Que frutas tienen mas fibra

que frutas tienen mas fibra

Si te preguntas que frutas tienen mas fibra ya tienes que conocer que los beneficios de la fibra son prácticamente infinitos, desde bajar el colesterol hasta conseguir unos niveles saludables de azúcar en la sangre o el control de peso. Para las mujeres menores de 50 años se recomienda un consumo de 25 gramos de fibra dietética al día y 38 gramos para los hombres, y que comienza a disminuir después de los 50 años. Sin embargo en promedio sólo se consume alrededor del 40% al 60% de la ingesta diaria recomendada.

La fibra, específicamente la fibra dietética, es un carbohidrato complejo que se encuentra principalmente en los alimentos vegetales. La fibra soluble se encuentra principalmente en frijoles, legumbres, nueces, avena, cebada y algunas frutas y verduras. La fibra insoluble se encuentra típicamente en cereales enteros, salvado de trigo y vegetales. La fibra soluble atrae el agua hacia el intestino, convirtiéndola en un gel por lo que retarda la digestión y le ayuda a sentirse más lleno por más tiempo. La fibra insoluble apoya la salud intestinal y ayuda a aliviar el estreñimiento por eso es importante conocer los alimentos ricos en fibra.

Contrariamente a la creencia popular, los cereales no son necesariamente la mejor fuente de fibra, y algunas de las frutas y verduras tienen más fibra que el pan por lo que son alimentos saciantes.


Le enseñamos que frutas tienen mas fibra por lo que puede añadirlas a su dieta lo antes posible. Las manzanas, los plátanos, las naranjas y las fresas tienen entre 3 y 4 gramos de fibra. Las frambuesas y las frutas exóticas también son buenas fuentes de fibra como el mango que tiene 5 gramos, un caqui tiene 6.


Fruta de la pasión

El maracuyá no es una de las frutas más comunes aunque a veces se puede encontrar con otras frutas tropicales como guayabas y papayas. Tiene una piel gruesa de color amarillo o púrpura y está llena de semillas amarillas y carnosas que tienen un sabor dulce pero ácido. Esta fruta tropical es baja en calorías y grasa, pero tiene un alto contenido de vitamina C y es una de las más altas en fibra.

Guayaba

Además de ser una de las frutas con la mayor cantidad de fibra a nueve gramos por taza, las guayabas también son una buena fuente de folato, potasio y vitaminas A y C. Se puede cortar y pelar como si fueran una manzana y las semillas también son comestibles. Se pueden encontrar en una variedad de colores. La piel puede ser roja, amarilla o púrpura y la pulpa de la fruta puede variar de color.

Frambuesas

Las frambuesas se han convertido en el símbolo de que frutas tienen mas fibra por su alto contenido. Con ocho gramos en una sola taza, son uno de los más altos. Su color rojo se debe en parte a los antioxidantes y está repleta de otros fitonutrientes como flavanoles, procianidinas y elagitaninos que pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres, enfermedades cardíacas e hipertensión.

Zarzamora

Esta baya tiene ocho gramos por taza, las moras se unen a las frambuesas como una de las frutas con más fibra. Las moras también son una buena fuente de vitamina C. Las puede lavar justo antes de disfrutarlas, hacer un batido o simplemente comerlas directamente.

Pera

Las peras tienen muchas variedades, con diferentes sabores y colores pero tienen un alto contenido de fibra, lo que proporciona unos seis gramos en una pieza mediana. Son una fruta versátil y se combinan bien con diferentes sabores.

Aguacate

Los aguacates son una fruta única porque tienen un alto contenido de grasas mono y poliinsaturadas saludables. La mitad de un aguacate tiene unos cinco gramos de fibra y la fruta, en general, es una buena fuente de ácido pantoténico, folato, vitamina K y cobre.

Los aguacates obtienen su color verde brillante de dos antioxidantes, la luteína y la zeaxantina, que son buenos para la salud de los ojos. Son muy ricos en vitamina C, potasio, magnesio, vitamina E y varias vitaminas del grupo B. También tienen numerosos beneficios para la salud.


