Triptófano – Que es, beneficios, como tomarlo, alimentos, comprar

El triptófano, también llamado L triptófano es un aminoácido esencial que actúa como un regulador del estado de ánimo natural, ya que tiene la capacidad de ayudar al cuerpo a producir y equilibrar ciertas hormonas naturalmente. Complementar con alimentos ricos en triptófano o tomar suplementos ayuda a provocar efectos calmantes naturales, induce el sueño, combate la ansiedad, ayudar a quemar más grasa corporal y estimula la liberación de hormonas de crecimiento.

Se encuentra en alimentos como el pavo, pollo, carne, queso, yogur, huevos o el pescado. Su cuerpo lo convierte en una vitamina B llamada niacina. La niacina juega un papel clave en la creación de serotonina, un neurotransmisor que está asociado con los niveles de sueño y melatonina que es una hormona que controla los ciclos de sueño y vigilia.

Los aminoácidos son los bloques de construcción de las proteínas y sin una amplia variedad de ellos en nuestras dietas no podríamos sobrevivir. Debemos obtener todos los aminoácidos esenciales como el triptófano, histidina, leucina o lisina a través de nuestras dietas, ya que no podemos crear en ellos por nuestra cuenta, pero incluso otros aminoácidos no esenciales tienen muchas funciones muy importantes en el cuerpo.

Los aminoácidos esenciales ayudan al cuerpo a producir los aminoácidos que son no esenciales, y juntos son importantes para construir y reparar el tejido del músculo, como neurotransmisor, suministrando al cerebro de energía o equilibrando el azúcar en la sangre. De estos aminoácidos, el triptófano juega un papel importante.

Un subproducto importante del triptófano es 5 HTP, que trabaja en el cerebro y el sistema nervioso central para aumentar la sensación de bienestar, aumentando la producción de serotonina. La serotonina se libera cuando comemos ciertos alimentos como los carbohidratos, ayudando a controlar el apetito y contribuir al mantenimiento del peso.

La cantidad de triptófano en la dieta, o sus metabolitos como el 5 HTP, que puede atravesar la barrera que separa el torrente sanguíneo y el cerebro es limitado ya que otros aminoácidos de las proteínas utilizan los mismos canales del transporte limitando la cantidad de triptófano que puede entrar en el cerebro. Los carbohidratos causan que su cuerpo libere la insulina y pueda entrar en el cerebro fácilmente, aumentando los niveles de serotonina.

La serotonina funciona transmitiendo señales entre las células nerviosas y alterando las funciones cerebrales que afectan los estados de ánimo y el sueño. El 5HTP reduce los síntomas de la depresión como muchos medicamentos. La terapia con aminoácidos es un campo emergente ya que son muy provechosos para tratar problemas del sueño, la depresión, la fatiga, la ansiedad.

 

 

 

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Beneficios del triptófano

El triptófano tiene muchos beneficios para la salud científicamente avalados. Lo más importante es que afecta positivamente el estado de ánimo y la cognición. Estos efectos se ven mejor en las mujeres y en las personas con antecedentes familiares de trastornos del estado de ánimo. La investigación también ha indicado que afecta positivamente sus niveles de estrés y ayuda a mejorar la calidad del sueño.

 

Deterioro cognitivo y memoria

El triptófano es el precursor químico de la serotonina. El papel de la serotonina en el desempeño cognitivo está bien estudiado. Los niveles bajos de serotonina están fuertemente relacionados con el deterioro cognitivo, especialmente la formación de la memoria. Además, los investigadores han sugerido el uso de receptores de serotonina como objetivos para mejorar la cognición en la depresión y la enfermedad de Alzheimer. Aunque los estudios han indicado que el triptófano puede afectar a la cognición de manera diferente en diferentes individuos.

