Probióticos y prebióticos – Que son, para que sirven, beneficios, alimentos, ejemplos

Los probióticos y prebióticos están de moda en la nutrición hoy en día. A pesar de que suenan similares, los dos juegan papeles diferentes para su salud. Los probióticos son bacterias beneficiosas, mientras que los prebióticos son alimentos para estas bacterias.

Los probióticos son microorganismos vivos que se encuentran en bacterias, levaduras u hongos, y cuando se toman en grandes dosis pueden ayudar a mejorar y mantener la salud de su tracto gastrointestinal. Estas bacterias son esenciales para mantener una buena salud y vitalidad.

Para que las bacterias buenas sobrevivan en el intestino, usted necesita alimentarlas con alimentos prebióticos. Los prebióticos son fibras alimenticias no digeribles que permiten que las bacterias buenas se adhieran a la pared intestinal y también ayudan a estimular su crecimiento.

Existe una relación intrincada y muy personal entre la dieta, los microbios y el intestino. Mientras que un núcleo microbiano similar se comparte entre individuos, cada persona tiene una composición intestinal distinta y variable influenciada por su genética, estilo de vida, dieta y medio ambiente.

Cuando las cosas van mal en el intestino, se arraiga un ambiente propenso a las enfermedades llamado disbiosis cuando unos pocos géneros o especies bacterianas potencialmente dañinas predominan sobre las cepas más favorables. La disbiosis inducida por la dieta ha sido identificada como un factor que contribuye al desarrollo de una variedad de trastornos cardiovasculares, cáncer colorrectal, síndrome del intestino irritable, enfermedades autoinmunes, enfermedad de Crohn, obesidad, diabetes tipo 2 y colitis ulcerosa.

Prebioticos y probioticos para que sirven

Los probióticos y prebióticos tienen beneficios similares para la salud porque ambos logran el objetivo de aumentar la población de bacterias y levaduras saludables en su cuerpo. Las bacterias saludables pueden formar un escudo protector en su tracto digestivo que previene que bacterias y virus dañinos infecten su cuerpo.

La presencia de bacterias saludables también puede mantener su sistema inmunológico preparado y listo para responder a una amenaza. Los probióticos y los prebióticos son particularmente útiles para reponer las comunidades de bacterias sanas después de una interrupción como una infección o el uso de antibióticos.

Probióticos: Se trata de bacterias vivas que se encuentran en ciertos alimentos o suplementos alimenticios. Pueden proporcionar numerosos beneficios para la salud.

Prebióticos: Estas sustancias provienen de tipos de carbohidratos, principalmente de la fibra, que los humanos no pueden digerir. Las bacterias beneficiosas en su intestino comen esta fibra.

Si su dieta carece de probióticos y prebióticos puede llevar a distensión, flatulencia, estreñimiento, diarrea, inflamación y daño del revestimiento intestinal, cándida y aumenta la susceptibilidad a infecciones como infecciones del tracto urinario, resfriados y gripe, alergias y trastornos inflamatorios. Tener un equilibrio poco saludable de bacterias en el intestino también puede afectar su salud emocional, ya que un gran porcentaje de nuestros químicos cerebrales, como la serotonina, se producen en el intestino.

El sistema digestivo no sólo es responsable de eliminar el material de desecho del cuerpo, sino que también es responsable de la importante tarea de descomponer los alimentos en glucosa y nutrientes que el cuerpo necesita para obtener energía y nutrición. También constituye el 70% del sistema inmunológico del cuerpo por lo que defiende al cuerpo contra bacterias y virus dañinos.

Mantener sano el aparato digestivo es una piedra angular para la salud y el bienestar general. Tener una mala digestión afectará la salud y el funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo, el cerebro, el sistema nervioso, el equilibrio hormonal, el sistema reproductor e incluso la capacidad del hígado para desintoxicarse adecuadamente.

Como funciona la microbiota intestinal

Las bacterias intestinales, conocidas como la flora intestinal o microbiota intestinal, realizan muchas funciones importantes en el cuerpo. Comer cantidades equilibradas de probióticos y prebióticos puede ayudar a asegurar que usted tenga el equilibrio correcto de estas bacterias, lo cual debe mejorar su salud.

También envían señales al sistema inmunológico y ayudan a regular la inflamación, forman la vitamina K y los ácidos grasos de cadena corta que son la principal fuente de nutrientes de las células que recubren el colon. Promueven una fuerte barrera intestinal que ayuda a mantener alejadas las sustancias nocivas, virus y bacterias. Esto también reduce la inflamación y puede reducir el riesgo de cáncer.

