Que es una dieta saludable y para que sirve

En la nutrición, saber que es una dieta saludable es importante. La dieta es la suma de los alimentos consumidos por una persona u otro organismo. La palabra dieta a menudo implica el uso de una ingesta específica de nutrición por razones de salud o de control de peso o ambas cosas relacionadas.

Aunque los seres humanos son omnívoros, cada cultura y cada persona tiene algunas preferencias alimenticias o algunos tabúes alimenticios. Esto puede deberse a gustos personales o razones éticas. Las opciones dietéticas individuales pueden ser más o menos saludables.

 

La nutrición completa requiere la ingestión y absorción de vitaminas, minerales, aminoácidos esenciales de proteínas y ácidos grasos esenciales de alimentos que contienen grasas, así como energía alimentaria en forma de carbohidratos, proteínas y grasas.

Los hábitos alimenticios y las elecciones juegan un papel importante en la calidad de vida, la salud y la longevidad.

 

Que es una dieta saludable

Una dieta saludable proporciona al cuerpo una nutrición esencial: líquidos, aminoácidos esenciales adecuados a partir de proteínas, ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales y calorías adecuadas.

Los requisitos para una dieta saludable pueden cumplirse con una variedad de alimentos a base de plantas y animales. Apoya las necesidades energéticas y proporciona nutrición humana sin aumento de peso excesivo por consumir más de lo que el cuerpo requiere.

Cuando la falta de calorías no es un problema es importante hacer ejercicio para reducir los riesgos de salud, como la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2, la hipertensión y el cáncer.

Las instituciones médicas y gubernamentales publican diversas guías de nutrición para educar a los individuos sobre lo que deben comer para promover la salud. Las etiquetas de información nutricional también son obligatorias en algunos países para permitir a los consumidores elegir entre alimentos basados en los componentes importantes para la salud.

 

La Organización Mundial de la Salud hace las siguientes 5 recomendaciones con respecto tanto a las poblaciones como a los individuos:

Mantenga un peso saludable comiendo aproximadamente el mismo número de calorías que su cuerpo está consumiendo.

Limite la ingesta de grasas. No más del 30% de las calorías totales deben provenir de grasas.

Prefiera las grasas insaturadas a las grasas saturadas. Evite las grasas trans.

Consuma por lo menos 400 gramos de frutas y verduras al día. Una dieta saludable también contiene legumbres como lentejas, judias, granos enteros y nueces.

Limite la ingesta de azúcar siendo menos del 10% de la ingesta calórica de azúcares simples.

Limite el consumo de sal.

 

 

Otras recomendaciones incluyen:

Consumir micronutrientes esenciales como vitaminas y ciertos minerales.

Evitar alimentos contaminados por patógenos humanos

Consumir menos de 5 gramos de sal al día puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares

Reemplazar las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas en la dieta puede reducir el riesgo de enfermedad arterial coronaria y diabetes.

 

 

Grupos de alimentos de una dieta saludable

Una dieta equilibrada es fundamental para una alimentación saludable y tener una dieta equilibrada significa elegir entre los cinco grupos de alimentos principales, en las cantidades correctas.

Cereales

Cerales son el pan integral, la pasta y los cereales, en los que cada grano incluye el germen y el salvado. Para asegurarse de que los granos son granos enteros, busque la palabra integralen la información nutricional.

 

Frutas y verduras

Las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales y fibra. Elegir una variedad de colores puede ayudar a maximizar la ingesta de nutrientes y consumir 8 o más porciones diarias de frutas y verduras equivale a aproximadamente 4.5 tazas por día para la persona promedio en una dieta de 2,000 calorías.

Una buena ingesta de frutas y verduras puede proteger contra la enfermedad cardíaca, la diabetes tipo 2 y el cáncer.

 

Proteína

Las proteinas son fundamentales para reparar tejidos en el cuerpo, muchos alimentos ricos en proteínas también contienen altos niveles de minerales como hierro, magnesio y zinc.

Las fuentes excelentes de proteína incluyen carnes, pescado y huevos. Judias, nueces o soja son opciones proteínicas para quienes están en una dieta vegetariana.

 

Lácteos

Una dieta rica en calcio promueve huesos y dientes sanos. Los productos lácteos son buenas fuentes de calcio. Se recomienda leche descremada, yogur y queso.

 

Grasas

Las grasas son importantes para la salud cerebral, la energía, la absorción de ciertas vitaminas y para la salud de la piel, el cabello y las articulaciones. Están presentes en la crema, la carne grasa y los alimentos fritos. Demasiada grasa saturada puede causar enfermedades del corazón.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que las grasas saludables representen menos del 30% de las calorías totales.

 

Azúcar

Los azúcares se encuentran de forma natural en algunos alimentos, como las frutas, o pueden añadirse como edulcorantes. Demasiado cantidad de azúcar puede llevar al aumento de peso, problemas cardíacos, desequilibrios de azúcar en la sangre y otros problemas de salud.

Se recomienda limitar el azúcar añadido a 6 cucharaditas al día o menos para las mujeres y a 9 cucharaditas al día para los hombres.

 

 

Recomendaciones para seguir una dieta saludable

Estas recomendaciones prácticas de una alimentación saludable pueden ayudarle a tomar decisiones más saludables.

La clave para una dieta saludable es:

Consuma la cantidad correcta de calorías para equilibrar la energía que consume con la energía que usa. Si come o bebe demasiado, aumentará de peso. Si comes y bebes muy poco, perderás peso.

Consuma una amplia gama de alimentos para asegurarse de que está obteniendo una dieta balanceada y que su cuerpo está recibiendo todos los nutrientes que necesita.

Se recomienda que los hombres consuman alrededor de 2.500 calorías al día y las mujeres deben consumir alrededor de 2.000 calorías al día.

