Creatina – Que es, beneficios, efectos secundarios, monohidrato, comprar

La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en las células musculares y ayuda a sus músculos a producir energía durante el ejercicio de alta intensidad. Es un suplemento es muy popular entre los atletas y culturistas con el fin de ganar músculo, mejorar la fuerza y mejorar el rendimiento físico.

Hay mucha investigación sobre la seguridad y la eficacia del monohidrato de creatina. De hecho, ningún otro suplemento está respaldado por la investigación científica en profundidad. Es seguro y proporciona mejoras en masa del músculo, fuerza, y funcionamiento muscular total.

La creatina es una sustancia orgánica sintetizada en el cuerpo humano por el hígado a partir de 3 aminoácidos llamados metionina, arginina y glicina, de la que se almacena el 95% en tejidos del músculo esquelético. El cuerpo produce naturalmente alrededor de 1 gramo por día. También la obtenemos de los alimentos tales como la carne, salmón, o el cerdo.

La creatina es una fuente de energía que alimenta y aumente el rendimiento de ejercicio anaeróbico como el entrenamiento de peso. Se toma en forma de suplemento, en general polvo o cápsulas, y tiene una capacidad probada para aumentar la potencia y la fuerza, lo que lleva a mayores aumentos en la masa corporal.

Químicamente comparte muchas similitudes con aminoácidos y varios factores afectan a la disponibilidad en su cuerpo incluyendo la ingesta de carne, el ejercicio, la cantidad de masa muscular y los niveles de hormonas como la testosterona. Alrededor del 95% de la creatina del cuerpo se almacena en los músculos, en forma de fosfocreatina y el otro 5% se almacena en el cerebro, los riñones y el hígado .

Cuando lo suple aumenta sus almacenes de fosfocreatina que es una forma de energía almacenada en las células, ya que ayuda a su cuerpo a producir más de una molécula de alta energía llamada ATP. Cuanto más ATP su cuerpo puede rendir mejor durante el ejercicio.

La creatina ha emergido como el rey de todos los suplementos atléticos ya que la ingesta aumenta el sistema de energía de fosfato de su cuerpo permitiendo entrenar por períodos más largos de tiempo con más energía. También mejora su capacidad de aprovechar la energía explosiva cuando la necesita en momentos críticos en su entrenamiento.

 

 

Para que sirve la creatina

La creatina puede mejorar la salud y el rendimiento atlético de varias maneras. En el ejercicio de alta intensidad, su función primordial es aumentar las reservas de fosfocreatina en sus músculos. Los almacenes adicionales se pueden entonces utilizar para producir más ATP, que es la fuente de energía principal para el levantamiento de peso y el ejercicio de alta intensidad.

También le ayuda a ganar músculo de otras maneras aumentando la carga de trabajo: puede permitir un trabajo o volumen más total en una sola sesión de entrenamiento, que es un factor clave en el crecimiento muscular a largo plazo. La suplementación puede aumentar la señalización de la célula de satélite, donde las señales a los músculos ayudan con la reparación y el nuevo crecimiento del músculo.

Aumenta las hormonas anabólicas: los estudios han demostrado que hay un aumento grande en hormonas como la IGF-1, después de la suplementación.

Aumente la hidratación de la célula aumentando el contenido de agua dentro de las células musculares causando un efecto de volumización celular que puede desempeñar un papel en el crecimiento muscular. La suplementación puede también ayudar a aumentar la masa total del músculo.

 

 

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Beneficios de la creatina

Los beneficios de la creatina son varios para mejorar el rendimiento físico. y para la salud en general en determinas circunstancias:

 

Aumenta las reservas de fosfocreatina

La fosfocreatina ayuda con la formación de nuevo ATP, la molécula clave para la energía y todas las funciones básicas de la vida. Durante el ejercicio el ATP se descompone para producir energía y se usa ATP más rápido de lo que se puede construir de nuevo. Los suplementos aumentan los almacenes de fosfocreatina, permitiéndole producir más energía como combustible para sus músculos durante el ejercicio de alta intensidad. Este es el mecanismo principal detrás de los efectos de mejora del rendimiento.