Kiwi

De color marrón por fuera y verde brillante por dentro, los kiwis tienen cinco gramos de fibra por taza de fruta y están cargados de potasio y vitaminas C y E, tres nutrientes de los que las dietas americanas se quedan cortas.

Arándanos

Los miembros de la familia de las bayas son típicamente altos en fibra gracias en parte a las semillas. Los arándanos todavía ofrecen cuatro gramos de fibra por taza de fruta.

Su hermoso tono azul se debe en parte a las antocianinas, un antioxidante que puede ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares y el cáncer al mismo tiempo que estimula la función cerebral.

Mango

Los mangos provienen de Asia pero son una de las frutas más populares en todo el mundo. Además de ser dulces, también son antiinflamatorios, lo que puede reducir el riesgo de algunas enfermedades. Una taza de mango tiene sólo 100 calorías y ofrece una buena fuente de fibra de casi tres gramos) y las necesidades diarias de vitamina C. Es una de las frutas con mayor contenido de fibra. Como regla general, las frutas coloridas y exóticas tienden a tener un puntaje alto en la escala de fibra y deben ser incluidos en que frutas tienen mas fibra.


Manzanas

Las manzanas son una excelente fuente de fibra y contienen aproximadamente 4.4 gramos por fruta. Pero asegúrese de comerse la piel, ya que ahí es donde se encuentra la mayor parte de la fibra.

Las manzanas son una de las frutas más sabrosas y satisfactorias que se pueden comer. También son relativamente altos en fibra ya que contiene 4,4 gramos en una manzana mediana, o 2,4 gramos por cada 100 gramos.

Naranjas

Las naranjas son típicamente elogiadas por su acción inmunológica. Una fruta mediana proporciona cuatro gramos de este nutriente. Su piel más gruesa los protege de golpes por lo que son el postre perfecto para los niños.

Toronja

La toronja tiene alrededor de cuatro gramos de fibra por porción de una taza y está cargada con vitamina C. La toronja es típicamente menos dulce que las naranjas y recibe su nombre porque crece en racimos similares a las uvas.

Plátano

Los plátanos también están rellenos de fibra, proporcionando tres gramos por fruta mediana. Son el postre perfecto para los deportistas ya que son una buena fuente de carbohidratos, fáciles para el estómago, y el potasio puede ayudar a prevenir calambres musculares.

Los plátanos son una buena fuente de muchos nutrientes, incluyendo vitamina C, vitamina B6 y potasio. Un plátano verde también contiene una cantidad significativa de almidón resistente, un tipo de carbohidrato indigerible que funciona como la fibra.


Albaricoque

Los albaricoques frescos proporcionan tres gramos de fibra por taza, cortados en rodajas. La porción es de solo 70 calorías, pero los albaricoques están repletos de vitaminas A y C y potasio.

Los albaricoques secos se pueden encontrar durante todo el año y también son nutritivos, aunque pierden alrededor de un gramo de fibra en el secado.

Cerezas

Típicamente puedes encontrar cerezas en verano y tienen tres gramos de fibra por taza y están cargadas de fibra y vitamina C. Comer cerezas puede ayudar a reducir el estrés oxidativo, mejorar el sueño, disminuir la presión arterial y reducir el dolor general por el ejercicio.


Granada

Los casi cuatro gramos de fibra por media taza provienen de los jugosos arilos que se encuentran dentro de la dura piel exterior. Las granadas son buenas en todo, y ser altas en fibra no es una excepción. Esta maravilla natural contiene más de 11 gramos de fibra por fruta.

Mandarina

Las mandarinas proporcionan alrededor de tres gramos de fibra por taza. Como la mayoría de los cítricos, las mandarinas son una buena fuente de vitamina C y también están repletas de vitamina A.



Caquis

Este alimento es la manera perfecta de obtener su fibra ya que contienen alrededor de 6 gramos de fibra por fruta.

Higos

Los higos tienen alrededor de 2,9 gramos de fibra por cada 100 gramos de fruta. Esto significa que incluso un solo higo grande podría representar el 10% de la ingesta diaria recomendada.

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