Los alimentos que usted come juegan un papel importante en el equilibrio de las bacterias intestinales buenas y malas. Por ejemplo, una dieta rica en azúcares y grasas influye negativamente en las bacterias intestinales, permitiendo que las especies dañinas se multipliquen en exceso. Las bacterias dañinas también pueden hacer que usted absorba más calorías que las personas con un equilibrio saludable de bacterias intestinales, que tienden a ser más delgadas.

Los estudios también han demostrado que los antibióticos pueden causar cambios permanentes en ciertos tipos de bacterias, especialmente cuando se toman durante la infancia y la adolescencia. Debido a que el uso de antibióticos está tan extendido, los investigadores están estudiando cómo esto puede causar problemas de salud en personas mayores .

Aunque se necesita más investigación, hay pruebas de que podrían ayudar:

Tratar la diarrea especialmente después de tomar antibióticos

Tratar el síndrome del intestino irritable

Tratamiento de ciertas infecciones intestinales

Prevenir o reducir la gravedad de los resfriados y la gripe

Aliviar los trastornos alérgicos como el eccema y la fiebre del heno

Los probióticos y prebióticos también se están estudiando para determinar su eficacia y seguridad en otras enfermedades, como la diabetes, el cáncer y las cardiopatías.

Los efectos secundarios son raros, y la mayoría de los adultos sanos pueden consumir alimentos que contienen probióticos y prebióticos a sus dietas. Si está considerando tomar suplementos, consulte con su médico para asegurarse de que son adecuados para usted.

Beneficios de los probióticos y prebióticos

Los probióticos son pequeños organismos vivos, como bacterias y levaduras que residen dentro de nuestro intestino. Entre los que varias variedades dominan como los Lactobacillus y Bifidobacterium, las dos formas bacterianas más comunes.

Los organismos probióticos se encuentran en una amplia variedad de alimentos fermentados como yogur, kefir, suero de leche, quesos curados seleccionados, chucrut, kimchi y kombucha.

Independientemente de por qué desea mejorar su salud intestinal, la razón más importante parece ser optimizar la proporción de bacterias buenas y malas en el intestino. Cuando esto sucede, se han demostrado varios beneficios de los probióticos y prebióticos en la salud incluyendo:

Mejor tolerancia a la lactosa en los pacientes con intolerancia a la lactosa

Mejora del funcionamiento inmunológico

Mejoras en los niveles de lípidos en la sangre

Reducción del daño muscular y mejor recuperación muscular

También hay investigaciones prometedoras y continuas que vinculan la salud intestinal a todo, desde la función cognitiva hasta la salud emocional, pero la mayor parte de esto permanece en su fase inicial.

Los prebióticos son ingredientes alimentarios no digeribles que actúan como fuente de alimentos para los probióticos. En otras palabras, no se pueden digerir, pero las bacterias intestinales sí. Los beneficios asociados con el aumento de la ingesta de fibra prebiótica son:

Mejor absorción de minerales y densidad mineral ósea

Sensibilidad a la insulina y marcadores mejorados de resistencia a la insulina

Mayor saciedad y menor apetito

Mejor control del peso corporal

Algunos prebióticos se encuentran de forma natural en alimentos como la achicoria y una amplia gama de frutas y verduras, especialmente raíces y verduras. También se ha demostrado que las semillas como el lino y la chía, y algunos frutos secos también contienen prebióticos.

En pocas palabras, aumente el consumo de fibra en general y obtendrá más prebióticos en su dieta. Los suplementos más populares ricos en prebióticos incluyen inulina, fibra de maíz insoluble y almidón de patata.

Probioticos y prebioticos como tomarlos

La suplementación con probióticos y prebióticos puede ser útil, pero es importante entender que los probióticos, especialmente como suplementos, son frágiles. Las bacterias probióticas en los suplementos sólo son efectivas si están vivas. Pueden morir por el calor, el ácido estomacal, o simplemente mueren con el tiempo.

Además, como hay cientos de tipos de probióticos disponibles, es difícil determinar qué cepas son beneficiosas para nuestros sistemas únicos.

El mejor momento para tomar prebióticos y probióticos es regularmente. Ambos pueden tomarse a la misma hora, diariamente. Recomendamos tomarlos a la misma hora cada día para establecer una rutina saludable.

Algunos fabricantes recomiendan tomar el suplemento con el estómago vacío, mientras que otros aconsejan tomarlo con la comida.

