Magnesio – Que es, funciones, beneficios, contraindicaciones, alimentos ricos, comprar

El magnesio es necesario mantener la salud y es un componente necesario para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo ayudando a mantener el equilibrio, evitar la enfermedad y mantener un estado general de buena salud.

El magnesio es un mineral que está implicado en casi cada proceso en su cuerpo de la relajación del músculo y del movimiento apropiado del músculo al proceso hormonal. Se utiliza clínicamente para tratar los calambres del músculo, el síndrome de piernas inquietas, la presión arterial alta, el estreñimiento y la tensión crónica.

El magnesio está prácticamente por todas partes es el cuarto elemento más abundante en la tierra y es también altamente soluble en agua y es el tercer elemento más común disuelto en agua de mar.

El magnesio es uno de los 7 minerales esenciales y desempeña un papel importante en las reacciones enzimáticas en el cuerpo, incluyendo el metabolismo de los alimentos, la síntesis de ácidos grasos, proteínas y la transmisión de los impulsos nerviosos. El cuerpo humano contiene aproximadamente 25 gramos de magnesio. El 50% se almacena en los huesos y el resto se encuentra en el músculo, tejidos blandos y fluidos corporales.

Generalmente, la composición del agua de mar y la composición de nuestros cuerpos el equilibrio mineral interno es razonablemente similar aunque el agua de mar es significativamente más alta en sodio y, como seres humanos, funcionamos mejor cuando tenemos una fuente rica de magnesio en nuestro sistema.

El magnesio es el centro de la molécula de la clorofila en plantas, así que cualquier planta verde oscuro es una fuente rica. El magnesio es central para todas nuestras reacciones de formación de energía en cada célula del cuerpo humano y hay más de 300 vías enzimáticas en los seres humanos que dependen del magnesio para funcionar. También ayuda a mantener la presión sanguínea normal y el metabolismo. Más allá de eso, una dieta rica puede ayudar a proteger contra el síndrome metabólico, una combinación de factores de riesgo que pueden llevar a la obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

Su deficiencia es mas acusada en la gente mayor y se relaciona con la resistencia a la insulina, el síndrome metabólico, la enfermedad coronaria y la osteoporosis. Porque es una parte necesaria de cientos de reacciones bioquímicas que se producen constantemente dentro de nuestras células, presencia o ausencia de magnesio afecta el cerebro, el sistema muscular, el corazón y los vasos sanguíneos.

Los beneficios del magnesio y sus efectos son enormes y pueden incluir la mejora de los síntomas y condiciones tales como padecer dolor crónico, fatiga o el insomnio. También puede proporcionar protección contra muchas enfermedades crónicas, incluso puede ayudar con el envejecimiento y el estrés. Los investigadores están recomendando incrementar la dosis diaria recomendada para asegurar la protección frente a enfermedades como la osteoporosis y la hipertensión.

 

Los niveles altos de magnesio se relacionan con menor incidencia de condiciones tales como presión arterial alta, diabetes y síndrome metabólico en estudios a largo plazo. Los suplementos deportivos puede ayudar en la prevención de estas enfermedades, así como varios trastornos que afectan el cerebro, los músculos y la piel. El número de personas en riesgo de deficiencia crónica es alto, especialmente entre las personas mayores ya que la capacidad de absorber cantidades adecuadas magnesio disminuye con la edad.

Los suplementos de magnesio son seguros y eficaces, con moderación, para la mayoría de las personas para mantenerse sanos antes de que surjan deficiencias.

Históricamente el magnesio habría sido una parte más grande de la dieta humana parcialmente como un mineral disuelto en agua de manantial y en parte porque la dieta humana promedio habría tenido una mayor proporción de hortalizas verdes.

 

 

Magnesio - Beneficios del magnesio, efectos, suplementación y alimentos ricos

 

 

Funciones del magnesio

Para conocer las funciones del magnesio debemos saber que hay quince minerales esenciales que necesita nuestro cuerpo para funcionar correctamente. Algunos de ellos requieren pequeñas cantidades y otros son requeridos en grandes cantidades. Los seis minerales principales requeridos por encima de 250 mg por día incluyen: Calcio, Magnesio, Potasio, Fósforo, Sodio y Hierro.

