Nutrición – Que es, importancia de una alimentación sana

La nutrición es la ingesta de alimentos, considerada en relación con las necesidades dietéticas del cuerpo. Una buena nutrición es una dieta adecuada y bien equilibrada, combinada con una actividad física regular, que es la base de una buena salud. Una nutrición deficiente puede conducir a una inmunidad reducida, una mayor susceptibilidad a las enfermedades, un desarrollo físico y mental deficiente y una reducción de la productividad.

Una buena nutrición ayuda a las personas a alcanzar la salud y el bienestar generales. Además, se pueden prescribir modificaciones en la dieta para una variedad de problemas de salud como alergias, anemia, artritis, resfriados, depresiones, fatiga, trastornos gastrointestinales, presión arterial alta o baja, insomnio, dolores de cabeza, obesidad, embarazo, condiciones respiratorias y estrés.

La terapia nutricional también puede ser un complemento de los tratamientos alopáticos del cáncer, la diabetes y la enfermedad de Parkinson. Otras medidas dietéticas específicas incluyen la eliminación de aditivos alimentarios para el trastorno por déficit de atención e hiperactividad, dietas sin gluten para la esquizofrenia y dietas sin lácteos para enfermedades respiratorias crónicas.

 

 

Nutrición y los nutrientes

Los nutrientes pueden dividirse en 2 categorías: macronutrientes y micronutrientes.

Los macronutrientes son los nutrientes que le dan energía a su cuerpo para realizar funciones esenciales y estos nutrientes son necesarios en grandes cantidades. Los tres macronutrientes son grasas, carbohidratos y proteínas. Cada uno de estos nutrientes aporta calorías y le ayuda a llevar a cabo funciones esenciales como caminar, pensar, convertir los alimentos en energía, crecer y repararse a sí mismo.

Cada macronutriente es esencial para la vida, y cada uno aporta una cierta cantidad de calorías. La grasa es el nutriente más denso en calorías, proporcionando 9 calorías por gramo. Los carbohidratos y las proteínas proporcionan 4 calorías por gramo.

 

Los micronutrientes también son esenciales para su cuerpo, pero usted necesita cantidades más pequeñas que son las vitaminas y los minerales. Hay 28 micronutrientes esenciales que su cuerpo necesita para sobrevivir aunque también hay muchas otras vitaminas y minerales que realizan funciones importantes en la nutrición. Si su nutrición no suministra suficientes micronutrientes críticos, su cuerpo consumirá todos los almacenes de la vitamina o el mineral y puede experimentar enfermedades por déficit de vitaminas como puede ser el escorbuto.

 

 

Categorias de nutrientes

Hay seis categorías de nutrientes que el cuerpo necesita adquirir de los alimentos: proteínas, carbohidratos, grasas, fibras, vitaminas y minerales y agua.

 

Proteínas

La proteína suministra aminoácidos para construir y mantener el tejido corporal sano. Hay 20 aminoácidos esenciales porque el cuerpo debe tener todos ellos en las cantidades correctas para funcionar correctamente. Muchos se fabrican en el cuerpo, pero hay otros aminoácidos deben ser proporcionados por la dieta. Los alimentos de origen animal de la nutrición como la leche o los huevos contienen a menudo todos estos aminoácidos esenciales, mientras que una variedad de productos vegetales deben tomarse juntos para proporcionar todos estos componentes necesarios.

Funciones

Forma la estructura de los tejidos desde el músculo, cabello, piel, uñas, huesos, tendones, ligamentos , el plasma o los órganos.

Parte de las membranas plasmáticas celulares

Involucrado en sistemas metabólicos, de transporte y hormonales

Enzimas que regulan el metabolismo

Involucrado en el equilibrio ácido/base

 

Cantidad diaria recomendada

Individuos sedentarios – 0.36 gramos de proteína por libra de peso

Activos recreativos – 0.45-0.68 gramos de proteína por libra de peso

Atleta Competitivo – 0.54-0.82 gramos de proteína por libra de peso

Culturismo – 0.64-0.91 gramos de proteína por libra de peso

1 gramo de proteína = 4 calorías

 

Alimentos con proteínas

Legumbres, lentejas, productos de soja, tofu, cacahuetes y nueces

Granos integrales como la quinoa, avena, arroz integral

Semillas algunas verduras

Fuentes animales

 

 

Grasas

La grasa suministra energía y transporta nutrientes. Existen dos familias de ácidos grasos considerados esenciales para el cuerpo que son los ácidos grasos omega 3 y omega 6. Los ácidos grasos esenciales son requeridos por el cuerpo para funcionar normalmente. Pueden obtenerse a partir de aceite de canola, aceite de linaza, pescados de agua fría o aceite de pescado, aceite de onagra o aceite de semilla de grosella negra.