 

Carbohidratos

Los carbohidratos deben constituir algo más de un tercio de la comida que usted come incluyendo patatas, pan, arroz, pasta y cereales.

Elija variedades de granos enteros que contienen más fibra y pueden ayudarle a sentirse lleno por más tiempo. Por eso intente incluir al menos un alimento con almidón en cada comida principal.

Algunas personas piensan que los alimentos ricos en almidón engordan, pero el gramo por gramo de carbohidratos que contienen proporciona menos de la mitad de las calorías que las de grasa.

 

Coma mucha fruta y verdura

Se recomienda que comamos al menos cinco porciones de una variedad de frutas y verduras todos los días. Los zumos de verduras y batidos sólo pueden contar como máximo una porción. Si usted toma dos vasos de zumo cuenta sólo como una porción.

 

Comer más pescado

El pescado es una buena fuente de proteínas y contiene muchas vitaminas y minerales. Procure comer al menos dos porciones de pescado a la semana, incluyendo al menos una porción de pescado graso. Si usted come regularmente mucho pescado, trate de elegir una variedad lo más amplia posible. Usted puede elegir entre pescado fresco, congelado y enlatado.

El pescado graso contiene grasas omega 3, que pueden ayudar a prevenir las enfermedades del corazón.

Los pescados grasos incluyen:

salmón, caballa, trucha, arenque, atún fresco o sardinas

Los peces no grasos incluyen:

bacalao, atún enlatado, merluza

 

 

Reduzca las grasas saturadas

Todos necesitamos algo de grasa en nuestra dieta, pero es importante prestar atención a la cantidad y tipo de grasa que estamos comiendo. Demasiada grasa saturada puede aumentar la cantidad de colesterol en la sangre, lo cual incrementa su riesgo de desarrollar enfermedad cardiaca.

El hombre medio no debe consumir más de 30 gramos de grasa saturada al día y la mujer 20g.

La grasa saturada se encuentra en muchos alimentos, tales como pasteles, galletas, embutidos, crema o manteca

Trate de reducir su consumo de grasas saturadas y elija alimentos que contengan grasas insaturadas, como aceites vegetales, pescado graso y aguacates.

Use sólo una pequeña cantidad de aceite vegetal o untar con poca grasa en lugar de mantequilla. Cuando esté comiendo carne, elija cortes magros y corte cualquier grasa visible.

 

Azúcar

El consumo regular de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar aumenta el riesgo de obesidad y caries. Los alimentos y bebidas azucarados, incluyendo las bebidas alcohólicas, son a menudo altos en energía y pueden contribuir al aumento de peso.

Reduzca:

bebidas gaseosas azucaradas

bebidas alcohólicas

cereales azucarados para el desayuno

pasteles

galletas

Estos alimentos contienen azúcares añadidos: este es el tipo de azúcar que deberíamos reducir, en lugar de los azúcares que se encuentran en cosas como la fruta y la leche.

Las etiquetas de los alimentos pueden ayudar: Más de 22.5g de azúcares totales por 100g significa que el alimento es alto en azúcar, mientras que 5g de azúcares totales o menos por 100g significa que el alimento es bajo en azúcar.

 

Menos sal

Tomar demasiada sal puede elevar su presión arterial. Las personas con presión arterial alta son más propensas a desarrollar enfermedad cardiaca o tener un accidente cerebrovascular. Aproximadamente las tres cuartas partes de la sal que comemos ya está en los alimentos que compramos, como cereales para el desayuno, sopas, panes y salsas.

Más de 1.5g de sal por 100g significa que el alimento es alto en sal. Los adultos y niños mayores de 11 años no deben comer más de 6 gramos de sal al día.

 

Manténgase activo y tenga un peso saludable

Comer una dieta saludable y equilibrada desempeña un papel esencial en el mantenimiento de un peso saludable, que es una parte importante de la buena salud en general.

La mayoría de los adultos necesitan perder peso y necesitan comer menos calorías para hacerlo. Si está tratando de perder peso, trate de comer menos y sea más activo. Comer una dieta saludable y equilibrada ayudará: procura reducir los alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares, y comer abundantes frutas y verduras.

La actividad física puede ayudarle a mantener la pérdida de peso o a mantener un peso saludable. Estar activo no tiene que significar horas en el gimnasio: puedes encontrar maneras de hacer más actividad en tu vida diaria. Por ejemplo, trate de bajarse del autobús una parada temprano al volver a casa del trabajo y caminar.

 

Hidratación

Necesitamos tomar muchos líquidos para evitar que nos deshidratemos de 6 a 8 vasos cada día.

Esto es además del líquido que obtenemos de los alimentos que comemos. Todas las bebidas no alcohólicas cuentan, pero el agua y la leche baja en grasa son opciones más saludables.

 

Evitar las bebidas azucaradas y gaseosas que son altas en azúcares

Incluso el zumo de fruta sin endulzar y los batidos son altos en azúcar libre. Su total combinado de bebidas de jugo de fruta, zumo de verduras y batidos no debe ser más de 150 ml al día que es un vaso pequeño.

Cuando el clima está cálido o cuando nos ponemos activos, es posible que necesitemos más líquidos.

 

No te saltes el desayuno

Algunas personas se saltan el desayuno porque piensan que les ayudará a perder peso. La investigación muestra que las personas que desayunan regularmente tienen menos probabilidades de tener sobrepeso.

También se ha demostrado que el desayuno tiene efectos positivos en el rendimiento mental de los niños y aumenta su concentración durante la mañana. Un desayuno saludable es una parte importante de una dieta equilibrada, y proporciona algunas de las vitaminas y minerales que necesitamos para una buena salud.

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