El cuerpo necesita estos minerales de forma regular ya que no puede fabricarlos. El 4% del peso del corporal se compone de minerales y sus funciones son importantes.

El magnesio afecta casi todos los sistemas del cuerpo debido a que se utiliza en reacciones químicas claves del cuerpo, incluyendo su papel esencial en funciones enzimáticas y su papel estabilizador en el ADN y el ARN.

Los efectos en el cuerpo pueden ser tan intensos como los medicamentos ya que el magnesio funciona como un regulador del equilibrio electrolítico, el metabolismo y otras reacciones bioquímicas. Es reconocido como un componente esencial del cuerpo y lo conserva para su uso.

– Es un factor importante en la salud de corazón y los músculos

– Permite a los nervios enviar mensajes en el cerebro y sistema nervioso

– Regula el metabolismo de nutrientes, como proteínas, ácidos nucleicos, grasas y carbohidratos

– Regula la producción de colesterol y ayuda a modular la sensibilidad a la insulina

– Ayuda en la producción de energía y la síntesis de proteínas

– Mantiene la membranas celulares en todo el cuerpo

– Baja la presión arterial, reduce la incidencia de diabetes tipo 2.

– Reduce los síntomas de asma y mejora la memoria.

– Ayuda y regula el uso del cuerpo de calcio y otros minerales

– Ayuda en la formación de huesos y dientes

Beneficios del magnesio

Entre los beneficios del magnesio se utiliza para reducir la tensión muscular, disminuir el dolor de cabeza de migrañas, mejorar el sueño y tratar trastornos neurológicos como ansiedad y depresión.

Condiciones relacionadas con los niveles de magnesio son:

– Dolores de cabeza, espasmos musculares y calambres, o en fibromialgia

– Ansiedad, depresión, autismo o en el síndrome de piernas inquietas o el insomnio.

– Psoriasis, acné, eccema, asma, tensión arterial, diabetes u osteoporosis.

Huesos

Es importante para la formación de los huesos. Ayuda con la asimilación del calcio en el hueso y juega un papel en la activación de vitamina D en los riñones. Consumir suficiente magnesio se asocia con una mayor densidad ósea y mejor calidad del hueso, así como un menor riesgo de osteoporosis en mujeres posmenopáusicas.

Puede aumentar el rendimiento deportivo

El magnesio también desempeña un papel en el desempeño del ejercicio. Durante el ejercicio, es posible que en realidad necesite un 10-20% más de magnesio que cuando está descansando dependiendo de la actividad. Ayuda a mover el azúcar de la sangre a los músculos y eliminar el ácido láctico, que puede acumularse en los músculos durante el ejercicio y causar dolor.

Los estudios han demostrado que el complementar con él puede aumentar funcionamiento del ejercicio para los atletas, los ancianos y la gente con enfermedad crónica. En un estudio los atletas que complementaron con magnesio durante 4 semanas tuvieron una carrera más rápida y mejores tiempos de natación durante un triatlón. También experimentaron reducciones en los niveles de insulina y hormonas de estrés.

Diabetes

El magnesio desempeña un papel importante en el metabolismo de los hidratos de carbono y la glucosa, por lo que tiene un efecto sobre la diabetes. Varios estudios han confirman la relación inversa entre su consumo y el riesgo de diabetes. Por cada 100 mg extra en la dieta en la ingesta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 disminuye en aproximadamente un 15%. Estudios clínicos han demostrado mejoras en la sensibilidad a la insulina consumiendo suplementos de 300mg al día. Con niveles bajos la secreción de insulina se deteriora y se tiene menor sensibilidad a la insulina.

 

Beneficios antiinflamatorios

La ingesta baja del mineral está ligada a la inflamación crónica, que es uno de los factores del envejecimiento, la obesidad y las enfermedades crónicas . En un estudio, se encontró que los niños con los niveles más bajos en la sangre tenían los niveles más altos del marcador inflamatorio CRP. También tenían niveles más altos de azúcar en la sangre, insulina y triglicéridos. Los suplementos de magnesio pueden reducir la PCR y otros marcadores de inflamación en adultos mayores, personas con sobrepeso y aquellos con prediabetes. De la misma manera, los alimentos de alto contenido pueden reducir la inflamación. Estos incluyen pescado graso y chocolate negro.