La depleción de triptófano deterioró las capacidades de resolución de problemas en personas con antecedentes familiares de bipolar y depresión, pero mejoró la resolución de problemas en personas con antecedentes familiares de otra manera saludables. En un estudio clínico los investigadores encontraron que los suplementos indujeron un sesgo positivo en el procesamiento de material emocional mejorando el estado de ánimo y generó una perspectiva positiva. Ayuda a mejorar la memoria y la cognición.

 

Control de peso

No parece que pueda reducir el peso directamente aunque hubo una ligera disminución en el peso corporal total para los ocho sujetos que completan el estudio en comparación con aquellos que tomaron un placebo. La pérdida de peso media para las personas con placebo fue de 1,1 kg durante 6 semanas, mientras que aquellas que tomaban un suplemento perdieron un promedio de 2,3 kg. porque los receptores de la serotonina pueden llevar a la pérdida de peso a través del bloqueo de los antojos de carbohidratos.

La serotonina tiene un papel en la mediación de su apetito, comer una comida rica en carbohidratos y con niveles de proteína relativamente bajos permite que su cuerpo produzca las proteínas necesarias para transportar el triptófano a su cerebro. Esto se puede convertir en serotonina, que media el apetito.

 

Estado de ánimo

El agotamiento del triptófano tiene un efecto variado en el estado de ánimo. De manera similar a cómo afecta a la cognición parece afectar los estados de ánimo de las personas basándose en si tienen o no antecedentes personales o familiares de depresión o ansiedad. Está claro que los niveles mejorados están asociados consistentemente con un mejor estado de ánimo. Además, las personas con antecedentes de depresión son más susceptibles a los cambios en el estado de ánimo basados en los niveles de triptófano. En otro estudio encontró que los suplementos diarios perfeccionaron el proceso emocional y aumentaron el estado de alerta mental, impulso de ánimo, y una sensación de felicidad cuando se toma antes de acostarse mejorando los patrones del sueño.

 

Alivio del estrés

Muchas personas lo usan para reducir el estrés. Esto es a menudo un subproducto del estado de ánimo mejorado y mejor sueño que resultan de usar suplementos. Los resultados son alentadores. Los suplementos dieron lugar a una reducción significativa en las puntuaciones de ansiedad para todos los pacientes. Un estudio publicó en 2014 miró en los efectos de una dieta rica en el deseo de beber en bebedores crónicos y tenían un deseo reducido para el alcohol comparado a ésos que recibían la dieta control. Los científicos concluyeron que esto era una indicación que podría moderar la respuesta aunque puede trabajar diferentemente en personas con diversos tipos del comportamiento y pueden ser genéticamente predeterminadas.

 

Rendimiento del ejercicio

Tiene la capacidad de mejorar el rendimiento del ejercicio. Doce voluntarios sanos participaron en el estudio, en el cual se les requirió correr en una cinta hasta el agotamiento. Se midieron varios factores y el grupo que recibía el triptófano tardaba un 49% mas de tiempo en llegar al agotamiento que el grupo del placebo. No sólo esto, sino que los que lo tomaban tenían una percepción más baja del esfuerzo. No se han afectado medidas fisiológicas como la frecuencia cardíaca máxima, el consumo máximo de oxígeno o la tasa de recuperación del pulso por el suplemento.

Doce atletas sanos realizaron un ciclo de 20 minutos en un ciclo ergómetro en el 50% de su capacidad del ejercicio. Cada voluntario hizo una ronda con el suplemento y otra sin, de una manera aleatoria doble ciego. Los resultados mostraron que con placebo, la distancia promedio cubierta en los últimos 20 minutos fue de 12 kilómetros, mientras que la distancia promedio con el suplemento fue 12,600 que es una mejoría estadísticamente significativa. Parece que alterar el sistema de serotonina con triptófano mejora positivamente la unidad neural y aumenta el rendimiento del ejercicio.

