Hábitos saludables para el cerebro

Vivir una vida activa el mayor tiempo posible depende también de la salud cerebral por lo que es positivo tener unos hábitos saludables para el cerebro. Aunque no podemos prevenir las enfermedades hay más evidencia de que participar en hábitos de estilo de vida saludable puede ayudar. No es ningún secreto que la alimentación sana y hacer algo de ejercicio tiende a proporcionar muchos beneficios para la salud.

El cerebro es un órgano muy complejo con millones de neuronas pero los malos hábitos de salud pueden llevar a la lentitud mental, al olvido y a otros síntomas de enfermedades degenerativas.

Le proponemos hábitos saludables para el cerebro que lo mantengan sano y activo:



Hacer ejercicio

Una de las mejores maneras de mantener sus habilidades es hacer ejercicio. El ejercicio aeróbico ayuda a mejorar la salud del tejido cerebral al aumentar el flujo sanguíneo al cerebro reduciendo las probabilidades de lesión cerebral por la acumulación de colesterol en los vasos sanguíneos y por la presión arterial alta.

El ejercicio también estimula al cerebro a liberar el factor neurotrófico que repara las células cerebrales y crear conexiones entre ellas. Este factor presenta niveles más altos en personas que son más activas físicamente y se asocian a un menor riesgo de demencia.

Las mujeres con deterioro cognitivo leve que caminaron o levantaron pesas mejoraron sus memorias después de seis meses. Tanto caminar como levantar pesas mejoró la memoria espacial de los participantes, el tipo de memoria que nos ayuda a recordar nuestro entorno. Los diferentes tipos de ejercicios tienen diferentes beneficios mentales, así que trate de incluir en su rutina tanto el entrenamiento de resistencia como el de levantamiento de pesas.

Trate de hacer al menos 3 horas a la semana de ejercicio de intensidad moderada como caminar o nadar.

Dieta saludable

La mejor dieta para el cerebro es la que es buena para el corazón por lo que debe comer muchas frutas, verduras y cereales, proteínas del pescado y las legumbres o elegir grasas insaturadas saludables en lugar de grasas saturadas.

Los alimentos que se recomiendan para evitar el deterioro cognitivo incluyen el pescado con ácidos grasos omega-3 como el salmón o la caballa, fresas y arándanos, y verduras oscuras y frondosas como la col, espinacas o brócoli.

Socializar

Las personas que reportan tener más compañía y más apoyo emocional tienen un menor riesgo de demencia y apoplejía. Cuantos más hábitos practique al mismo tiempo con un grupo de amigos mejor para los hábitos saludables del cerebro.

Trate las afecciones subyacentes

La presión arterial alta y el colesterol alto deterioran el flujo sanguíneo al cerebro. Las personas con depresión o pérdida auditiva tienen un mayor riesgo de desarrollar demencia.

Aprender cosas nuevas

La participación en actividades mentalmente estimulantes crea nuevas conexiones cerebrales y crea reserva cognitiva que se asocia con tasas más bajas de demencia y mejores habilidades de pensamiento en adultos mayores. Construya su reserva cognitiva aprendiendo algo nuevo.

Los adultos mayores que aprendieron a usar varias aplicaciones recordaron mejor los eventos diarios y cómo realizar tareas simples que los de otros grupos que realizaron actividades que no implicaban aprender nuevas habilidades.

Jugar



Ciertos tipos de juegos podrían darle un impulso mental como los rompecabezas que mejoraron la concentración, las habilidades de cambio de tareas y la adaptación a nuevas situaciones más que los que jugaron otros tipos de juegos. Los rompecabezas complejos, que implican estrategias de planificación y reajuste, podrían ayudar a mejorar la memoria.


Estrés bajo control

Un paseo diario, un masaje semanal o relajarse pueden mantener su cerebro saludable ya que el estrés a largo plazo puede aumentar los niveles de cortisol, que desgasta las regiones de memoria a corto plazo del cerebro aunque es útil en pequeñas cantidades. Los altos niveles de cortisol a largo plazo llevan a un exceso de placa en los vasos sanguíneos, disminución del oxígeno al cerebro y daño cerebral.



Beber vino tinto o comer chocolate moderadamente

Los investigadores encontraron que las personas que aumentaron su consumo de resveratrol, un antioxidante que se encuentra en el vino tinto, los arándanos y el chocolate negro, mejoraron sus habilidades para formar nuevos recuerdos. Aquellos que consumieron 200 mg al día durante unos seis meses fueron capaces de memorizar más palabras en un lapso de 30 minutos de lo que podían antes de empezar a tomar las cápsulas. Aquellos que habían tomado resveratrol tenían cambios en su hipocampo que ayudaban a las neuronas a trabajar juntas, lo que estaba relacionado con un mejor desempeño cognitivo.


Consumir menos azúcar

Las dietas ricas en azúcar y carbohidratos simples podrían saturar el cerebro incluso entre las personas sanas que no tenían diabetes ni intolerancia a la glucosa. Los pacientes que tenían niveles más bajos de azúcar en sangre obtenían mejor resultado en las pruebas que medían cuántas palabras podían memorizar los participantes después de 30 minutos.


Dormir bien

Las personas que duermen menos de siete horas por noche tienen un mayor riesgo de padecer demencia. Durante el sueño, el cerebro elimina el material de desecho, incluyendo el exceso de proteína amiloide, que contribuye a la enfermedad de Alzheimer.

Muchos estudios han demostrado una conexión entre el aprendizaje y el sueño. Durante el sueño de onda lenta el cerebro repite las actividades del día, ayudando a memorizar los eventos ya que formar nuevos recuerdos es difícil sin dormir.

Las personas que se despertaban con frecuencia durante la noche eran cinco veces más propensas a tener acumulaciones de placa amiloide, que son características de la enfermedad de Alzheimer. No está claro si la alteración del sueño causa demencia o si los cambios cerebrales relacionados con el Alzheimer alteran los patrones del sueño, pero no vendría mal dormir más para mejorar los hábitos de vida saludables o aprender como dormir mejor.



Deje de fumar

Dejar de fumar reduce el riesgo de enfermedad de los vasos sanguíneos y daño cerebral, entre otros beneficios para la salud.

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