hay luz, y produce menos cuando es de día manteniéndote despierto. Muchas costumbres actuales pueden alterar la producción de melatonina y cambiar tu ritmo.

Exponerse a la luz solar

Cuanto mas temprano mejor para que tu cerebro se active. Pasa más tiempo al aire libre durante el día. Haz ejercicio fuera o pasea durante el día en vez de por la noche.

Permite tanta luz natural como sea posible en tu casa o lugar de trabajo. Mantén abiertas las cortinas y persianas durante el día.

No exponerse a luz artificial por la noche

Evita pantallas brillantes unas 2 horas antes de acostarse. La luz que emite tu teléfono, tableta o televisión altera la producción de melatonina. Puedes minimizar los efectos utilizando dispositivos con pantallas de menor tamaño bajando mucho el brillo.

No ver la televisión antes de irse a la cama. La luz del televisor reduce la melatonina y muchos programas son estimulantes por lo que luego te costará cómo dormir rápido. Trate de escuchar música o leer.

No leer con dispositivos retroiluminados. Intente leer en papel o usando un libro electrónico que no emita luz.

Asegúrate que la habitación no tiene ninguna luz. Utiliza cortinas para bloquear la luz o utiliza un antifaz para dormir.

Relajate y despeja tu mente

Las tensiones y preocupaciones del día pueden hacer muy difícil cómo dormir rápido y bien.

Si la ansiedad o las preocupaciones no te dejan dormir de noche, hay pasos que puedes seguir para aprender a dejar de preocuparte y adoptar una perspectiva más positiva. Cuanto más estimulas tu cerebro más difícil es relajarse por la noche. Durante el día nos estresamos constantemente con múltiples tareas por ello hay que tener un horario específico de tiempo para estas cosas y centrarse en una tarea a la vez.

Si la tensión de trabajo, los estudios o la familia te mantiene despierto puede que necesites gestionar mejor el estrés. Al aprender cómo gestionar eficazmente el estrés de una manera productiva manteniendo una actitud tranquila y positiva, podrás dormir mejor.

Por duro que sea trata de no insistir en dormirte otra vez ya que el estrés anima a tu cuerpo a mantenerse despierto. Puedes practicar ejercicios de respiración. Si te cuesta dormirte nuevamente, prueba con técnicas de relajación como la visualización, mindfulness, la relajación muscular progresiva o la meditación, que se puede hacer en la cama:

Respiración profunda

Cierra los ojos y respira lenta y profundamente haciendo que cada respiración más profunda que la anterior. Mantener 5 minutos.

Visualizar un lugar tranquilo y relajante

Cierra los ojos e imagina un lugar relajante y tranquilo. Concentrarte en la relajación que ese lugar te hace sentir.

Relajación muscular progresiva

Desde los dedos del pie, ve ascendiendo tensando todos los músculos fuertemente cuando se coge aire y luego relajarlo cuando se suelta el aire. Ve subiendo por zonas corporales hasta la cabeza.

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