 

Mejora el sueño

Ha sido muy bien estudiado y han verificado que mejora tanto el tiempo para dormir como la calidad del sueño. Los autores concluyeron que el triptófano se podía utilizar con eficacia para inducir el sueño en una dosis de entre 1 y 15 gramos en la primera noche. Para la falta crónica del sueño, una dosis baja se podía utilizar en varias ocasiones para mejorar calidad del sueño. Los beneficios adicionales incluyen la falta de efectos secundarios y la ausencia de tolerancia incluso cuando se usa durante períodos más largos de tiempo.

Uno de los aspectos más importantes para el sueño es que es eficaz en mejorar niveles de la melatonina. La melatonina se conoce como la hormona del sueño y ayuda a promover el sueño. El triptófano se convierte en serotonina y el exceso se convierte entonces en melatonina en la glándula pineal, en respuesta a los ciclos de luz y otros factores.

Incluso las dosis bajas que consumiría normalmente en su dieta diaria mejora la calidad del sueño. Una dosis tan baja como 250 mg fue efectiva para mejorar el sueño en la etapa IV. Los científicos incluso han sugerido el uso para ayudar a mejorar los síntomas de la apnea del sueño. Apenas 2,5 gramos tomado antes de cama mejoraron perceptiblemente la respiración del sueño en voluntarios con apnea de sueño obstructiva, también alargó el sueño del rem y el estado latente reducido del rem en todos los voluntarios.

 

Trastornos psiquiátricos

Hay una gran cantidad de investigación en personas que sufren de diversos trastornos incluyendo ansiedad, depresión o trastornos de pánico. Esto se debe a la importante función del sistema de serotonina en la psicología humana y la función cerebral. Parece que triptófano afecta a diferentes personas de diferentes maneras, dependiendo de la expresión de varios genes y también entre como afecta a hombres y mujeres. Curiosamente, esta diferencia se refleja en la probabilidad de desarrollar trastorno de pánico – las mujeres tienen el doble de probabilidades que los hombres de padecer el desorden.

En ensayos grandes mostraron que el triptófano o el 5 HTP fueron significativamente mejores que el placebo para aliviar los síntomas. Sin embargo, se requiere más investigación de la calidad para entender mejor el papel en la depresión.

 

Adicciones

Puede ayudar con la recuperación de las adicciones complementando con una combinación de aminoácidos para la reducción de la ansiedad y las hierbas, tales como la hierba de San Juan y 5HTP que han demostrado que ayudan a la gente a superar las adicciones por el aumento de la producción de serotonina y la melatonina. Se da a menudo a la gente que intenta dejar de fumar para mejorar la eficacia de los programas convencionales del tratamiento que enseñan a gente a controlar impulsos y sus estados emocionales mejor.

 

Reduce los dolores de cabeza y migrañas

El agotamiento del triptófano empeora el dolor asociado con dolores de cabeza tensionales y migrañas, además puede causar náuseas agravadas y problemas de sueño experimentados por muchos enfermos de migraña. La síntesis creciente del cerebro de la serotonina parece ofrecer el alivio natural para los dolores de cabeza y los síntomas de la jaqueca, incluyendo la sensibilidad a la luz, a la indigestión y al dolor. Un estudio realizado encontró que cinco a ocho horas después de consumir una bebida con una gama completa de 19 aminoácidos diferentes, incluyendo el triptófano, los síntomas de las migrañas fueron reducidos.

 

 

 

 

Como tomar triptófano

A la hora de como tomar triptófano puede haber grandes diferencias en las necesidades reales de las personas cuando se trata de la ingesta diaria porque factores como la edad, el peso, el nivel de actividad y la salud intestinal afectan la cantidad que se absorbe y se utiliza. En general, si simplemente obtiene aminoácidos de los alimentos en lugar de suplementos, no corre el riesgo de consumir demasiado aunque los suplementos pueden aumentar este riesgo.