La dieta moderna a menudo contiene un exceso de ácidos grasos omega 6 y cantidades insuficientes de grasas omega 3. Se recomienda un mayor consumo de aceites omega 3 para ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer, aliviar los síntomas de la artritis reumatoide, el síndrome premenstrual, la dermatitis y la enfermedad inflamatoria intestinal.

 

Funciones

Reserva de energía

Protege los órganos vitales

Aislamiento

Transporte de vitaminas solubles en grasa

 

Cantidad Recomendada

Del 20 al 35% de las calorías diarias totales deben provenir de la grasa

Menos del 10% del total de calorías diarias debe provenir de grasas saturadas como la mantequilla, queso crema, productos lácteos grasos o productos procesados

1 gramo de grasa = 9 Calorías

 

Alimentos con grasas

Aceites, nueces, semillas

Carne, pescado, lácteos

Micronutrientes

 

Hidratos de carbono

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y deben ser la mayor parte de la ingesta diaria total. Existen dos tipos de carbohidratos: simples como el azúcar o la miel, o complejos como los cereales, legumbres, guisantes o patatas. Se prefieren los carbohidratos complejos porque son más nutritivos pero tienen menos calorías por gramo en comparación con la grasa y causan menos problemas al excederse que la grasa o el azúcar. Los carbohidratos complejos también son preferidos por los diabéticos sobre los carbohidratos simples porque permiten un mejor control de la glucosa.

 

Funciones

Energia durante el ejercicio de alta intensidad

Proteína de repuesto

Energia para el Sistema Nervioso Central

 

Cantidad Recomendada

Individuos sedentarios: Del 40 al 50% del total de calorías diarias deben ser carbohidratos.

Individuos activos: el 60% del total de calorías diarias debe ser carbohidratos.

Atletas : 70% del total de calorías diarias deben ser carbohidratos

1 gramo de carbohidratos = 4 Calorías

 

Fuentes de carbohidratos

Cereales

Lácteos

Fruta

 

 

Fibra

La fibra es el material que da a las plantas textura y soporte. Aunque está compuesto principalmente de carbohidratos, no tiene muchas calorías y generalmente el cuerpo no puede procesarlo para obtener energía. La fibra dietética se encuentra en los alimentos vegetales como las frutas, verduras, legumbres, nueces y granos enteros.

Existen dos tipos de fibras: solubles e insolubles. Aunque comparten algunas características comunes como ser parcialmente digeridos en el estómago y los intestinos y tienen pocas calorías, cada tipo de fibra tiene sus propios beneficios específicos para la salud.

La fibra insoluble, como su nombre indica, no se disuelve en el agua porque contiene una gran cantidad de celulosa. La fibra insoluble se puede encontrar en el salvado de los cereales, la pulpa de la fruta y la piel de las verduras.

Acelera el tránsito de los alimentos a través del sistema digestivo y agrega volumen a las heces, por lo tanto, es el tipo de fibra que ayuda a tratar el estreñimiento o la diarrea y previene el cáncer de colon por lo que es importante en la nutrición.

La fibra soluble es el tipo de fibra que se disuelve en el agua. Se puede encontrar en una variedad de frutas y verduras como manzanas, avena y salvado de avena, harina de centeno y frijoles secos.

Sólo la fibra soluble puede reducir los niveles de colesterol en la sangre. Este tipo de fibra funciona al adherirse al colesterol para que pueda ser eliminado del cuerpo. Esto previene que el colesterol sea reabsorbido en el torrente sanguíneo.

 

 

Vitaminas

Las vitaminas son sustancias orgánicas presentes en los alimentos y requeridas por el cuerpo en una pequeña cantidad para la regulación del metabolismo y el mantenimiento del crecimiento y funcionamiento normal.

Muchas vitaminas (como las vitaminas A, C y E) y minerales (como el zinc, cobre, selenio o manganeso) actúan como antioxidantes. Protegen el cuerpo contra los efectos nocivos de los radicales libres. Recogen o limpian estos radicales altamente reactivos y los convierten en compuestos inactivos y menos dañinos. Al hacerlo, estos nutrientes esenciales ayudan a prevenir el cáncer y muchas otras enfermedades degenerativas, como el envejecimiento prematuro, enfermedades cardíacas, enfermedades autoinmunes, artritis, cataratas, enfermedad de Alzheimer y diabetes mellitus por lo que son importantes en la nutrición.