 

Aumentar la masa muscular

Puede alterar numerosas vías celulares que conducen a un nuevo crecimiento muscular, incluyendo el aumento de la formación de proteínas que crean nuevas fibras musculares. También puede aumentar los niveles de IGF-1 que envían una señal a su cuerpo para construir masa muscular . Los suplementos también pueden aumentar el contenido de agua de sus músculos. Esto se conoce como volumización celular, y puede aumentar rápidamente el tamaño de los músculos. Algunas investigaciones también han demostrado que la suplementación disminuye el nivel de la intrastatia, una molécula responsable de atrofiar el crecimiento muscular.

 

Acelera el crecimiento muscular

Es el suplemento más eficaz para el crecimiento de masa muscular. Tomarlo siete días se ha demostrado que aumenta perceptiblemente el peso corporal magro y el tamaño de músculo. Este aumento inicial es causado por un mayor contenido de agua dentro del músculo. A largo plazo también ayuda en el crecimiento de la fibra muscular mediante la señalización de las vías biológicas clave y el aumento de los pesos y el rendimiento en el gimnasio. En un estudio los participantes entrenaron seis semanas y el grupo que usaban creatina aumentaron 2 kilos más masa muscular, en comparación con los que no lo hicieron. También tiene el beneficio añadido de ser menos costoso y mucho más seguro que la mayoría de los suplementos deportivos.

 

Puede reducir la fatiga

También puede reducir la fatiga y el cansancio. Uno de los estudios siguió a pacientes con traumas cerebrales por seis meses. Los que suplementaron tuvieron un 50% de reducción de mareos y sólo el 10% de los pacientes del grupo sufrieron de fatiga, en comparación con el 80% en el grupo control. Otro estudio encontró que produjo la reducción de la fatiga y aumentar los niveles de energía durante la privación del sueño.

 

Enfermedad de Parkinson

El Parkinson se caracteriza por una reducción en los niveles cerebrales de la dopamina que causa la muerte de las células cerebrales y varios síntomas graves, incluyendo temblores, pérdida de la función muscular y trastornos del habla. La suplementación ha demostrado tener efectos beneficiosos en el Parkinson en ratones, previniendo el 90% de la disminución en los niveles de dopamina. En un intento de tratar la pérdida de la función muscular y la fuerza, los pacientes de Parkinson a menudo realizan entrenamiento de peso. En los seres humanos con la enfermedad de Parkinson, la combinación con entrenamiento de peso mejoró la fuerza y la función diaria en mayor medida que el entrenamiento solo.

 

 

Mejora el rendimiento del ejercicio de alta intensidad

Su función directa en la producción de energía significa que puede mejorar drásticamente el rendimiento del ejercicio de alta intensidad. Los estudios han demostrado que puede mejorar numerosos factores incluyendo fuerza, potencia, resistencia muscular, resistencia a la fatiga, masa muscular y recuperación. Proporciona beneficios independientemente de su nivel de fitness aunque se encontró que mejora el rendimiento del ejercicio de alta intensidad en hasta un 15%.

 

Puede combatir enfermedades neurológicas

Muchos investigadores creen que tomar suplementos puede tener efectos extremadamente beneficiosos contra las enfermedades neurológicas cuando se utilizan junto con la medicina convencional.

Un factor clave en varias enfermedades neurológicas es una reducción en los niveles cerebrales de fosfocreatina y el suplemento puede aumentar estos niveles ayudando a reducir la progresión lenta de la enfermedad. Esta restauración de los niveles de fosfocreatina ayudó a mantener la función diaria y disminuyó la muerte celular alrededor del 25%. La investigación en animales sugiere que tomar suplementos puede tratar otras enfermedades incluyendo el Alzheimer, el accidente cerebrovascular isquémico, epilepsia, lesiones cerebrales o medulares.

También ha mostrado beneficios contra la ELA que afecta a las neuronas motoras esenciales para el movimiento. Mejoró la función motora, disminuyó la pérdida muscular y amplió la tasa de supervivencia en un 17% aunque se necesitan más estudios en humanos.