Músculos y la salud del corazón

El magnesio es fundamental para mantener la salud de los músculos, el corazón y la transmisión de señales eléctricas en el cuerpo. Una ingesta adecuada de magnesio se asocia con un menor riesgo de acumulación de grasa en las paredes de las arterias e hipertensión. Varios estudios han encontrado que una ingesta alta de calcio sin consumir suficiente magnesio podría aumentar el riesgo de hipertensión arterial,enfermedades cardiovasculares y cálculos renales.

El mineral permite que el cuerpo produzca más factor de crecimiento que es un contribuyente importante para el crecimiento y la fuerza de los músculos. Además, trifosfato de adenosina, que es el almacén de energía de la célula, se crea con la ayuda de magnesio.

En un estudio las personas con la mayor ingesta tenían un 58% menor de riesgo de calcificación coronaria y un 34% de calcificación de la arteria abdominal. En ataques al corazón la administración precoz de magnesio reduce el riesgo de mortalidad, y se utiliza a veces como parte del tratamiento para la insuficiencia cardíaca para disminuir el riesgo de arritmias.

Síndrome premenstrual

Las mujeres que experimentan el síndrome premenstrual pueden aliviar los síntomas como la hinchazón, el insomnio, el aumento de peso y la sensibilidad en las mamas con una ingesta adecuada de magnesio combinado con la vitamina B6.

 

Alivia la ansiedad y mejorar el sueño

Tener niveles bajos de magnesio o sufrir alteraciones en el procesamiento corporal se ha relacionado con aumentos en los niveles de ansiedad. Esto parece ocurrir por un conjunto de tres glándulas que controla nuestra reacción al estrés. Han demostrado que una dieta baja altera los tipos de bacterias presentes en el intestino y altera el comportamiento de ansiedad. Relaja el sistema nervioso regulando la serotonina, que relaja el sistema nervioso y eleva el estado de ánimo, ya que es dependiente del magnesio.

Ayuda a mejorar el sueño ya que la melatonina, la hormona regula el ciclo de sueño, se altera cuando el magnesio esta bajo. Además equilibra y controla las hormonas del estrés. Sufrir estrés y tensión son a menudo razones por qué las personas sufren de insomnio en primer lugar.

 

Puede ayudar a prevenir migrañas

Los dolores de cabeza son dolorosos,debilitantes y a menudo ocurren náuseas, vómitos y sensibilidad a la luz y al ruido. Algunos investigadores creen que las personas que padecen de migrañas tienen más probabilidades que otras de ser deficientes en magnesio. De hecho, algunos estudios sugieren que el magnesio puede prevenir e incluso ayudar a tratar las migrañas. En un estudio la suplementación con un gramo proporcionó alivio de una migraña más rápida y eficazmente que un medicamento común. Además, los alimentos ricos en magnesio pueden ayudar a reducir los síntomas de migraña.

Alcaliniza el cuerpo

Ayuda a devolver el equilibrio del ph del cuerpo. Reduce el ácido láctico, que es en parte responsable de dolor después del ejercicio y las agujetas. Relaja los músculos y evita que se produzcan calambres. Es importante para la flexibilidad, porque tenerlo bajo resulta en una acumulación de ácido láctico, causando dolor.

 

Reduce la resistencia a la insulina

La resistencia a la insulina es una de las principales causas del síndrome metabólico y diabetes tipo 2. Se caracteriza por una capacidad deteriorada de las células del músculo y del hígado para absorber correctamente el azúcar de la circulación sanguínea. El mineral juega un papel crucial en este proceso, y muchas personas con síndrome metabólico son deficientes. Además, los altos niveles de insulina que acompañan la resistencia a la insulina conducen a la pérdida de magnesio en la orina, reduciendo aún más los niveles en su cuerpo. Afortunadamente, el aumento de la ingesta del mineral puede ayudar a mejorar la resistencia a la insulina y los niveles de azúcar en la sangre, incluso en personas con niveles sanguíneos normales.