Hable con su médico para determinar la mejor dosis de triptófano para sus necesidades. La gama de dosificación L triptófano es bastante amplia. La mayoría de los alimentos que contienen el compuesto proporcionarán alrededor de 500 mg por porción a lo más. Esto se puede considerar una dosis inicial, y es comparable a comer una porción grande de proteína animal como pavo.

La investigación sugiere que la mayoría de los adultos sanos consumen alrededor de 3,5 a 6 miligramos por kilogramo de peso corporal a través de la dieta. Hacer dieta, estar estresado crónicamente, consumir muy pocas calorías, hacer mucho ejercicio y tener cualquier forma de trastornos gastrointestinales inflamatorios o daño hepático puede conducir a que menos triptófano sea absorbido y, por lo tanto, tener una posible deficiencia. Sin embargo, usted podría beneficiarse de consumir más si nota señales de mal humor, irritabilidad, fatiga y problemas para dormir bien.

Estas dosis a continuación son pautas generales para complementar con triptófano basado en sus metas:

Para dolor crónico o migrañas se recomienda tomar de 2 a 4 gramos por día en dosis divididas

Para el tratamiento de de la postmenopausia se recomienda de 2 a 4 gramos diarios

Para mejorar el estado de ánimo, una dosis de triptófano para la depresión puede estar entre 2 gramos a 6 gramos por día, una dosis de ansiedad sería similar.

Entre 1-2 gramos por día puede ser una dosis apropiada del triptófano para los desordenes del sueño, incluyendo el insomnio.

Para la pérdida de peso, las dosificaciones de 3 gramos por día se han utilizado en la investigación. Estas cantidades deben dividirse en múltiples raciones administradas durante todo el día. Estas cantidades serían imprácticas de alcanzar con el alimento, así que la suplementación vía un polvo o una píldora del triptófano es preferible. Las dosificaciones por encima de 6 gramos no parecen agregar a los beneficios, y el riesgo de efectos secundarios negativos se incrementa enormemente.

 

 

 

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Comprar triptófano

A la hora de comprar triptófano algunas investigaciones sugieren que consumir triptófano purificado a través de suplementos podría ser una mejor manera de aumentar los niveles de serotonina en comparación con comer alimentos ricos en triptófano, debido a cómo funciona el sistema de transporte de aminoácidos del cuerpo.

Las fuentes completas de la proteína, significando ésos que contienen todos los aminoácidos esenciales y no esenciales, proporcionan triptófano junto con muchos otros aminoácidos esenciales, que todos compiten el uno con el otro para cruzar la barrera hematoencefalica al mismo tiempo y estos alimentos no siempre elevan los niveles de plasma sanguíneo de la serotonina tanto como podríamos esperar.

Para las personas que luchan con trastornos del estado de ánimo, el insomnio o las adicciones, comprar triptófano con 5HTP puede ser una buena manera de aumentar directamente la serotonina. Las dosis bajas se deben tomar al principio para evitar efectos secundarios, incluyendo náusea, diarrea, somnolencia, mareo, dolor de cabeza o boca seca.

El triptófano o el 5HTP tomado como suplementos también tienen el potencial de causar el síndrome de la serotonina cuando están combinados con los sedantes o los antidepresivos así que si usted toma cualesquiera prescripción no toma triptófano sin hablar con su médico. Los suplementos tampoco deben ser tomados por las mujeres embarazadas, las mujeres que están amamantando.

Al comprar triptófano siempre debe comenzar con la dosis más baja posible primero. Al jugar con su química cerebral, siempre es inteligente empezar tomando poco que demasiado al principio. Es por eso que siempre voy a recomendar que la gente elija la dosis más pequeña posible que pueden encontrar y empezar desde allí por dos razones principales: la dosis más pequeña puede ser todo lo que usted necesita. Si 500 mg funciona no deberías tomar 1000 mg. y también le ahorrará dinero.