Aunque es difícil medir la viabilidad de las bacterias en los seres humanos, algunas investigaciones sugieren que los microorganismos de Saccharomyces boulardii sobreviven en igual número con o sin una comida.

Por otro lado, el Lactobacillus y la Bifidobacterium sobreviven mejor cuando se toman hasta 30 minutos antes de una comida.

Sin embargo, la consistencia es probablemente más importante que si se toma el probiótico con o sin comida.

Un estudio de un mes de duración descubrió que los probióticos causaban cambios positivos en el microbioma intestinal independientemente de si se tomaban con una comida.

La composición de la comida puede ayudar
Los microorganismos utilizados en los probióticos son probados para asegurar que puedan sobrevivir a varias condiciones en su estómago e intestinos.

Tomar probióticos con alimentos específicos puede optimizar sus efectos. En un estudio, las tasas de supervivencia de los microorganismos en los probióticos mejoraron cuando el suplemento se tomó junto con harina de avena o leche baja en grasa, en comparación con cuando se tomó sólo con agua.

Esta investigación sugiere que una pequeña cantidad de grasa puede mejorar la supervivencia bacteriana en el tracto digestivo.

Los probióticos del lactobacilus también podrían sobrevivir mejor junto con el azúcar o los carbohidratos, ya que dependen de la glucosa cuando están en un ambiente ácido

Alimentos probióticos y prebióticos

Antes de comprar suplementos probióticos y prebióticos recuerde que muchos alimentos los contienen naturalmente. Esto se debe a que los prebióticos son tipos de fibra que se encuentran en las verduras, frutas y legumbres. Estos tipos de fibra no son digeribles por los humanos, pero sus bacterias intestinales buenas pueden digerirlas.

Una de las cosas que sus buenas bacterias intestinales hacen con la fibra prebiótica es convertirla en un ácido graso de cadena corta llamado butirato que tiene efectos antiinflamatorios dentro del colon. También puede influir en la expresión génica, bloquear el crecimiento de las células cancerosas y ayudar a proporcionar combustible a las células sanas para que puedan crecer y dividirse normalmente.

Los alimentos que son altos en fibra prebiótica incluyen

Legumbres, judías y guisantes.

Avena

Plátanos

Bayas

Espárragos

Ajo

Cebollas

También hay muchos alimentos probióticos que naturalmente contienen bacterias útiles, como el yogur. Los alimentos fermentados son otra gran opción, ya que contienen bacterias beneficiosas que prosperan con el azúcar o la fibra que se encuentra naturalmente en los alimentos.

Algunos de esos alimentos también se pueden considerar simbioticos, ya que contienen bacterias beneficiosas y una fuente prebiótica de fibra para alimentar a las bacterias. Un ejemplo de un alimento simbiotico es el chucrut.

Ejemplos de alimentos fermentados

Col fermentada

Kimchi

Kombucha

Kefir

Encurtidos no pasteurizados

Hortalizas encurtidas sin pasteurizar

Si usted va a comer alimentos fermentados por sus beneficios probióticos, asegúrese de que no estén pasteurizados, ya que este proceso mata las bacterias.

¿Tomar probióticos y prebióticos al mismo tiempo?

Los probióticos son la microflora saludable que vive en su tracto digestivo y los prebióticos son los nutrientes que utilizan para prosperar. Si los consume en alimentos es recomendable consumir ambos tipos ya que son complementarios.

Los productos simbioticos combinan probióticos y prebióticos para aumentar sus efectos beneficiosos. Aunque tanto los prebióticos como los probióticos necesitan ser parte regular de su dieta para proporcionar beneficios para la salud, no necesitan tomarse al mismo tiempo.

Simbiotico es un término utilizado para describir suplementos dietéticos o alimentos que contienen prebióticos y probióticos juntos. Su propósito es aumentar el número de bacterias probióticas que se establecen en su tracto digestivo proporcionándoles una fuente de energía.

Aunque los prebióticos y los probióticos no necesitan tomarse al mismo tiempo para proporcionar beneficios de salud, ambos deben ser una parte regular de su dieta. Se necesita más investigación para confirmar si los simbioticos tienen un efecto mayor sobre la salud que los productos prebióticos y probióticos individuales.

Cuando elija un alimento o suplemento probiótico, revise la etiqueta para ver si hay cepa de bacterias vivas y el número de unidades formadoras de colonias, o por porción y deje de utilizarlos después de la fecha de caducidad.

Puedes leer mas en este articulo de la clínica Mayo sobre los probioticos.

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