 

 

Disminuir los niveles de azúcar en sangre

Pueden ayudar a bajar los niveles de azúcar en la sangre al aumentar la función de GLUT4, una molécula transportadora que trae azúcar en la sangre en los músculos. En un estudio las personas que la combinaban con el ejercicio controlaban mejor los niveles de azúcar en sangre en comparación con aquellos que sólo hacían ejercicio. La respuesta a corto plazo del azúcar de sangre a una comida es un marcador importante para el riesgo de la diabetes. Estos beneficios son prometedores, pero se necesita más investigación humana sobre los efectos a largo plazo sobre el control del azúcar en la sangre.

 

 

Mejorar la función cerebral

El cerebro requiere una cantidad significativa de energía al realizar tareas difíciles y los suplementos pueden aumentar las reservas de fosfocreatina en el cerebro y ayudar a producir más ATP. También puede ayudar a la función cerebral al aumentar los niveles de dopamina y la función de las mitocondrias. La carne es la mejor fuente dietética y los vegetarianos tienen a menudo niveles bajos porque evitan la carne. Un estudio sobre los suplementos en los vegetarianos encontró una mejoría del 20 al 50% en algunos resultados de pruebas de memoria e inteligencia. Para los ancianos, dos semanas de tomar suplementos de creatina mejoraron significativamente la memoria y la capacidad de recuperación. Esta investigación sugiere que la creatina es extremadamente beneficiosa para los ancianos y puede ayudar con la función cerebral, reducir la pérdida de músculo y la fuerza relacionadas con la edad protegiendo contra las enfermedades neurológicas. Se necesitan más investigaciones en personas jóvenes y saludables que comen carne o pescado de manera regular.

 

 

Antioxidante

Es muy eficaz como un antioxidante y es casi tan efectiva como el glutatión en la lucha contra los radicales libres. El glutatión es un antioxidante extremadamente potente producido naturalmente en el cuerpo. Por lo tanto, la toma apropiada es esencial para la buena salud de largo plazo.

 

 

Uso con vitaminas del grupo B

Las vitaminas B2, B6, B9 y B12 son esenciales para su síntesis adecuada y la suplementación de vitaminas B junto con la creatina optimiza la metilación celular. La metilación adecuada optimiza el crecimiento celular beneficioso y el crecimiento muscular.

 

 

Cardiopatía

La enfermedad coronaria es la principal causa de muerte en el mundo occidental. La suplementación puede ayudar a combatir el inicio de la cardiopatía coronaria. La creatina disminuye los niveles de homocisteína sérica. Sin la ingesta adecuada los niveles séricos de homocisteína aumentan y contribuyen al desarrollo de la cardiopatía coronaria.

 

 

 

 

Como tomar creatina

Tomar creatina es bastante seguro y los ensayos clínicos que duran hasta cinco años no reportan efectos adversos en individuos sanos. Como tomar creatina es muy fácil: tome de 3 a 5 gramos de monohidrato de creatina en polvo por día para el rendimiento deportivo y la salud.

Muchas personas toman suplementos que incluyen la creatina como en los batidos de proteínas post entrenamiento. La dosificación óptima todavía parece estar entre 3 a 5 gramos por día. Usted puede aumentar las reservas los primeros 7 días para ayudar a saturar sus células, pero más allá de eso no hay beneficio si toma grandes cantidades, seguida por una dosis del mantenimiento.

La meta con suplementar creatina es saturar sus almacenes en el músculo. La manera más rápida de alcanzar esta saturación es cargar con una dosis más alta de 20 a25 gramos 5 días. Extienda la dosis con 4 o 5 raciones tomadas durante todo el día. Por ejemplo, si usted decide cargar con 20 g de creatina tome 5 gramos de raciones distribuidas 4 veces al día. Después de la fase de carga de 5 a 6 días sus almacenes musculares se saturarán y usted puede bajar a una dosis diaria de mantenimiento de 5 gramos. Generalmente 1 cucharadita es el equivalente a 5 gramos.

Así que ahorre su dinero y tome la dosis más pequeña cuando lo considere para obtener los mejores resultados. No importa cuándo usted elige tomarlo.