Las dosis más altas tienen mayores probabilidades de efectos secundarios adversos y siempre puede aumentar gradualmente su dosis si todo va bien. Usted puede comprar suplementos con dosis mas pequeñas y tomar dos 500 mg de pastillas de triptófano para obtener el mismo efecto que el suplemento más grande. Es mucho más difícil tomar el suplemento más grande y dividirlo en dosis más pequeñas.

 

 

 

 

Alimentos con triptófano

Los alimentos con triptófano se encuentran en todos los principales grupos alimenticios. La lista contiene alimentos que se comen en diferentes culturas de todo el mundo, así como por personas con diferentes restricciones dietéticas, incluyendo vegetarianos, intolerantes a la lactosa e intolerantes al gluten.

Los alimentos a base de animales a menudo son considerados como las fuentes más altas de triptófano. Las proteínas completas contienen todos los 9 aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales, incluyendo el triptófano, no pueden ser producidos por el cuerpo humano y deben obtenerse a través de la dieta o suplementos. Muchos productos animales son proteínas completas, lo que significa que contendrán por lo menos un poco de triptófano.

Algunos alimentos de alto triptófano de fuentes animales incluyen: carne roja incluyendo carne de res, ternera y cordero, incluyendo los productos de cerdo, jabalí, incluyendo productos lácteos de jamón y salchichas, incluyendo leche, yogur y carne de pollo, queso, incluyendo pavo, los huevos, pato, codorniz y faisán y los mariscos como el atún, el bacalao, la langosta, los cangrejos y camarón también son abundantes.

El nivel de triptófano en la mayoría de las fuentes vegetales no es tan alto como las fuentes de los animales, hay definitivamente algunos que son tan altos como las fuentes de los animales. Algunos alimentos con mas triptófano incluyen: algas como la espirulina, la soja y productos derivados, incluyendo el tofu y la soja, espinacas berros legumbres incluyendo las judías, cacahuetes, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, col rizada, nueces, anacardo, pistachos, almendras y semillas de avellanas, incluyendo sésamo, girasol y semillas de calabaza con todas estas opciones, es probable que casi todo tipo de dieta contiene un poco de triptófano.

Sin embargo hay individuos que pueden llegar a tener déficit. Algunas personas simplemente no están comiendo suficientes alimentos o sus cuerpos no utilizan eficazmente el triptófano que está en los alimentos que comen. En casos como estos, la suplementación puede ser útil.

Los datos de nutrición con las fuentes dietéticas superiores de triptófano son: carne de caza (746 mg) crudo espirulina algas (739 mg) de proteína de soja aislada (695 mg) clara de huevo en polvo (673 mg) de harina de sésamo (659 mg) algas espirulina (641 mg) de carne de cangrejo crudo (607 mg) de salsa de soja (603 mg) espinacas (594 mg) fletán cocido con piel (593 mg)

 

 

 

 

 

Efectos secundarios del triptófano

Sobre los efectos secundarios del triptófano la mayoría de los usuarios que toman las dosis recomendadas pueden esperar no experimentar efectos secundarios. Algunos usuarios han reportado efectos secundarios gastrointestinales como náuseas, acidez estomacal, dolor de estómago, vómitos y diarrea.

En dosis muy altas de triptófano o cuando se combinan con la concentración de serotonina que altera la medicación como los antidepresivos los usuarios corren el riesgo de generar demasiada serotonina. La condición resultante se denomina síndrome de serotonina y algunos de los síntomas de esta afección se caracteriza por incluir sudoración excesiva, irritabilidad, fiebre, cambios en la presión sanguínea y latidos cardíacos irregulares. En casos extremos, si se deja sin tratar, el síndrome de la serotonina puede ser fatal. Por estas razones, es muy importante no tomar dosis muy altas de triptófano, o mezclar con suplementos de serotonina con las medicaciones de la prescripción que también aumentan niveles de la serotonina. Sin embargo, bajo un uso normal, este síndrome es raro, y en la mayoría de la gente puede ser evitado tomando las recomendaciones sugeridas de la dosificación.

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