Las vitaminas más comúnmente conocidas son A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico), B12 (cobalamina), C (ácido ascórbico), D, E y K. Las vitaminas B y C son hidrosolubles, cuyas cantidades excesivas se excretan en la orina. Las vitaminas A, D, E y K son solubles en grasa y se almacenan en la grasa corporal.

 

Vitamina B1: Tiamina

 

Función

Necesario para liberar energía en los alimentos

Previene el beriberi

 

Fuentes de alimentos

Cereales enteros, legumbres, guisantes, Cacahuetes, proteínas animales

 

Vitamina B2: Riboflavina

Función

Necesario para construir y mantener los tejidos corporales

Fuentes de alimentos

Granos enteros, verduras verdes y amarillas, proteínas animales

 

Vitamina B6: Piridoxina

Función

Ayuda al desarrollo del sistema nervioso

Implicado en la producción de sangre

Ayuda a descomponer proteínas y glucosa para producir energía para el cuerpo.

 

Fuentes de alimentos

Patatas, garbanzos, levadura, nueces, pescado, arroz, platanos

 

Vitamina B12: Cobalamina

Función

Promueve el crecimiento y desarrollo adecuado del sistema nervioso

 

Fuentes de alimentos

Cereales enriquecidos, levadura nutricional, algas, productos animales

 

Vitamina C: Ácido ascórbico

Función

Ayuda a formar hormonas de crecimiento

Necesario para construir encías, dientes y huesos fuertes

Antioxidante

 

Fuente de alimentación

Frutas cítricas, repollo, bayas, pimientos

 

Ácido fólico

Función

Ayuda a construir ADN y proteínas

Ayuda a mantener el tracto intestinal

Ayuda al crecimiento óseo

Previene defectos congénitos del sistema nervioso

 

Fuentes de alimentos

Vegetales de hoja verde oscuro, levadura, germen de trigo

 

Vitamina A: Retinol

Función

Visión

Piel sana

Cabello sano

 

Fuentes de alimentos

Productos animales, vegetales que tienen caroteno, zanahorias, patatas, hortalizas rojas o naranjas

 

Vitamina D

Función

Producido por el cuerpo al exponerse a la luz solar

Promueve dientes y huesos fuertes

Previene el raquitismo

 

Fuentes de alimentos

Setas, leche, leche fortificada, cereales enriquecidos, aceite de hígado de bacalao, atún

Salmón, yemas de huevo

 

Vitamina E

Función

Previene el daño a las membranas celulares

Protege la vitamina A

Ayudas en la producción de sangre

 

Fuentes de alimentos

Semillas, nueces, aceite vegetal

 

Vitamina K

Función

Producido por bacterias en el intestino grueso

Ayuda en la coagulación de la sangre

 

Fuentes de alimentos

Verduras de hoja verde

 

Minerales

Los minerales son vitales para nuestra existencia porque son los bloques de construcción que forman músculos, tejidos y huesos. También son componentes importantes de la nutrición y de muchos sistemas que mantienen la vida, como las hormonas, el transporte de oxígeno y los sistemas enzimáticos.

Existen dos tipos de minerales: los minerales macro y los minerales en traza.

Los minerales mayores son los minerales que el cuerpo necesita en grandes cantidades. Los siguientes minerales se clasifican como principales: calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, azufre y cloruro. Se necesitan para construir músculos, sangre, células nerviosas, dientes y huesos. También son electrolitos esenciales que el cuerpo requiere para regular el volumen sanguíneo y el equilibrio ácido-base.

Los minerales de traza son necesarios sólo en pequeñas cantidades. Aunque se pueden encontrar en el cuerpo en cantidades excesivamente pequeñas, también son muy importantes para el cuerpo humano. Estos minerales participan en la mayoría de las reacciones químicas del cuerpo. También son necesarios para fabricar hormonas importantes. Los siguientes se clasifican como oligoelementos minerales: hierro, zinc, yodo, cobre, manganeso, fluoruro, cromo, selenio, molibdeno y boro.