 

Cuánto tiempo tomar la creatina monohidrato

Muchos estudios demuestran que el uso a largo plazo es seguro pero tenga en cuenta la calidad del producto.

 

Cuándo tomar

Tomar una dosis grande puede causar malestar gastrointestinal en algunos usuarios, por lo que puede ser mejor repartir una dosis de 20 g en dosis más pequeñas 5 g tomadas durante todo el día. Un 5 g por la mañana con desayuno, 5 g temprano por la tarde con el almuerzo, 5 g tarde y 5 g en la noche con la cena. No existen pruebas reales que muestren que tomar una dosis diaria de mantenimiento a una hora específica del día resulte en mayores ganancias. Un estudio demostró que seguía siendo eficaz en el sistema varias semanas después parar de consumirla. Los niveles seguirán siendo altos y disponibles en músculo después de la fase de carga así que está bien tomar su dosis del mantenimiento 5 g siempre que sea conveniente para usted.

Consejos

Se recomienda tomar en porciones de 5 gramos junto con un zumo de fruta no ácido y también se puede tomar con dextrosa de carbohidratos glucémicos que crean un pico de insulina y aumenta dramáticamente la absorción. Se recomienda que tome 70 gramos de estos carbohidratos para obtener un pico de insulina de calidad.

Se recomienda beber cantidades abundantes de agua mientras que suplementa ya que hace que el tejido muscular mantenga más agua. Beber una cantidad de agua menor puede llevar a beneficios disminuidos, o en algunos casos, producir deshidratación leve.

 

 

 

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Comprar creatina

Si quiere comprar creatina debe conocer que todos los suplementos no son iguales, y todas las compañías no los fabrican iguales. Los suplementos de menor precio también son generalmente de menor calidad. Los fabricantes pueden reducir los costos comprando ingredientes de menor calidad y controles de calidad inferiores. Al elegir un suplemento compare revisiones y busque calidad a precios razonables.

A parte de los suplementos de proteínas, los suplementos de creatina son muy utilizados y pueden proporcionar un aumento de 10 a 15% en la fuerza total, y una ganancia de masa muscular magra de hasta 2 kilos. Los suplementos de la creatina vienen en polvo, píldora o formas líquidas. Porque la forma del polvo es la más popular, muchos suplementos se condimentan y se venden como mezclas en polvo de la bebida.

El problema ces el enorme volumen de información conflictiva que existe sobre cómo usarlo para obtener mejores resultados. Hay diferentes tipos desde monohidrato de creatina, éster de etilo, suero, gluconato, nitrato, citrato, y básicamente todos los tipos hacen el mismo trabajo con la única diferencia real entre ellos siendo la solubilidad y la velocidad de absorción. No existe un solo estudio que demuestre definitivamente cualquier otro tipo de creatina para ser superior al monohidrato. Todos los estudios principales, y la mayoría en profundidad hacia fuera allí se han hecho en monohidrato de la creatina, una y otra vez han demostrado su eficacia en con seguridad en el aumento de la fuerza y del volumen de la célula de músculo.

Los suplementos de la creatina se venden generalmente en las formas siguientes:

Polvo de la creatina

Es la forma más popular, y común del suplemento. Los polvos se venden como productos independientes o se venden como bebidas mezcladas.

Cápsulas de creatina

Las cápsulas de creatina han ganado popularidad en los últimos años. Las píldoras se venden como creatina pura del 100%, o mezclado con otros suplementos incluyendo las vitaminas y los minerales, los aminoácidos, y más.

 

Creatina líquida

La creatina líquida se empaqueta y se pone en una forma más fácilmente digerida.

 

Mezclas de creatina

Las mezclas combinan varias formas con otros suplementos tales como carbohidratos simples, vitaminas y minerales, y extractos herbarios, amplifican potencia, y aumentan la digestión y el funcionamiento atlético.

 

Creatina monohidrato

La creatina monohidrato es el suplemento mas vendido. Es la forma más barata y ha sido estudiada exhaustivamente siendo popular porque funciona. Es 88% pura con un 12% de agua. La mayoría se micronizan y son partículas 20 veces más pequeñas y generalmente no tienen los efectos secundarios intestinales que tenían hace años.