 

 

Magnesio - Beneficios del magnesio, efectos, suplementación y alimentos ricos

 

 

 

 Alimentos ricos en magnesio

El magnesio se encuentra en una amplia variedad de alimentos, como verduras de hoja verde, nueces, semillas, arroz, carne y productos lácteos.

Las buenas fuentes dietéticas del magnesio incluyen los granos enteros, las verduras verdes frondoso, las espinacas especialmente, así como las almendras, las castañas de cajú y otras nueces, aguacates, habas, sojas y pescados, especialmente halibut.

Tenga en cuenta que una dieta alta en grasas puede interferir con la absorción y que la cocción puede disminuir el contenido de magnesio en los alimentos. No se preocupe por los fitatos encontrados en granos enteros, legumbres, nueces y semillas. Aunque pueden obstaculizar la absorción de algunos minerales, no son un problema si usted está comiendo una dieta balanceada. La mayoría de nosotros consumimos suficientes minerales de la dieta.

Las mejores fuentes son nueces y semillas, verduras verdes oscuro, cereales integrales y legumbres. También se agrega a algunos cereales y otros alimentos.

Semillas de girasol                      Almendras                         Semillas de sésamo

Espinacas hervidas                     Galletas de trigo                 Leche de soja

Frijoles negros cocidos               Harina de avena                 Brócoli cocido

Mantequilla de cacahuete            Camarones                        Frijoles cocidos

Arroz cocido                              Leche de vaca                    Plátano

Pan integral

Cereales y productos elaborados con granos enteros de pan.

Las frutas más comunes, la carne y pescado, en general, son bajos en magnesio.

 

 

 

 

Comprar magnesio

A la hora de comprar magnesio los suplementos están entre los más populares. Los suplementos de magnesio se utilizan comúnmente para ayudar a tratar y prevenir la deficiencia de magnesio que eleva la presión arterial y aumenta el riesgo de osteoporosis. La deficiencia puede resultar de muchas causas, incluyendo el uso extendido de inhibidores de la bomba de protones, como el Prilosec.

Los suplementos de magnesio también pueden ayudar a prevenir dolores de cabeza por migraña, dolor menstrual y mejorar la sensibilidad a la insulina. Las ventas de suplementos de magnesio alcanzaron los 430 millones en 2011.

El precio para obtener una cantidad igual de magnesio de los suplementos van desde tan sólo 2 céntimos por dosis a más de $ 1.30. Sin embargo, gastar un poco más que el precio más bajo puede valer la pena para obtener una forma de magnesio que sea mejor absorbido y menos propenso a causar diarrea. Los suplementos se venden como pastillas y pastillas de liberación prolongada, cápsulas, polvos, líquidos, así como en suplementos de calcio y magnesio.

El magnesio no puede mantenerse sólo por sí mismo como una molécula y tiene que estar vinculado a algo más para ser estable, por lo que la mayor diferencia en los diferentes productos de magnesio no proviene del propio magnesio sino de la molécula a la que se enlaza que son el óxido, citrato, glicinato, sulfato o quelato de aminoácidos.

Hay dos cosas que debe buscarse cuando va a comprar magnesio: La molécula a la que está unido y la absorción.

El tamaño de la molécula importa porque la mayoría de las personas no quieren tomar una cantidad razonablemente pequeña en una o dos cápsulas.

El magnesio en sí es una molécula muy pequeña, pero si está unido a algo grande entonces usted obtiene una cantidad muy pequeña de magnesio mezclado con una cantidad bastante grande de algo más. Así que el magnesio en peso es más alto si está unido a una molécula extremadamente pequeña como el oxígeno en el óxido de Mg que si está unido a una molécula grande como la glicina o un aminoácido en el quelato de aminoácido de magnesio. Las moléculas de citrato y sulfato están un poco en el medio para el tamaño. El oxígeno es obviamente útil para los tejidos corporales, al igual que los aminoácidos, pero algunos aminoácidos tienen funciones que pueden mejorar un efecto particular del magnesio que usted podría estar buscando clínicamente.