 

Calcio

Función

Mantiene los dientes y los huesos

Ayuda a la coagulación sanguínea

Ayuda al funcionamiento de los nervios y músculos

 

Fuentes de alimentos

Leche,leche fortificada, vegetales de color verde oscuro, sardinas, almejas, ostras, legumbres, almendras

 

Potasio

Función

Regula el balance hídrico en las células

Ayuda a la función nerviosa

Importante para el ritmo cardíaco

 

Fuentes de alimentos

Naranjas, plátanos, cereal, patatas, judias

 

Sodio

Función

Regula el balance hídrico

Estimula los nervios

Fuentes de alimentos

Sal de mesa, pan, presente en casi todo

Hierro

Función

Forma células sanguíneas

Transporta oxígeno por todo el cuerpo

 

Fuentes de alimentación

Vegetales de color verde oscuro, cereales integrales, cereales enteros, como arroz integral y quinua

Legumbres, lentejas, nueces, semillas, fruta seca, proteínas animales

 

Zinc

Función

Ayudas al transporte de dióxido de carbono

Ayudas para la cicatrización de heridas

Forma enzimas

 

Fuentes de alimentos

Granos enteros, leche, leche fortificada y legumbres

 

Agua

El agua ayuda a regular la temperatura corporal, transporta nutrientes a las células y libera al cuerpo de los materiales de desecho.

Los expertos generalmente recomiendan para la nutrición beber de seis a ocho vasos de líquido todos los días. Pero no tiene que ser todo agua. Usted podría satisfacer algunas de sus necesidades de líquidos tomando leche, té, refresco, café o zumos, que se compongan principalmente de agua. Muchas frutas y verduras también son principalmente agua.

Si usted está siendo físicamente activo necesitará más líquido. También necesitará más si hace calor. Las mujeres embarazadas deben tomar aproximadamente 10 vasos de líquidos diariamente.

 

Funciones del agua

Humedece tejidos tales como los de la boca, los ojos y la nariz

Protege los órganos y tejidos del cuerpo

Prevenir el estreñimiento

Disolver minerales y otros nutrientes para hacerlos accesibles al cuerpo.

Regula la temperatura corporal

Lubrica las articulaciones

Disminuye la carga sobre los riñones y el hígado eliminando los productos de desecho.

Lleva nutrientes y oxígeno a las células

 

 

 

Nutrición y los grupos básicos de alimentos

Los cuatro grupos básicos de alimentos en la nutrición son:

Productos lácteos – como leche y queso

Carne y huevos – como pescado, pollo, cerdo, carne de res y huevos

Cereales – como pan, arroz y pasta

Frutas y verduras

 

La recomendación para la nutrición de adultos es que el consumo de carne, huevos y productos lácteos no debe exceder el 20% de la ingesta calórica diaria total. El 80% debería dedicarse a las verduras, frutas y cereales. Se cree que esta dieta baja en grasa y alta en fibra promueve la salud y ayuda a prevenir muchas enfermedades, incluyendo enfermedades cardiacas, obesidad y cáncer.

Para los niños de dos años o más, el 55% de su ingesta calórica debe ser en forma de carbohidratos, el 30% de grasa y el 15% de proteínas. Además, la ingesta de grasas saturadas no debe exceder el 10% de la ingesta calórica total.

 

Deben evitarse los alimentos alergénicos y altamente procesados porque no contienen cantidades significativas de oligoelementos esenciales, contienen mucha grasa y azúcar, así como conservantes, edulcorantes artificiales y otros aditivos. El consumo elevado de estos alimentos provoca la acumulación de sustancias químicas no deseadas en el cuerpo y debe evitarse en la nutrición.

Las alergias a los alimentos causan una variedad de síntomas incluyendo antojos de alimentos, aumento de peso, distensión y retención de líquidos. También pueden empeorar las afecciones inflamatorias crónicas como la artritis.

 

Niveles de ingesta nutricional diaria

Los niveles de ingesta diaria basados en una dieta adulta media de 8.700 kJ. Sin embargo, la nutrición de un individuo puede variar dependiendo de sus necesidades energéticas y estilo de vida. Puede ayudarle a decidir qué es lo correcto para usted ya que es una ingesta aceptable que proporciona un punto de referencia adecuado para la mayoría de las personas.

Los valores de nutrición no son un objetivo para la ingesta diaria ni tampoco son un promedio. Los valores deben usarse como guía para ayudarle a tomar decisiones informadas sobre los alimentos que consume.

Los valores de referencia utilizados para una dieta balanceada para un adulto promedio se compone de los siguientes nutrientes cada día:

 

Cantidad de nutrientes por día

Energía 8.700 kilojulios

Proteína 50 gramos

Grasa 70 gramos

Ácidos Grasos Saturados 24 gramos

Hidratos de carbono 310 gramos

Azúcares 90 gramos

Sodio 2,3 gramos

Fibra dietética 30 gramos

Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here