Aumenta la masa magra del cuerpo, hipertrofia del músculo, aumento de la fuerza, y conduce a una mejor salida de energía en ráfagas cortas. Tiene una trayectoria probada, y es un suplemento extremadamente barato.

 

Ethyl ester de creatina

El Ethyl ester es una forma relativamente nueva y popular. Es segundo en renombre en el que se unen un éster a la creatina, permitiéndole pasar a través de las membranas celulares mucho más fácilmente. Debido a esto se absorbe más rápidamente en las células musculares.

Da los mismos beneficios del músculo, de la fuerza y del funcionamiento y proporciona algunos beneficios adicionales como la absorción más rápida y es más fácil en el estómago evitando dejarle sensación de hinchazón. También debe tenerse en cuenta que tiene un sabor muy amargo.

 

Capsulas de creatina

Vienen en una variedad de gamas y precios. Los suplementos simples y son generalmente de monohidrato o Ethyl ester en forma de cápsula. Son fáciles de tragar, y más convenientes. Las píldoras no dejan ningún gusto amargo y causan poca o ninguna hinchazón aunque tienden a absorber más lentamente.

 

 

 

Alimentos con creatina

La creatina se fabrica naturalmente en el cuerpo humano de los aminoácidos, la mitad viene de los alimentos que comemos y se encuentra principalmente dentro de carnes frescas. La carne, el cerdo, el salmón y el atún son excepcionalmente ricos conteniendo 2 gramos por 450gr de carne. El arenque contiene un asombroso 3 a 4 gramos de creatina por 450 gr. Los arándanos rojos también son relativamente ricos.

También debe tenerse en cuenta que el pollo no contiene una cantidad sustancial y como mínimo es prudente consumir al menos 5 gramos por día.

Es muy sensible al calor y durante la preparación o la cocción se destruye una buena porción de los niveles naturales en la carne.

En general, el individuo sano promedio recibe 1 gramo de proteína de su dieta diaria. Los siguientes alimentos son ricos:

Arenque – 3 a 4,5 gramos

Cerdo – 2,25 gramos de creatina

Ternera – 2 gramos

Salmón – 2 gramos

Atún – 1,8 gramos

Bacalao – 1,35 gramos

Leche – 0,05 gramos

Arándanos – 0,001 gramos

 

 

 

Efectos secundarios de la creatina

Se pueden sufrir varios efectos secundarios cuando se toma por vía oral en dosis altas y existe cierta preocupación por si podría dañar el riñón, el hígado o la función cardíaca. Sin embargo, no se ha probado una conexión entre dosis altas y estos efectos negativos. También puede causar dolor de estómago, náuseas, diarrea y calambres musculares ya que hace que los músculos saquen el agua del resto del cuerpo. Asegúrese de beber agua para evitar la deshidratación.

Muchas personas que la usan ganan peso ya que hace que los músculos acumulen el agua, no porque realmente se construye el músculo.

Hay cierta preocupación que al combinarlo con la cafeína pudo aumentar los efectos secundarios y pueda causar latidos cardíacos irregulares en algunas personas o una condición de piel llamada dermatosis purpúrica pigmentada.

Embarazo

No hay suficiente información confiable sobre la seguridad de tomarla si está embarazada por lo que evite el uso.

 

Niños

Es posiblemente segura en los niños cuando se toma por vía oral apropiadamente. 2-5 gramos por 2 a 6 meses.

 

Trastorno bipolar

Ha habido casos de episodios maníacos en personas con trastorno bipolar que la tomaron diariamente durante 4 semanas y puede empeorar la manía en personas con trastorno bipolar.

 

Problemas renales

No use creatina si tiene enfermedad renal o diabetes ya que aumenta su probabilidad de desarrollar una enfermedad renal y tomar altas dosis de creatina puede dañar los riñones.

 

Medicamentos

Tomar creatina con medicamentos que pueden dañar los riñones podría aumentar la posibilidad de daño renal. Algunos de estos medicamentos incluyen ciclosporina, aminoglucósidos, gentamicina, AINES como el ibuprofeno, indometacina, naproxeno o piroxicam.

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