La absorción es una preocupación ya que el magnesio se absorbe razonablemente mal en un 35% absorbido en el peor de los casos y 45% en el mejor. El calcio y el magnesio compiten por la absorción, así que si tomas calcio y magnesio juntos competirán entre sí y absorberás menos de cada uno. También la ingesta de proteínas altas o bajas puede reducir la ingesta de magnesio, así como fitatos de algunos vegetales. Generalmente, si usted está tomando un suplemento es mejor tomarlo con el estómago vacío.

Oralmente, el citrato de magnesio es la mejor forma absorbida pero está unido a una molécula grande por lo que hay una menor cantidad de magnesio por peso. El óxido del magnesio es la forma más mal absorbida pero tiene el magnesio más alto por peso, así que realmente usted puede conseguir más magnesio elemental fuera de la misma dosis de oxido de magnesio contra otro magnesio, simplemente debido a el tamaño. Las otras formas de magnesio están en algún lugar en el medio en términos de absorción.

A la hora de comprar magnesio debe saber que también se absorbe bien a través de la piel por lo que los baños de sal de Epsom y las lociones de magnesio, geles o aceites pueden ser una gran manera de aumentar sus almacenes del cuerpo. Las formas tópicas pueden ser mejores si usted está lo está usando para la relajación muscular o por sus propiedades calmantes.

 

 

 

 

Contraindicaciones del magnesio

El magnesio es seguro para la mayoría de las personas cuando se toma por vía oral apropiadamente o cuando el producto se utiliza correctamente. En algunas personas puede causar malestar estomacal, náuseas, vómitos, diarrea y otros efectos secundarios.

Las dosis de menos de 350 mg diarios son seguras para la mayoría de los adultos. Cuando se toma en cantidades muy grandes, el magnesio es posiblemente inseguro. Las dosis grandes pueden causar efectos secundarios serios, incluyendo un latido cardíaco irregular, presión sanguínea baja, confusión, respiración lenta, coma y muerte.

Como con cualquier contraindicación, debe consultar con su médico antes de incorporar un suplemento en su dieta si usted siente que puede haber riesgo de interacción.

Presión sanguínea

La suplementación puede no ser recomendada para aquellos que toman medicamentos para la presión arterial ya que tiene una capacidad natural para bajar la presión arterial.

Puede aumentar el efecto de los bloqueadores sintéticos del canal del calcio ya que el magnesio y el calcio son complementarios entre sí y a menudo actúa como una especie de barrera o guardián para mantener el calcio a raya y fuera de los lugares donde no debe estar.

Trastornos renales

Si usted ha sido diagnosticado con insuficiencia renal la ingesta de magnesio tendrá que ser vigilada o interrumpida. Para algunos su uso puede aliviar los calambres musculares que a menudo van de la mano con insuficiencia renal y tratamientos de diálisis.

Diabetes

Debido al hecho de que desempeña un papel metabólico clave en el cuerpo, puede causar problemas con aquellos que utilizan rutinariamente inyecciones de insulina. El uso de magnesio puede reducir la cantidad de insulina inyectada que se requiere al ayudar a aumentar la producción de insulina pancreática, al tiempo que aumenta la sensibilidad a la insulina en las células.

Antibióticos

Los antibióticos de quinolona, de tetraciclina y nitrofurantoína se ve obstaculizados por la ingesta de magnesio. La suplementación debe ser programada con un intervalo de 2 horas de distancia de su dosis de antibióticos.

Miastenia

Miastenia Gravis es un tipo de trastorno autoinmune que puede no beneficiarse, o ser afectado adversamente por la suplementación de magnesio debido a su papel en la función nerviosa y muscular.

Otro

Otras posibles contraindicaciones incluyen aquellos con ritmo cardíaco excesivamente lento, ya que el magnesio es un relajante muscular natural y puede disminuir la frecuencia cardíaca y aquellos con bloqueo intestinal no deben consumir suplementos orales.

 

 

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